Дијета тркача: правила и узорак менија за тркача аматера

• Потребе за калоријама у исхрани тркача
• Извори енергије за исхрану тркача
• 1. Протеини
• 2. Дебели
• 3. Угљени хидрати
• Дијета тркача у данима тренинга и не-тренинга
• Дијета у данима тренинга
• Дијета у дане без тренинга
• Пример менија за тркача аматера
• Нећете трчати без течности
• Додатак у исхрани тркача

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Исхрана тркача треба да обезбеди енергију за тренинг и да покрије дневне потребе за протеинима, мастима и угљеним хидратима. Научите правила исхране и огледни мени за тркача почетника, захваљујући којем ћете добити снагу за свакодневни тренинг и брже постићи циљ из снова, а то је витка, атлетска фигура. Аутор менија је Микоłај Цхоросзински, дијететичар и гастротренер.

Дијета тркачане може бити случајна. Уобичајено је да се каже да је дијета кључ успеха у већини спортова, јер добро планирани тренинг није само физички напор, већ и правилна исхрана и регенерација.

У овом чланку ћемо детаљније погледати дијету тркача аматера. Чланак ће бити од највеће помоћи људима који своју авантуру започињу трчањем, али знање засновано на најновијим научним извештајима ће свакако бити корисно и за старије тркаче.

Потребе за калоријама у исхрани тркача

У исхрани физички активне особе повећава се потреба за калоријама. Да бисте их израчунали, прво морате да знате својбазални метаболизам (БМР) . Можете користити најпопуларнију формулу ХАРРИС-БЕНЕДИЦТ или користити

калкулатор.

>>Овде ћете наћи формулу за основни метаболизам <<

Основном метаболизму додајемо додатни физички напор и спорт. Са неактивним начином живота и седентарним радом без тренинга , базални метаболизам се множи са индексом 1,2-1,3 . Сама додатна активност свакодневног тренинга трчања може значајно повећати овај индекс, али за већину људи који раде у седећем положају он ће обично бити1,5-1,6 . За особу која ради физички и редовно вежба или за професионалне спортисте, индекс се може повећати на 2 и више. То је једноставна зависност која произлази из тога колико ће енергије телу требати да покрије потрошњу енергије.

За жену високу 165 цм, тешку 58 кг, која ради у канцеларији и трчи око 45 минута дневно, потражња ће бити приближно 2200 кцал. Међутим, за мушкарца високог 178 цм, тежине 80 кг, који ради у канцеларији и трчи око 45 минутадневна потреба ће бити приближно 2900 кцал.

Екстремни физички напор попут маратона треба сматрати додатним.

Извори енергије за исхрану тркача

Сваки тркач треба да води рачуна о здравим изворима енергије и грађевинским материјалима за своје тело. Разликујемо 3 основна извора енергије: протеини, масти, угљени хидрати. У овом параграфу ћете научити коју храну да једете да бисте покрили своје потребе за ова 3 макронутријента.

1. Протеини

У исхрани тркача, потребе за протеинима се повећавају, у распону од 1,2 до 1,6 г по килограму телесне тежине. За жену од 58 кг, ово би било 58 к 1,4 г=81,2 г дневно. С друге стране, мушко тело брже метаболише протеине, а самим тим и потражња ће бити већа. За мушкарца од 80 кг, ово би било 80 к 1,6 г=128 г протеина дневно. Важно је да залихе протеина буду равномерно распоређене у свако доба дана, а да се његови вредни извори појављују у најмање 3 оброка дневно.

Најбољи извори протеина су:

• јаја,
• месо,
• риба,
• млечни производи,
• семена махунарки.

2. Дебели

Масти играју кључну улогу за организам јер, поред извора енергије, учествују и у низу реакција, укључујући дејство на имуни систем, регулацију запаљенских процеса, транспорт витамина, формирање нових ћелија, ефикасно функционисање мозга и многе друге. Просечна потреба за мастима је 1 г по килограму телесне тежине. У исхрани тркача, кључно је да масти долазе из вредних извора, а највреднији су:

• екстра девичанско маслиново уље,
• нерафинирано уље репице,
• орашасти плодови и семенке,
• жуманца,
• масна морска риба,
• путер.

3. Угљени хидрати

Угљени хидрати су главна енергетска компонента тела. У току дигестивних промена, они се претварају у просте шећере, који се користе за текуће енергетске потребе или се складиште у облику гликогена и масног ткива. Уз корисне угљене хидрате, обезбеђен је читав низ једињења, као што су витамини, минерали и влакна. Дакле, исхрана тркача треба да буде богата добрим, непрерађеним изворима.

Најбољи извори угљених хидрата за тркаче укључују интегралне житарице:

• крупице (хељда, просо, јечам, овсена каша, булгур, киноа, амарант),
• пахуљице (овс, хељда, спелта, јечам, раж, кукуруз),
• пиринач (природни, браон, параболични, црвени),
• интегрално брашно (хлеб,тестенина, производи од брашна),
• семена махунарки,
• воће.

Дијета тркача у данима тренинга и не-тренинга

• Дијета у данима тренинга

Док тренирате, редовно снабдевајте тело енергијом у складу са претходно израчунатим калоријским потребама. Посуђе не би требало да буде превелико, како не би оптерећивало стомак и црева. Поделите број калорија које треба да једете током дана на 4-5 оброка. Пратите све промене у недељним или месечним циклусима. Запишите своју тежину, субјективна осећања као што је количина енергије за дан, осећај умора. Пратите време и резултате. Захваљујући таквим записима, моћи ћете да контролишете напредак и да уносите промене на сталној основи.

• Потребе за калоријама

Држите се унапред утврђених потреба за калоријама током рутинских вежби. Међутим, током дужих дистанци или такмичења повећајте количину калорија и унос течности у складу са тим. Трчање на 10 километара може додати још 600-750 калорија.

• Трчање на празан стомак

Много зависи од тела. Ако током поста не осећате пад енергије и мотивације, можда је ово решење за вас. Међутим, то није чудотворна метода сагоревања масти. Рачуна се целодневни калоријски дефицит. Дакле, ако вам се врти у глави док трчите на празан резервоар за гориво, а ваше ноге одбијају да послушају, слушајте своје тело и обавезно поједите нешто!

Погледајте такође: Да ли вам тренинг поста помаже да изгубите тежину?

• Шта јести пре тренинга?

Избегавајте тешке оброке до 2 сата пре вежбања. 20-40 минута након оброка, крв тече у дигестивни систем. Ово започиње следећу фазу компликованог процеса варења који може трајати до 2 сата. Међутим, ако сте гладни, опција би могла бити брза и једноставна ужина која не садржи превише влакана, као што су банане, лагана ролница или лагана плочица са житарицама. Ово ће вам омогућити да привремено контролишете глад без значајног оптерећења стомака. Не заборавите да укључите ужину у свој дневни баланс калорија.

• Шта јести током тренинга?

Током самог тренинга, док рекреативно вежбате, не препоручује се конзумација чврсте (конвенционалне) хране. Ако је тренинг дугачак или веома интензиван, посегните за изотоничним пићима. Мало повећање енергије може значајно да подржи ваш капацитет вежбања.

Погледајте такође: Рецепти за кућна изотонична пића

• Шта јести после тренинга?

Оброк треба да укључујеизвор угљених хидрата и протеина, допуњен здравим мастима. Ово је добро време за слатке грицкалице ако их волите. Овде добро функционише:

• каша са воћем и орасима,
• просо са семенкама бундеве и трешњама допуњеним протеинским концентратом,
• пахуљице муслија са млеком,
• тестенина са свјежим сиром, медом и јагодама,
• сендвичи са печеним ћурећим прсима и поврћем.

Погледајте још идеја за оброке после тренинга

Међутим, ако размишљате о традиционалној вечери која се састоји од, на пример, порције меса, кромпира и салате, онда би такво јело требало да одложите за касније сате. После тренинга, лагани и енергични оброци ће бити много бољи.

• Дијета у дане без тренинга

Држите се планиране калоријске вредности и броја јела. У данима када не вежбате, можете јести више влакана из поврћа, воћа, целих житарица и махунарки. Захваљујући томе, обезбедићете себи много већу количину хранљивих материја, као што су витамини, минерали или полифенолна једињења са антиинфламаторним својствима. Ово ће такође имати позитиван ефекат на процес регенерације.

Запамтите да је одмор такође део ваше исхране и тренинга. Водите рачуна о томе посебно у данима када не оптерећујете нервни систем тренинзима.

• 7 савета како да регенеришете своје тело након тренинга
• Начини за бол након тренинга
• Можете ли да вежбате са болом?

Пример менија за тркача аматера

	А - дан обуке	Б - дан без тренинга
доручак	биљни омлет са поврћем и парадајз салсом	динстана паста од празилука и пасуља са хлебом и штапићима келерабе
ужина И	сендвич с хумусом	густи смути од бундеве и чилија
вечера	2-3 ролне маки сушија са салатом	пилав са бакаларом и сочивом
ужина ИИ	јогурт са чијом, амарантом и трешњама	свјежи сир са воћем и орасима
вечера	кашото од хељде са ћурком и зеленим грашком	салата од печене цвекле, крушке и горгонзоле

Дати мени је предлог. Не садржи мере или тегове. Калоријски садржај посуђа треба прилагодити појединачно.

Важно

Нећете трчати без течности

Дијета тркача такође треба да укључује одговарајућу хидратацију. У споју савежбањем тело користи више воде, коју елиминише урином, а кроз плућа и кожу. Губитак воде узрокује губитак важних електролита као што су натријум, калијум, калцијум, магнезијум и хлор. Много тога зависи и од индивидуалних карактеристика и температуре средине у којој се вежба изводи. Уз адекватну хидратацију, можете наставити са тренингом без пада интензитета.

• Како да измерим ниво хидратације?

Најбољи и најједноставнији мерач нивоа хидратације је тежина. Пре и после трчања, требало би да буде исто. Свака разлика на овај или онај начин може бити повезана са падом капацитета за вежбање. Зато увек проверите своју тежину и изаберите праву количину течности за ваш тренинг.

• Хидратација током трчања

Ако је трчање умереног интензитета, не постоји увек потреба за додатним заливањем током трчања. Међутим, оптимално решење је пити малу количину течности сваких 15-20 минута вежбања. Старост је свакако фактор који утиче на учесталост наводњавања. Старији људи треба да посежу за течношћу чешће током трчања, чак и без осећаја жеђи.

• Шта да пијем да бих избалансирао своје електролите?

За хидратацију током вежбања користите средње или високо минерализовану воду. Изотоничне течности се могу користити када вежбате дуже од сат времена. Не препоручује се изворска вода током трчања. Оскудан је микронутријентима, што може изазвати додатно испирање електролита из организма и, као резултат, дехидрацију.

Додатак у исхрани тркача

Тржиште суплемената је помало као куповина оригиналних Цонверсе патика на турском базару. Има много производа, и чини се да су сви потребни. Међутим, немојте пасти у куповни оптимизам. Бирајте само оне састојке који су вам потребни у овом тренутку.

• Да ли је потребна додатна суплементација?

ДаНа нашој географској ширини, не само за тркаче, суплементација јодом и витамином Д3 је неопходна. Не морате да бринете о додатку јода јер се додаје у кухињску со одозго надоле. Међутим, витамин Д3 треба додатно давати суплементима, током целе године. Највеће несташице јављају се у јесен-зимском периоду, односно од септембра до априла. Додатак витамина Д3 ће такође имати директан утицај на спортске перформансе, али и на имунитет и правилну минерализацију костију.

Преостале супстанце и састојке треба допунити правилно избалансираном исхраном. Захваљујући томе, њихова ефикасност јевише.

• Проверени суплементи за тркаче

Постоји само неколико спортских додатака (од неколико стотина на тржишту) за које је доказано да раде. Овде можете поменути кофеин, натријум бикарбонат, бета-аланин, сок од цвекле и креатин. То значи да сваки од наведених суплемената може донети одређене предности у датом периоду обуке. Међутим, њихов избор треба одредити појединачно, по могућности са искусном особом - тренером или спортским нутриционистом.

• Када узимати суплементе?

Током тренинга или такмичења, узмите у обзир праву количину течности богате електролитима и енергијом. Може помоћи високо минерализована вода, изотонични напитак, додатни електролити или енергетски гел. Након тренинга, побрините се да добијете праву количину калорија и да се опоравите. Овде, додатак недостатку протеина у исхрани може бити изолат протеина сурутке. У случају дијагностикованих недостатака витамина и минерала, може бити неопходна додатна суплементација. Међутим, немојте га користити сами. Увек се консултујте о таквим одлукама са специјалистом.

О ауторуМикоłај Цхоросзински, нутрициониста и гастро тренерМагистар људске исхране и дијететике, психо-дијететичар, Иоутубер. Аутор прве књиге на пољском тржишту о исхрани у борби против неуродегенеративних болести "МИНД Дијета. Пут за дуг живот". Професионално се испуњава, водећи своју клинику за исхрану Бдиета, јер је исхрана одувек била његова страст. Она помаже својим пацијентима говорећи им шта да једу да би остали здрави и добро изгледали.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!