Витамин Б12 има многа својства за здравље и неопходан је за правилно функционисање тела. Сазнајте зашто би требало да одржавате тачан ниво витамина Б12 у телу и сазнајте више о ефектима његове употребе код физички активних људи.

Предностивитамин Б12,професионално познат као кобаламин, не могу се преценити, посебно у исхрани физички активних људи. Поред исхране богате кобаламином, вреди подржати и суплементе витамином Б12, јер је то витамин растворљив у води и ризик од предозирања је мали.

Б витамини играју важну улогу у одржавању здравља спортиста и физички активних људи, јер између осталог подржавају процесе производње енергије. Бројне студије потврђују тезу да недостаци витамина Б доприносе смањењу способности извођења физичких напора високог интензитета. Ово је посебно узроковано недостатком кобаламина - такође познатог као витамин Б12.

Нарочито спортисти који тренирају дисциплине издржљивости су у опасности од недостатка витамина Б12. Људи који су на редукционим дијетама, дијетама за мршављење, вегетаријанци и вегани су такође у опасности, јер се витамин Б12 углавном налази у производима са високим садржајем масти и протеина.

Да ли сте активни спортиста и страствени сте у вези са вежбањем? Сазнајте зашто треба да обезбедите довољну количину витамина Б12 у свакодневној исхрани!

Шта даје витамин Б12 - недостаци и депресивно расположење

Витамин Б12 је веома важан у одржавању здравља целог тела. Функције кобаламина укључују:

- превенција анемије и атеросклерозе, формирање црвених крвних зрнаца
- формирање ДНК
- синтеза протеина, метаболизам угљених хидрата и масти
- формирање нервног омотача, превенција нервног системске болести
- сузбијање слабости и умора
- повећање снаге и способности издржљивости
- повећање способности концентрације и памћења

Недостаци витамина Б12 у организму се манифестују, између осталог, кроз анемија, бледа кожа, слабост и хронични умор, поремећаји пробавног система, недостатак апетита, губитак тежине, недостатак укуса, стоматитис, проблеми са равнотежом, тремор и трнци у удовима, поремећаји расположења.

Акоредовно се бавимо спортом, такви симптоми могу бити не само штетни за нас, већ и изузетно опасни. Активна особа користи много више витамина Б12 од просечне особе, па би стога требало да примени додатне суплементе.

Дакле, који би требао бити одговарајући ниво витамина Б12 код физички активне особе? Ниво витамина у телу треба да буде у распону од 148-740 пмол / л (200-1000 нг / л) витамина у плазми. С друге стране, недостатак витамина Б12 се дијагностикује на вредности нижој од 89 пмол/л (120 нг/л).

Како се ова информација преводи у функционисање тела физички активне особе?

Спортиста са недостатком витамина Б12 или његовим ниским нивоом оствариће много лошије спортске резултате, пати од лошег расположења и малаксалости, много чешће ће бити замор мишића, губитак снаге и брже дахтање, штавише његова психа и нервни систем неће функционисати како треба, што може довести до невољности за вежбање, умора, апатије, па чак и депресије. Ово су само неки од ефеката недостатка Б12!

Чињенице о витамину Б12 за приправнике

Постоји много митова о витамину Б12 на интернету, али такође можемо наићи на неке веома важне чињенице о конзумирању овог витамина за здравље - хајде да погледамо ближе!

Витамин Б12 је витамин растворљив у води. Неопходно је одржавати добро здравље и одржавати правилно функционисање метаболичких промена. Из тог разлога је неопходан у исхрани спортиста! Витамин Б12 је такође укључен у производњу црвених крвних зрнаца у коштаној сржи и изградњу мијелинске овојнице и формирање нових нервних преносилаца.

Када имамо недостатак овог витамина, можемо очекивати слабе спортске резултате и нема повећања очекиваних ефеката тренинга. Штавише, витамин Б12 метаболише угљене хидрате, масти и ДНК – посебно пурине и пиримидине, а захваљујући конверзији фолне киселине у биолошки активни тетрахидрофолат, обезбеђује стабилност људског генома.

Поред тога, витамин Б12 такође игра улогу коензима у претварању хомоцистеина у метионин. Другим речима – витамин Б12 ствара, гради и одржава наше цело тело здравим.

Митови о витамину Б12 за приправнике

Први је да се витамин Б12 налази у неком поврћу и воћу и тврдња да га садрже спанаћ, кељ и спирулина.

Кобаламин се налази у јетри, срцу, бубрезима, риби, живини и животињским производима као што су млеко и јаја - не налази се у биљној храни. Инпроизводи за вегане и вегетаријанце, постоји само слична хемијска супстанца коју људско тело не апсорбује.

Други мит је да само рестриктивни вегани треба да узимају витамин Б12. Свако од нас треба да допуњава овај витамин, јер се веома слабо апсорбује из хране.

Док је већа вероватноћа да ће вегани и вегетаријанци патити од недостатака, ови недостаци су изузетно чести међу онима који једу месо! Штавише, о суплементацији кобаламина треба да размишљају и старији од 50 година, јер са годинама опада квалитет желудачног сока који се лучи са годинама, а који је неопходан за метаболизам и апсорпцију витамина Б12. Суплементацију би требало да користе и спортисти, јер они имају много веће енергетске трансформације, у којима активно учествује витамин Б12.

Трећи мит је да се витамин Б12 може предозирати. Овај витамин је растворљив у води, па се не акумулира у организму, већ се излучује урином и знојем. Недостаци кобаламина су много опаснији од предозирања, које чак може изазвати неповратне последице по здравље, нпр. болести кичмене мождине, промене расположења, менталне болести, срчани удар, кататонија, деменција, депресија и губитак памћења.

Још један мит у вези са уносом витамина Б12 је тврдња да особа може чувати овај витамин у свом телу чак и неколико година. Наравно, људско тело је способно да има одређену количину кобаламина, али ово је период од само неколико, а не неколико година! Истовремено, морамо запамтити да чак и уз благи недостатак кобаламина, његове резерве се одмах троше. Ово је случај, на пример, када се даје анестезија у ординацији зубара или пре операције у болници.

Најновији уобичајени мит о кобаламину је да је мало вероватно да ће бити мањкав јер се ваше цревне бактерије брину да га добијете довољно. Иако се испоставило да су научна истраживања показала да бактерије врсте Псеудомонас и Клебсиелла производе витамин Б12 у танком цреву, ова производња је или веома мала или недовољно.

Занимљиво је да се велике количине витамина производе у дебелом цреву, али он више није користан за људе, јер се његова апсорпција дешава у танком цреву – све се своди на то да људско тело није способан да произведе праве количине витамина и ефикасно га асимилује.

Да ли је вредно додавати витамин Б12 током тренинга?

У студији спроведеној на 80 пољских спортиста који се баве датом дисциплиномза минимум 3 године показало се да витамин Б12 има огроман утицај на спортска достигнућа и здравље испитаника. Зашто?

Истраживачи су проучавали 40 жена и 40 мушкараца старости између 17 и 34 године, а преовлађујуће дисциплине међу њима биле су атлетика, веслање и алпско скијање. Остале дисциплине које су биле међу испитаницима су скијашко трчање, скијашки скокови и брдски бициклизам.

Код испитаника је залиха витамина Б12 у исхрани одређивана на основу анализе дневних оброка добијених на основу дневника исхране које су попуњавали спортисти, наводећи врсту и количину конзумираних производа и јела. . Студија је показала да 92% испитаника има недовољно примену витамина и да су ови људи имали лошије спортске резултате од осталих испитаника!

Истраживање је такође показало да се већина недостатака јавља код жена и људи који се баве мешовитим спортовима. Мушкарци који се баве спортовима издржљивости имали су довољне резултате витамина Б12. Ово би могло бити повезано са њиховом специјализованом исхраном фокусираном на велику количину протеина и масти.

Шта је резултат овога? Спортисти и аматери редовног тренинга треба да обрате посебну пажњу на унос витамина Б12, јер се он доста брзо уклања из организма као витамин растворљив у води. Штавише, физички активни људи имају већу потребу за овим витамином због интензивног напора нервног, имунолошког и моторичког система, који је повезан са редовним тренингом или професионалним вежбањем дате спортске дисциплине.

Витамин Б12 треба да конзумирају посебно професионални спортисти и сви ентузијасти спортова снаге, трчања на дуге стазе, пливања и других спортова издржљивости.

Питате се како да измерите ниво витамина Б12? Тест који нам помаже да откријемо недостатак витамина Б12 је узорак урина метилмалонске киселине или тест крви на хомоцистин. Свако од нас треба да их ради, јер с обзиром на свакодневну исхрану и вежбе које предузимамо, многима је потребна додатна суплементација овим витамином. Ако смо физички активни људи, требало би да узимамо витамин Б12 сваки дан!

Максимална дневна доза витамина Б12

- Код здравих људи, доза треба да буде 4 µг дневно.
- Код деце узраста 15-17 година, доза треба да буде 4 µг, а код одојчади узраста 7-11 месеци - до 1,5 µг дневно
- Код пацијената са пернициозном анемијом у ремисији Дневни унос витамина Б12 је од 4 до чак 20 µг дневно
- Код трудница, доза витаминаБ12 би требало да буде око 4,5 µг дневно.
Када је у питању суплементација витамином Б12, већина фармацеутских производа препоручује конзумацију једне таблете дневно пре или после оброка.

Људи који су физички активни не треба да се фокусирају само на суплементацију. Ако желимо да останемо здрави и да можемо редовно да користимо благодети физичке активности, морамо пре свега водити рачуна о свакодневној исхрани богатој овим витамином за здравље. Где је можемо наћи?

Највише витамина Б12 може се наћи у риби (нарочито штука, лосос, харинга, скуша и пастрмка), свињској, говећој, телећој и живинској јетри и бубрезима, сиру у зрењу, јајима, млеку и млечним производима, печуркама, пилетина и свињетина.

Прочитајте такође: Витамин Б12 - својства, појава, дозирање, недостатак

Категорија:

АБЦ вежби