Пирамиду здраве исхране и физичке активности за старије особе развио је Институт за храну и исхрану 2022. године. То је одговор на све већи број старијих људи у друштву. По чему се пирамида здраве исхране за старије особе разликује од оне за одрасле? Шта јести, шта избегавати?

Пирамида здраве исхране за старијеје одговор на све већи проценат старијих људи у друштву који имају мало другачије потребе у исхрани од млађих људи.

Ефикасност многих органа опада са годинама, укључујући дигестивног тракта. Код старијих се јављају проблеми са дентицијом, смањено лучење пљувачке, дигестивних ензима и желудачног сока и присуство атрофичних промена на слузници гастроинтестиналног тракта. Све ово доводи до неправилног варења хране и поремећаја у исхрани, ау екстремним случајевима до потхрањености.

Други проблем старијих људи су поремећаји у вези са чулом мириса и укуса. Стога је уобичајено за старије особе да додају превише соли, шећера и масти у јела како би побољшали њихов укус.

Ово доводи до прекомерне потрошње соли, што узрокује, између осталог, висок крвни притисак и повећава ризик од рака желуца. Унос соли не би требало да прелази 5 г дневно (равна кашичица). Старији људи треба да замене кухињску со ароматичним биљем као што су оригано, тимијан, мајоран, босиљак, рузмарин, бели лук, ким, цимет или ђумбир.

Пирамида здраве исхране за старије - основа је кретање

Основа пирамиде исхране и физичке активности за старије особе су препоруке везане за физичку активност, јер је неопходна у превенцији болести као што су дијабетес типа ИИ, гојазност, остеопороза или кардиоваскуларне болести.

Поред тога, са годинама се смањује маса мишићног ткива, а повећава се масно ткиво. Последица овога је слабљење мишићне снаге и смањење метаболизма. Дакле, редовна физичка активност ће вам омогућити да побољшате укупну физичку кондицију и метаболизам.

Према препорукама Светске здравствене организације, старије особе треба да вежбају најмање 150 минута недељно. У идеалном случају, требало би да вежбају умереног интензитета.Једнократна физичка активност не може бити краћа од 10 минута. Препоручене активности су плес, пливање, вожња бицикла, вежбање, ходање или нордијско ходање.

У случају особа са смањеном покретљивошћу, физичку активност треба прилагодити појединцу. Тада би време посвећено вежбању требало да буде адекватно могућностима старијег. Запамтите да је свака физичка активност боља него ништа.

Препоруке пирамиде здраве исхране за старије особе такође наглашавају улогу менталне активности и менталне равнотеже. У ту сврху, старији треба редовно да ради укрштене речи, игра табле, картање и меморијске игре. Тренутно постоје и посебне компјутерске апликације за тренинг меморије.

Поред тога, препоручљиво је да се бавите друштвеним активностима, на пример активностима невладиних организација, сениорских клубова и одржавањем контаката са породицом, пријатељима и комшијама. Ово помаже у борби против усамљености и депресије старијих, што је велики проблем у овој старосној групи.

Пирамида здраве исхране за старије - шта можете јести и пити?

Други најважнији елемент пирамиде здраве исхране и физичке активности за старије особе је адекватна количина течности, која би требало да буде најмање 2 литра дневно. То је оно што пирамиду здраве исхране за старије особе разликује од оне за одрасле.

Старији људи имају поремећен осећај жеђи, па је веома важно да често пију мале количине воде, чак и када не осећају жеђ. Ово је још важније у топлим данима. Ово ће помоћи у спречавању дехидрације, што може довести до когнитивног опадања и уринарних, кардиоваскуларних и дигестивних симптома.

Течности је најбоље конзумирати у облику минералне негазиране воде или свеже цеђених сокова од поврћа и воћа. Кафа и чај нису забрањени све док нема симптома након конзумирања.

Следећи спрат пирамиде је шарено поврће и воће, који су извор есенцијалних витамина као што су витамин А, витамин Ц, витамин Е и минерала као што су цинк, селен и бакар, који имају антиоксидативна својства. Тамно воће је посебно богато антиоксидансима: боровнице, боровнице, тамно грожђе, малине и јагоде.

Поврће, због своје високе нутритивне вредности, треба јести уз сваки оброк, по могућности сирово и чини најмање половину конзумиране хране.

Када се не осећате добро након што сте јели сирово поврће, унесите га кувано, печено у фолији, припремљенокувано на пари или динстано. Избегавајте пржење и печење на високим температурама. Међутим, ако старији имају проблема са конзумирањем чврсте хране, може се послужити мешано.

Код старијих, пазите на конзумацију махунарки, брасике и поврћа од лука. Ако се не осећате добро, требало би да их избегавате у исхрани.

Поврће и воће су такође извор дијеталних влакана, која регулишући рад дигестивног тракта спречавају затвор. Осим тога, дијететска влакна позитивно утичу на концентрацију холестерола и глукозе у крви. Код неких људи, велике количине дијеталних влакана могу бити лоше толерисане, узрокујући гасове и болове у стомаку. У таквим случајевима, требало би постепено да повећавате садржај влакана у вашој исхрани.

Следећи ниво пирамиде су сложени угљени хидрати, који би требало да чине 55-60% енергије коју троше старије особе, а извор им је крупа од целог зрна, пиринач, хлеб, као и претходно поменуто поврће и воће.

Одмах иза угљених хидрата у пирамиди су потпуни извори протеина. Количина протеина у исхрани старијих особа је мања него код млађих људи и требало би да износи 12-15% дневних енергетских потреба. Посебна пажња посвећена је млечним производима, који су, поред протеина, извор калцијума. Калцијум је изузетно важан у исхрани старијих, јер помаже да се спречи губитак коштане масе који напредује са годинама.

За особе које добро подносе млеко, препоручује се да дневно конзумирају најмање 3 чаше млека или ферментисаних млечних напитака, као што су јогурт, кефир и кисело млеко. Ферментисани млечни производи су и извор пробиотичких бактерија које благотворно делују на цео организам. Осим тога, не садрже лактозу, која је често нетолерантна код старијих особа.

Друго, као извор здравих протеина, старије особе треба да бирају масну морску рибу (она је такође одличан извор антиинфламаторних омега-3 масних киселина), коју треба јести најмање два пута недељно. Поред тога, препоручују се посне врсте меса и нарезак, на пример ћуретина, пилетина, телетина, говедина, зец и јаја.

Последње пирамиде исхране и физичке активности за старије особе су масти, које би требало да чине 25-30% укупних енергетских потреба.

Препоручени извори доброг квалитета масти су храна богата моно- и полинезасићеним масним киселинама, као што су нерафинисана уља, семенке, ораси и морска риба. С друге стране, извор мононезасићених масних киселина су маслиново уље, лешници, пистаћи и бадеми.

Сениори треба да једу оброке чешће од млађих, тј.5-6 оброка дневно свака 2-3 сата. Порције треба да буду мале, али хранљиве и богате разноврсном храном. Треба избегавати монотона јела од једног састојка, на пример, јести исто јело неколико пута дневно.

Пирамида здраве исхране за старије - шта избегавати?

Старије особе би свакако требало да ограниче једноставне шећере који се налазе у колачићима, колачима, шипкама, заслађеним џемом и газираним пићима.

Требало би да смањите потрошњу масног меса (нпр. свињетина), изнутрица, сира и масти, јер су они извор засићених масних киселина, које у вишку имају про-атеросклеротична својства. С друге стране, транс масти садржане у производима брзе хране, готовим посластицама и колачићима најбоље је избацити из менија.

Треба избегавати преједање, јер оптерећује дигестивни тракт, који због старости ионако има ограничену активност. Такође морате одустати од алкохола, јер он не обезбеђује хранљиве материје неопходне за здравље. Узроци алкохола, између осталог. поремећаји у апсорпцији витамина и минерала, иритира гастроинтестиналну слузокожу, дехидрира и ремети метаболизам лекова.

Пирамида здраве исхране за старије - витамин Д

Према тренутним препорукама, старије особе старости 65-75 година - због смањене синтезе витамина Д у кожи - треба да га допуњују током целе године у дози од 800-2000 ИУ / дан. Међутим, људи старији од 75 година у дози од 2000-4000 ИУ / дан. Пре почетка суплементације препоручује се консултација са лекаром или нутриционистом.

Пирамида здраве исхране за старије - опште препоруке

  • Попијте најмање 2 литра течности у облику негазиране воде, чак и када не осећате жеђ
  • Не пијте алкохол
  • Будите физички, ментално и друштвено активни. Не изолујте се.
  • Једите 5-6 малих оброка дневно свака 2-3 сата. Немојте се преједати.
  • Једите најмање 0,5 кг поврћа и воћа дневно јер су они одличан извор дијететских влакана и антиоксиданата.
  • Једите сложене угљене хидрате који потичу из целих житарица.
  • Једите млечне производе сваки дан, по могућности ферментисане, као што су јогурт или кефир.
  • Једите рибу, јаја, немасно месо и махунарке да бисте добили праву количину протеина.
  • Конзумирајте квалитетне масти из морске рибе, нерафинисана уља, семенке и орашасте плодове.
  • Избегавајте со и замените је ароматичним биљем.
  • Суплемент са витамином Д.
  • Дијета за старије особе - шта људи треба да једустарији
  • Здрава исхрана за особе старије од 60 година - даће вам енергију
Вреди знати

Поремећаји у цревној микробиоти примећују се код старијих особа. Са годинама се смањује број заштитних бактерија рода Бифидобацтериум и повећава број потенцијално патогених бактерија, као што је Цлостридиум. Смањење броја Бифидобацтериум бактерија, које смањују упалу на површини цревне слузокоже, може бити један од фактора који погоршавају процесе болести повезаних са старењем.

Ово је у великој мери последица погоршања стања дигестивног тракта код старијих особа. Зато старије особе треба посебно да воде рачуна о стању цревне микробиоте.

У ту сврху вреди у исхрану увести кисело поврће, као што су кисели купус, кисели краставци или квасац од цвекле или ферментисани млечни производи. Пребиотичке супстанце садржане у махунаркама, цитрусима, артичоки, празилуку, луку, шпарогама и бананама позитивно утичу на повећање броја бактерија из рода Бифидобацтериум.

У одабраним случајевима, можете размотрити и узимање пробиотика који садрже сојеве бактерија или квасца који унапређују здравље. Пробиотик треба изабрати појединачно за сваку особу, најбоље након консултације са специјалистом.

О ауторудр Каролина Карабин, молекуларни биолог, лабораторијски дијагностичар, Цамбридге Диагностицс ПолскаПо струци биолог, специјализант микробиологије, и лабораторијски дијагностичар са преко 10 година искуства у лабораторијском раду. Дипломирао је на Колеџу за молекуларну медицину и члан Пољског друштва за хуману генетику. Шеф истраживачких грантова у Лабораторији за молекуларну дијагностику на Одсеку за хематологију, онкологију и унутрашње болести Медицинског универзитета у Варшави. Одбранила је звање доктора медицинских наука из области медицинске биологије на 1. Медицинском факултету Медицинског универзитета у Варшави. Аутор многих научних и научнопопуларних радова из области лабораторијске дијагностике, молекуларне биологије и исхране. Свакодневно, као специјалиста из области лабораторијске дијагностике, води одељење садржаја у Цамбридге Диагностицс Полска и сарађује са тимом нутрициониста на ЦД Диетари Цлиниц. Своја практична знања о дијагностици и дијеталној терапији болести дели са специјалистима на конференцијама, тренинзима, у часописима и веб страницама. Посебно је заинтересована за утицај савременог начина живота на молекуларне процесе у телу.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Геријатрија