Мекиње су љуске семена преостале од млевења житарица. Мекиње су највреднији део зрна и имају многа својства и хранљиву вредност. Мекиње посебно треба да цене особе које пате од дијабетеса и високог холестерола у крви. Такође их треба укључити у исхрану гојазних и гојазних људи. Сазнајте зашто би требало да једете мекиње.

Мекињедобијају се млевењем житарица у производњи брашна и прекрупе. Састоје се од воћног покривача, алеуронског слоја са омотачем семена, и фрагментованог ембриона и ендосперма.

Истакнуте мекиње:

  • овсена каша
  • пшеница
  • хељда
  • пиринач
  • јечам
  • написано
  • кукуруз

Мекиње - здравствена својства

Мекиње су првенствено одличан извор влакана. Захваљујући свом присуству, доприносе снижавању нивоа холестерола, као и убрзавају цревни пролаз и спречавају затвор.

Поред тога, висок садржај влакана гарантује бржи осећај ситости, а самим тим и смањује количину конзумиране хране. Због тога мекиње омогућавају одржавање здраве телесне тежине, спречавају појаву прекомерне тежине и гојазности. Они такође смањују ризик од рака (нарочито колоректалног карцинома).

Мекиње су такође богате минералима и витаминима. Одликује их висок садржај фосфора, гвожђа, магнезијума, бакра, селена и цинка. Богате су витаминима Б. Захваљујући томе, између осталог имају позитиван ефекат. на кардиоваскуларни систем: јачају зидове крвних судова, снижавају крвни притисак.

Састојци садржани у мекињама такође помажу у одржавању константног нивоа глукозе у крви, што спречава појаву дијабетеса и метаболичког синдрома.

Поред тога, мекиње су извор полинезасићених масних киселина.

Хранљива вредност мекиња варира у зависности од врсте. Овсене мекиње имају највећи садржај протеина, али најмање дијететских влакана. Међутим, и даље се сматрају најздравијим јер садрже влакна растворљива у води (бета-глукан) и полинезасићене масне киселине.

Мекиње - нутритивне вредности, калорије

на 100 г

Овсене мекињепшеничне мекињепиринчане мекињекукурузне мекиње
Калоријска вредност246 кцал216 кцал316 кцал224 кцал
Протеини17,3 г15,55 г13,35 г8,36 г
Фат7,03 г4,25 г20,86 г0,9 г
Засићене масти1328 г0,630 г4.171 г0,130 г
Мононезасићене масне киселине2,376 г0,637 г7,549 г0,243 г
Полинезасићене масне киселине2,766 г2.212 г7.459 г0,421 г
Угљени хидрати66,22 г64,51 г49,69 г85,64 г
влакна15,4 г42,8 г21,0 г79,0 г

Мекиње - витамини и минерали

на 100 г

Овсене мекињепшеничне мекињепиринчане мекињекукурузне мекиње
фосфор734,0 мг (105% )1,013,0 мг (145%)1,677,0 мг (240%)72,0 мг (10%)
Калијум566,0 мг (16%)1,182,0 мг (34%)1,485,0 мг (42%)44,0 мг (1%)
натријум4,0 мг (0,3%)2,0 мг (0,1%)5,0 мг (0,3%)7,0 мг (0,5%)
Калцијум58,0 мг (6%)73,0 мг (7%)57,0 мг (6%)42,0 мг (4%)
гвожђе5,41 мг (54%)10,57 мг (106%)18,54 мг (185%)2,79 мг (28%)
магнезијум235,0 мг (59%)611,0 мг (153%)781,0 мг (195%)64,0 мг (16%)
цинк3,11 мг (28%)7,27 мг (66%)6,04 мг (55%)1,56 мг (14%)
бакар0,403 мг (45%)0,998 мг (111%)0,728 мг (81%)0,248 мг (28%)
Селен45,2 µг (82%)77,6 µг (141%)15,6 µг (28%)16,5 µг (30%)
Витамин Б11170 мг (90%)0,523 мг (40%)2,753 мг (212%)0,010 мг (1%)
Витамин Б20,220 мг (169%)0,577 мг (44%)0,284 мг (22%)0,100 мг (8%)
ниацин0,934 мг (6%)13,578 мг (85%)33,995 мг (212%)2,735 мг (17%)
Пантотенска киселина1.494 мг (30%)2,181 мг (44%)7,390 мг (148%)0,636 мг (13%)
Витамин Б60,165 мг (13%)1,303 мг (100%)4,070 мг (313%)0,152 мг (12%)
Фолијати52,0 µг (13%)79,0 µг (20%)63,0 µг (16%)4,0 µг (1%)
Витамин Е1,01 мг (10%)1,49 мг (15%)4,92 мг (49%)0,42 мг (4%)
Витамин К3,2 µг (5%)1,9 µг (3%)1,9 µг (3%)0,3 µг (0,5%)

% препоручене дневне дозе за одраслу особу

Нутритивна вредност: УСДА Национална база података о нутријентима за стандардне референце, стандарди исхране, ИЗЗ амандман, 2022.

Мекиње - како јести мекиње?

Мекиње се у прехрамбеној индустрији користе као додатак хлебу и пециву, посебно мафинима. Поред тога, обогаћени су кукурузним пахуљицама, кексима и колачићима.

Могу се користити за обогаћивање палачинки, омлета, фритула, вафла и премаза за месо. Такође су одличан додатак муслијима, граноли, јогурту, младом сиру, кефиру и кашама. Такође се могу додати у смутије и салате.

  • Овсена каша - својства и нутритивне вредности
  • Пахуљице квасца: нутритивна својства и примена
  • Спроутс - својства. Рецепти за јела са клицама

Мекиње - контраиндикације

Упркос својим корисним здравственим својствима, мекиње нису производ који се препоручује свима. Људи са

треба да дају оставку од њих
  • анемија
  • остеопороза
  • проблеми са бубрезима
  • чир на желуцу
  • гастроинтестинални рефлукс
  • запаљење црева

Мекиње су богате фитинском киселином, која омета апсорпцију гвожђа, цинка и калцијума, тако да бисте такође требали укључити храну богату овим минералима када их додајете у исхрану.

Прекомерна конзумација мекиња је повезана са смањеном апсорпцијом витамина и минерала из још једног разлога - садржаја влакана, што смањује њихову биорасположивост. Поред тога, вишак влакана у исхрани може изазвати болове у стомаку и надимање.

Зато треба да запамтите да једете мекиње умерено, до 3 супене кашике дневно, и водите рачуна о правој количини воде у вашој исхрани.

О ауторуМарзена Масна, дијететичар СОС дијета, дијететски кетеринг, ВаршаваДипломирао дијететику на Варшавском универзитету природних наука. ИскуствоПрофесионалну каријеру је стекла у клиникама за исхрану, комплексу расадника главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Константно продубљује своја знања учествујући на конференцијама о правилној исхрани, као и дијето-превенцији и дијетотерапији болести. Тренутно дијететичар у СОС Диет-у, дијететски кетеринг, где се бави саветовањем о исхрани клијената, креирањем рецепата, припремањем јеловника и надгледањем квалитета оброка.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Шта једете