ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Унакрсни тренинг општег развоја у последњих неколико година је стекао огромну популарност. Из многих спортских центара, они ефикасно замењују традиционалне часове бодибилдинга и фитнеса. Да ли је тачно? О чему се ради у овој спортској дисциплини? Сазнајте како да направите цроссфтии план тренинга и да ли је то добар избор за вас.

Цроссфитје леп, али изазован спорт који често тестира границе онога што је могуће за вежбаче. Тешко је наћи једнако универзалан систем тренинга који би развијао тело на тако хармоничан и кохерентан начин. Сазнајте шта је цроссфит и да ли постоје контраиндикације за ову врсту тренинга.

Одакле је дошао систем тренинга за цроссфит?

Систем функционалног тренинга успостављен је почетком 21. века у Сједињеним Државама. Комбиновао је елементе спорта снаге и издржљивости и рада са тежином сопственог тела, као и плиометрију, гимнастику и пауерлифтинг.

Цроссфит се брзо прилагођавао потребама полицијске обуке, али је временом нашао пут иу војсци, специјалним снагама и ватрогасним бригадама. У већем обиму га је промовисала компанија Реебок, познати произвођач обуће и спортске одеће.

Данас се кросфит одвија као део организованих часова у свакој већој теретани. Многи људи такође имплементирају његове елементе у своје дневне планове тренинга (вежбе са гирјама које можете да радите код куће без икаквих проблема!).

Где можете да тренирате цроссфит?

Теоретски, кросфит треба изводити у тзв цроссфит кутије. То је посебно одређен простор где се налазе уређаји и опрема за обуку. Тамо ћете, између осталог, пронаћи:

  • специјално дизајниран кавез (тзв. Рацк) са системом шипки за повлачење, хватаљкама за шипке и ужетом за пењање,
  • медицинске лопте,
  • врећа песка,
  • утега за гирје,
  • веслачки ергометар,
  • ТРКС траке,
  • плиометријске кутије,
  • фармери грифони.

Наравно, ово су само најпопуларнија опрема и не морате да користите све елементе током сваког тренинга. Све зависи од сврхе часа и вашег нивоа напредовања.

Карактеристичан елемент цроссфит кутије јеполуфлексибилан под и инкапсулирано оптерећење за утеге одбојника. Ово вам омогућава да безбедно спустите практично било коју тежину са било које висине.

Обавезни елемент собе за крос тренинг су и табла и штоперица. Табла се користи за снимање плана обуке, а сат се користи за мерење времена рада и пауза.

За разлику од изгледа, цроссфит тренинг се такође може успешно изводити на отвореном. Ништа вас не спречава да по лепом времену комбинујете тренинг трчања са елементима теретане и калистенике. Све што вам треба је мало домишљатости, не превисок зид уместо кутије и неколико великих каменчића уместо тегова и лопти.

Које карактеристике и вештине побољшавају цроссфит тренинг

Цроссфит се првенствено фокусира на функционалност. Наравно, ту су од великог значаја и физичка снага и мишићна маса, али оне нису саме себи циљ. Напротив, они су средство за постизање циља, али који је то циљ?

Вешто комбиновање функционалних покрета у једну целину чини да вежбате цроссфит брже, јаче, агилније и издржљивије, али без давања приоритета ниједној од ових карактеристика. Штавише, велики избор доступних вежби чини унакрсне вежбе веома разноврсним и много је теже досадити се њима него у традиционалној теретани.

За разлику од популарних спортова као што су трчање или бодибилдинг, функционални тренинг развија све области фитнеса. Кросфит теорија покрива 10 основних области фитнеса. То су:

  • учинак,
  • издржљивост,
  • снага,
  • флексибилност,
  • снага,
  • брзина,
  • координација,
  • агилност,
  • стање,
  • тачност.

Иако је лако пронаћи спорт који обликује неке од горе наведених карактеристика, неколико активности је тако универзално као вежбање у боксовима за кросфит.

Како је организован кросфит тренинг?

Велика предност цроссфита је његова скалабилност. То значи да практично сваки тренинг можете прилагодити свом нивоу напредовања, јер је битно које карактеристике тренутно обликујете.

И не само то, правилна техника вежбања је много важнија од великог оптерећења. Због великог броја стимулуса за тренинг, вежбач мора да задржи потпуну контролу над сваким покретом, иначе се повећава ризик од стагнације, па чак и повреде.

Постоје 3 врсте рада мишића у цроссфиту:

  • метаболички - убрзава сагоревање непотребних масти,
  • снага - повећати снагу и мишићну масу изазивањеммикрооштећења мишићних влакана,
  • гимнастика - јачају зглобове и лигаменте.

У методологији унакрсног тренинга, кардио сесије и тренинг отпора се не разликују као такви. Скоро свака вежба има више функција, а вежбе се често састоје од кругова од неколико узастопних вежби.

Такође, појединачна понављања и вежбе су програмиране другачије него у теретани. Док су бодибилдери навикли да броје понављања, серије и мере паузе, цроссфит спортисти користе неколико система за мерење запремине и интензитета вежбања. Најпопуларнији од њих су:

  • АМРАП (што је могуће више рунди / понављања) - број рунди или понављања које сте у могућности да завршите у датом времену,
  • ЕМОМ (Евери Минуте Он тхе Минуте) - свака вежба или серија се изводи у одређеном броју понављања (нпр. 6). Након што завршите серију, одморите се пун минут и поновите напор одређени број пута.
  • Табата - састоји се у извођењу вежбе са максималним интензитетом у одређеном временском периоду, а затим у паузи одређене дужине; цео циклус се понавља неколико пута.
  • РФТ (Роундс Фор Тиме) - рунде вежби се изводе на време.
  • ФТ (за време) - претпостављени број понављања се изводи на време.
  • БИ / БО (Бут Ин / Буи Оут) - дата вежба или серија вежби се изводи на почетку тренинга (или на његовом крају) на време.

Цроссфит тренери често комбинују два или три типа мерења интензитета тренинга и запремине. На овај начин је лако изабрати појединачне компоненте напора и постићи жељени ефекат.

Шта је ВОД?

У контексту цроссфита, сигурно сте наишли на скраћеницу ВОД (Воркоут Оф Тхе Даи). Ово је тренинг планиран за тај дан. У зависности од степена развијености и сложености, може трајати од 5 до 30 минута (наравно не рачунајући почетно загревање, котрљање, истезање и вежбе покретљивости).

Постоје стотине различитих ВОД-ова. Неки од њих су „званични“, тзв ВОД-с бенцхмарк. То значи да ће увек имати исту шему и да ће се спроводити на потпуно исти начин широм света. Сваки од ових тренинга има своја имена (нека од њих су женска имена, али постоје и имена урагана или имена америчких војника).

Други део ВОД-а су једноставно режими тренинга које припремају квалификовани лични тренери. Уз мало вежбе, моћи ћете сами да креирате једноставну функционалну шему тренинга.

Колико често тренирати цроссфит?

Почетници се не препоручујувише од 2-3 тренинга недељно. Због високог интензитета вежби и компликоване технике многих покрета, требало би да размислите и о коришћењу мале тежине и да се фокусирате првенствено на осећај покрета. Тек када тело то научи, почните да продужавате ВОД и додајете килограме на шипку.

Након 5-6 месеци редовног тренинга, можете прећи на средњи ниво и повећати учесталост тренинга на 3 или 4 недељно. У методологији обуке, верује се да је овај број тренинга довољан да одржи стабилан напредак дуги низ година, под условом да се обука повећа.

Искусни људи који тренирају цроссфит неколико година обично раде 5-6 тренинга недељно. Ово, међутим, ствара велико оптерећење на мишиће и зглобове и захтева добру базу кисеоника.

Шта даје цроссфит тренинг?

Цроссфит вежбе утичу на ваше тело на више нивоа:

  • доприноси смањењу тежине,
  • побољшати укупну кондицију,
  • ојачајте мишиће и структуре везивног ткива,
  • повећање кардиоваскуларног капацитета,
  • доприноси побољшању покретљивости зглобова,
  • побољшајте координацију и брзину.

Популарност методе тренинга је такође због чињенице да цроссфит брзо доноси ефекте. Захваљујући разним стимулансима, ваше тело мора брзо да се прилагоди новим захтевима.

За многе људе овај спорт је јединствен по свом тимском раду. У фитнес клубовима, сви ВОД се изводе у групи, што подстиче такмичарски дух и тера учеснике да се више труде.

Да ли је цроссфит тренинг за све?

Иако се на први поглед може чинити да је цроссфит намењен само младим, атлетским људима, у стварности је потпуно другачије. Огроман избор ВОД-а и метода тренинга, као и транспарентна правила за извођење вежби и скалабилност нивоа тежине чине цроссфит практично могућим за свакога да тренира.

Довољно је правилно одабрати тежину и врсту вежбе, и старост, пол или прекомерна телесна тежина престају да буду проблем. Међутим, морате запамтити две ствари.

Ортопедски проблеми

Ако сте у прошлости имали преломе, повреде колена, лакта или рамена, консултујте се са цроссфит тренером, или још боље са ортопедом, о могућности вежбања.

Многи покрети који се изводе у овој дисциплини оптерећују назначене зглобове, па ће можда бити потребно прескочити неке вежбе или их заменити другим верзијама.

Проблеми са циркулаторним и респираторним системом

Због високеинтензитет многих ВОД-а, срце и васкуларни систем су јако оптерећени током наставе. Ово се посебно односи на темпирана кола или комбинацију статичко-динамичких вежби. Пре одласка на часове кросфита посетите кардиолога и урадите неопходне прегледе. На овај начин бринете о свом здрављу.

На интернет форумима можете пронаћи многа упозорења да је цроссфит штетан. Смиримо се! Повреде се скоро искључиво односе на такмичаре који учествују на такмичењима где се користе тешке тежине, а такмичење их приморава да драстично напусте зону удобности.

У ствари, скоро све вежбе су засноване искључиво на природним покретима и активностима.

Зашто су исхрана и суплементација у функционалном тренингу посебно важни?

Можете бити веома успешни у многим спортовима, а да не обраћате превише пажње на своју исхрану. Због степена развијености кросфита, ангажовања свих мишићних група и многих вештина, вреди се заинтересовати за здраву исхрану.

Уравнотежена исхрана која се састоји од сложених угљених хидрата, незасићених масти и протеина са високом биодоступношћу гарантује реконструкцију исцрпљених телесних резерви и суперкомпензацију после вежбања. Палео дијета и зонска дијета су такође посебно популарне међу такмичарима у цроссфиту.

Заузврат, најефикаснији додатак у овом спорту укључује:

  • протеински суплементи,
  • креатин монохидрат (или његов други, стабилнији облик, нпр. малат),
  • кофеин,
  • ЕПА и ДХА масне киселине,
  • бета-аланин,
  • цитрулин,
  • глутамин,
  • ХМБ.

Сваки од ових суплемената је темељно тестиран не само на ефикасност, већ и на безбедност по здравље у краткотрајној и дуготрајној употреби.

Запамтите, међутим, да су дијететски суплементи додатак здравој исхрани. Они савршено надопуњују недостатке, али никада не замењују обичну храну.

Категорија:

АБЦ вежби