Погледајте како да направите протеинске шејкове након тренинга без додавања комерцијално доступних протеинских додатака. Рецепти се лако и брзо припремају. И смутији направљени према упутству - хранљиви, лако сварљиви и савршени за први оброк после вежбања. Погледајте рецепте за протеинске шејкове: воћне, чиа семенке, поврће и протеинско-угљени хидрате.

Протеински шејковиобезбеђују основне хранљиве материје на једноставан и брз начин. Убрзавају регенерацију организма након физичког напора, а протеин који је основа коктела убрзава реконструкцију мишића, повећава њихову масу и спречава катаболичке процесе. Испод су неки примери рецепата које припрема дијететичар.

воћни смути од протеина - рецепт

Састојци:

  • 100 г свјежег сира или свјежег сира,
  • чаша млека,
  • пола шоље боровница,
  • пола шоље малина,
  • лист нане.

Припрема:

Оперите воће. Помешајте млеко и скуту са воћем. Можете додати мало воде или здробљене коцкице леда да коктел буде лакши за пиће. Украсите листом нане.

Нутритивна вредност:

  • енергетска вредност: 320 кцал,
  • протеин: 29 г,
  • угљени хидрати: 35 г,
  • масти: 11 г.

Акција:

Воће је извор антиоксиданата, посебно витамина Ц и Е, који смањују оксидативни стрес изазван вежбањем, помажу да се убрза регенерација тела после тренинга, смањују упале и бол у зглобовима и мишићима. Шећери које садрже обнављају залихе гликогена након вежбања.

Боровнице и малине се могу заменити другим које су извор антиоксиданата, на пример купина, јагода, аронија, црна рибизла, гоји бобица или боровница. У зимској сезони можете користити смрзнуто воће.

Припремљен коктел најбоље је попити одмах након припреме, јер дуготрајно складиштење смањује количину антиоксиданата садржаних у њему.

Погледајте рецепт за укусан протеински шејк са бананама и боровницама:

Извор: к-невс

Протеин цхиа коктел - рецепт

Састојци:

  • 200 г свјежег сира,
  • пола чашемлеко,
  • кашика чиа семена,
  • 1 пуна кашичица природног меда,
  • пола махуне ваниле (пасуљ),
  • 1/4 шоље воде за разблаживање.

Припрема:

Помешајте млеко са скутом, медом, семенкама ваниле и разблаженом водом. Затим додајте чиа семенке, промешајте и сачекајте 10-20 минута да набубре.

Нутритивна вредност:

  • енергетска вредност: 373 кцал,
  • протеин: 27 г,
  • угљени хидрати: 21 г
  • масти: 19 г.

Акција:

Чиа семенке, или чиа семенке, садрже много гвожђа, које је укључено у производњу хемоглобина који преноси кисеоник. Добро снабдевање кисеоником је важно посебно за спортисте, јер се мишићи засићени кисеоником брже регенеришу. Чиа је такође ризница калцијума који благотворно делује на коштани систем и омега-3 киселина (садрже више од лососа), које јачају нервни систем и имају антиинфламаторна својства.

Коктел протеина и угљених хидрата - рецепт

Састојци:

  • 1 банана,
  • чаша млаћенице,
  • 2 кашике грчког јогурта,
  • 1 кашичица меда,
  • 1 кашика овсених пахуљица.

Припрема:

Помешајте банану са млаћеником, додајте кашичицу меда и кашику овсене каше, промешајте.

Нутритивна вредност:

  • енергетска вредност: 360 кцал,
  • протеин: 15 г,
  • угљени хидрати: 75 г,
  • масти: 4 г.

Акција:

Банане карактерише висок садржај лако сварљивих угљених хидрата, који повећавају синтезу гликогена након вежбања, чиме се повећава способност тела да поново вежба. Банане такође садрже калијум, магнезијум и селен – минерале који се губе током вежбања. Калијум игра важну улогу у одржавању равнотеже воде и електролита у телу, док магнезијум јача мишиће. Поред тога, банане су извор витамина Б и антиоксиданата: витамина Ц и бета-каротена. Антиоксидативна својства коктела су побољшана додатком овсене каше која садржи витамин Е и полифенолна једињења.

Погледајте такође: јела са високим садржајем протеина за спортисте - рецепти за протеинске оброке после тренинга

Смоотхие од биљних протеина - рецепт

Састојци:

  • чаша природног јогурта,
  • шоља свежег спанаћа,
  • неколико листова свежег босиљка.

Припрема:

Помешајте сецкане листове спанаћа и босиљак саса природним јогуртом, бленд.

Нутритивна вредност:

  • енергетска вредност: 185 кцал,
  • протеин: 17 г,
  • угљени хидрати: 22 г,
  • масти: 6 г.

Акција:

Спанаћ је добар извор антиоксиданата, углавном витамина Ц и бета-каротена. Такође садржи минерале који играју посебну улогу у исхрани спортиста, као што су гвожђе, калцијум, калијум и магнезијум.

Прочитајте такође: Додаци за тркаче. Које дијететске суплементе треба да узимам пре и после трчања?

О ауторуМарзена Масна, дијететичар СОС дијета, дијететски кетеринг, ВаршаваДипломирао дијететику на Варшавском универзитету природних наука. Професионално искуство стицала је у клиникама за исхрану, комплексу расадника главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Константно продубљује своја знања учествујући на конференцијама о правилној исхрани, као и дијето-превенцији и дијетотерапији болести. Тренутно дијететичар у СОС Диет-у, дијететски кетеринг, где се бави саветовањем о исхрани клијената, креирањем рецепата, припремањем јеловника и надгледањем квалитета оброка.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Дијета за активне људе