Цроссфит је тренутно један од најпопуларнијих тренинга широм света. И ви желите да почнете да вежбате, али не знате одакле да почнете? Ево неколико савета и пример скупа вежби за почетнике.
Цроссфитје тренинг снаге и издржљивости који има за циљ изградњу опште физичке кондиције. Вежбе у склопу тренинга изводе се у тзв кола, односно један испод другог, са минималним прекидима између њих (до стабилизације срчане фреквенције, тј. од 1 до 5 минута). Почетник треба да ради тренинг 2-3 пута недељно. Један круг може да садржи 6-8 вежби, од којих свака траје 30 секунди (или 20 понављања). После паузе, цео круг треба да се понови 1-3 пута.
Пре него што почнете са вежбањем, требало би да се загрејете око 15 минута. Заузврат, након његовог завршетка, треба да водите рачуна о регенерацији после тренинга – посегните за брзо сварљивим угљеним хидратима, на пример бананом, белим пиринчем, који ће брзо снабдети мишиће исцрпљене тренингом.
Проверите: Шта јести после тренинга да би био ефикаснији?
Цроссфит - комплет за вежбе за почетнике
Вежба 1 - склекови на једној нози, уз дрво, уза зид
Ослоните предње дланове на дрво или зид (ваши дланови треба да буду у висини рамена). Лактови треба да буду равни. Подигните и исправите десну ногу уназад. Затим покушајте са склековима, односно савијте лактове, приближите главу руци, а притом ногу држите равно у колену, а главу у нивоу руке. Удахните приликом спуштања и издахните приликом подизања.
Ова вежба укључује мале мишиће груди, мишиће трицепса руке и мале мишиће раменог појаса.
Погледајте узорак цроссфит тренинга за почетнике
Вежба 2 - чучањ са паузом од 1 секунде (тзв. изометријско уметање)
Број пауза од 1 секунде је произвољан. У овој вежби предлажемо један када је савијен надоле и један када се продужава или враћа. Више уметака ће повећати интензитет вежбе.
Станите благо раздвојено, колена исправљена, руке испред себе у висини рамена. Затим урадите чучањ, не заборавите да направите паузу 1 секунду. Задњица треба да буде у нивоу колена, астопала испод колена. Леђа треба да буду равна. Издишите током сваког изометријског уметања и удахните пре било каквог преосталог покрета.
Ова вежба укључује задњицу и мање мишиће предњег дела бутина.
Вежба 3 - наизменични скокови нагоре са рукама
Станите на једну ногу и савијте другу ногу у колену (угао од 90 ° у колену и куку). Затим подигните и испружите руку супротно од савијене ноге. Вежба укључује наизменичне искораке (запамтите супротну руку и ногу). Током ове вежбе, дишите природно.
Ова вежба укључује мале мишиће раменог појаса, мање мишиће кука и потколенице.
Вежба 4 - искори са стране са притиском бучице
Узмите бучице (или литарске флаше за воду), станите мало раздвојени, подигните руке и савијте лактове у нивоу рамена (угао од 90 °). Затим наизменично искочите у страну док подижете руке и тегове изнад главе. Вратите се на почетну позицију. Издахните док скачете док подижете тегове и удахните када се вратите у почетну позицију.
Ова вежба укључује мишиће делтоида, глутеуса и бутних мишића.
Вежба 5 - бацање медицинске лопте "у кош"
Ставите лопту (обичну или медицинску лопту) испред себе. Савијте ноге са савијеним ногама - задњица треба да буде у равни са коленима и исправљена леђа - и зграбите лопту. Затим устаните и изврните торзо подижући руке. Затим направите получучањ да бисте се припремили за скок. Последња фаза је скакање нагоре са испруженим рукама (баш као приликом бацања коша).
Ова вежба укључује екстензоре кичме, квадрицепсе, листове и мале мишиће раменог појаса.
Вежба 6 - склекови уназад
Ослоните руке леђима на клупу или фотељу. Леђа и лактови треба да буду равни, једна нога савијена, а друга равна. Затим савијте лактове и оставите ноге у почетној позицији. Удахните док савијате подлактице и издахните док исправљате подлактице.
Током ове вежбе укључени су мишић трицепса рамена и мањи мишић задњег дела бутина.