ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Томасз Пиотровски, лични тренер

Креатин малат има анаболички ефекат, а ефекат његове употребе је повећање мишићне масе велике густине. Мишљења многих бодибилдера показују да је креатин малат бољи од монохидрата јер се брже апсорбује и његови ефекти су дугорочнији. Дакле, шта изабрати: малат или монохидрат? Која је исправна доза креатин малата и које нежељене ефекте може имати овај додатак?

Јабłцзан је један од облика креатина- један од најстаријих и најбоље проучаваних суплемената који користе спортисти. Од данас је створено много кератинских форми, које се рекламирају као све боље и боље.

Истина је, међутим, много једноставнија. Најпроучаванији облик је обичан и јефтинмонохидрат . Међутим, људи којима је стало до предности употребе креатина, а у исто време не могу да добију превише на тежини, треба да обрате пажњу накреатин малат .

Шта је креатин малат и како функционише?

Креатин малат јекомбинација креатина и јабучне киселине . Ово даје стабилнију структуру јер чини агенс отпорнијим на желудачне ензиме. Захваљујући томе, не разлаже се на креатинин. Као резултат тога, креатин малат је сигурнији за дуготрајну употребу.

Сама јабучна киселина је позната као адитив многим производима. Користи се као регулатор киселости. Природно се налази у воћу, лековима и прехрамбеним производима. Позитивно утиче на перисталтику црева, смањује раст гљивица и бактерија. Такође показује ефекат подршке изградњи снаге и издржљивости мишићне масе.

Деловање креатин малата је слично деловању монохидрата. Његов задатак је и да транспортује АТП - аденозин трифосфат до мишића. Тамо се претвара у фосфокреатин који тело може да искористи. Фосфокреатин игра важну улогу у производњи енергије неопходне за изазивање контракције мишића. Сам по себи, он није извор енергије као АТП, већ суштински елемент у цикличним хемијским реакцијама које се одвијају у митохондријима сваке ћелије.

Поред тога, вреди знати да постоји малатрастворљивији у води, а због садржаја јабучне киселине има специфичан укус. Идеално би било да се конзумира, на пример, са соком од поморанџе.

Креатин малат - какви су ефекти?

Креатин малат показује боље ефекте од монохидрата, јер чини изграђену мишићну масу бољом. Ова врста суплемента показује слабију способност везивања воде у мишићним ћелијама. Као резултат тога, задржавање воде је мање. Укупни пораст тежине са малатом ће стога такође бити мањи, али ће трајати дуже.

Конзумацијом креатина у облику суплемента, можете повећати засићеност тела њиме. Ово ће довести до повећања мишићне снаге и издржљивости. Људи који користе креатин малат примећују повећање чисте телесне масе и бољу регенерацију. Такође су у стању да тренирају дуже и јаче.

Вреди запамтити да ефекти суплементације малатом у односу на монохидрат неће бити приметни тако брзо, али ће бити дугорочнији.

Прочитајте такође:

  • Креатин - дозирање, ефекти и нежељени ефекти употребе суплемента
  • БЦАА - састав, дозирање, ефекти и нежељени ефекти употребе БЦАА
  • Мезоморфи - које су карактеристике? Дијета и тренинг за мезоморфа
Биће вам од користи

Креатин малат или монохидрат - који је облик бољи?

Тешко је одговорити на ово питање јер зависи од много фактора - углавном од врсте спорта.

За људе који се држе одређене категорије тежине и баве се спортовима издржљивости, креатин малат ће бити много боље решење. Људи који желе брже добијање на тежини и који се баве типичним спортовима снаге треба да обрате више пажње на монохидрат.

Предност малата ће такође бити већа безбедност употребе. Захваљујући садржају јабучне киселине, креатин се не разлаже у креатинин. Креатинин се излучује урином и један је од маркера који се узима у обзир при прегледу бубрега.

Многи људи, међутим, годинама користе оба облика креатина, често без прекида и без здравствених проблема. Зато је вредно проверити се на почетку авантуре са суплементацијом да проверите да ли организам показује недостатак или вишак разних врста хемијских супстанци. На овај начин, уз помоћ искусног дијететичара, биће могуће одредити одговарајућу, индивидуалну суплементацију.

Избор између монохидрата и малата такође зависи од реакције тела. Неки људи кажу да после нема ефекатакористећи један од ових облика, па стога користи само други. Сваки организам је другачији и различито ће реаговати на одређена хемијска једињења. Требало би да посматрате своје тело да бисте сазнали шта вам најбоље одговара.

Коме се препоручује креатин малат?

Креатин малат се препоручује за све људе који се баве спортовима издржљивости, борилачким вештинама и трчањем. Захваљујући мањем задржавању воде, можете добити све предности узимања креатина без значајног добијања на тежини.

Друга група која треба да користи малат су људи који су на редукцији телесне масти. Губитак тежине ће увек бити повезан са смањењем снаге. Нарочито у почетној фази губитка тежине. Употреба креатина ће заштитити мишићну масу од распадања и подржати њен развој.

Креатин малат - доза

Која је препоручена дневна количина креатин малата?

Постоје многе школе мишљења у вези са уносом креатина. Недавне студије, међутим, потврђују да је најефикаснија доза5 г дневно .

Да ли фазе засићења?

Нема потребе да се раде такозване фазе засићења. Тело се постепено засићује креатином и неће моћи да апсорбује дозе од 15-30 г дневно како препоручују заговорници коришћења фаза засићења. Са становишта потрошача, ово ће бити губитак суплемента који ће се излучити урином.

Како узимати креатин малат?

Не би требало да узимате креатин на празан стомак. Може да иритира стомак и црева. Његова апсорпција такође неће бити тако ефикасна. Чини се да је боље решење конзумација креатина уз доручак данима без тренинга и одмах након тренинга у данима тренинга.

Ако тренирате два пута дневно, можете повећати дозу са 5 на 19 грама дневно. Једна порција након сваког тренинга.

Такође нема контраиндикација за конзумацију креатина са соковима или чак кафом. Креатин малат се добро раствара у води, тако да неће бити проблема са пијењем песка.

Креатин малат - нежељени ефекти

Најозбиљнији нежељени ефекат употребе креатина који се често наводи у литератури је повећање телесне тежине. Истраживања показују да ће то углавном бити чиста мишићна маса. Остатак је вода акумулирана у међућелијским просторима мишића.

У случају креатин малата, на срећу, ефекат задржавања воде је минималан. Истовремено, повећање чисте мишићне масе је максимизирано. Комбинација јабучне киселине са креатином минимизира најчешћи ефекатнепожељно.

Неки људи су пријавили стомачне проблеме, па чак и дијареју након конзумирања креатина. То је узроковано индивидуалном толеранцијом организма на суплемент. Дуго се сумњало и на креатин. Међутим, већ је познато да је у случају здравих људи ризик практично једнак нули.

Многи бодибилдери и спортисти користе континуирану суплементацију креатина у облику дозе од 5 г дневно дуги низ година. Редовни тестови не показују никакве негативне симптоме његове употребе.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби