Креатин је суплемент чији ефекти у великој мери зависе од дозе. Ефикасна доза креатина заснива се на узимању малих порција балзама сваких неколико сати током 7 дана. Креатин који се користи на овај начин обично не изазива нежељене ефекте – сматра се безбедним суплементом за раст мишићне масе и могу га узимати и професионални играчи и спортисти аматери. Који су ефекти креатина и који су нежељени ефекти његове употребе?

Садржај:

  1. Шта је креатин?
  2. Како креатин функционише?
  3. Креатин - ефекти
  4. Креатин - који тренинг треба да користите?
  5. Врсте суплемената креатина
  6. Најбољи креатин - који одабрати?
  7. Креатин - доза
  8. Природни извори креатина
  9. Са чиме да конзумирате креатин?
  10. креатин - цена
  11. Креатин - нежељени ефекти

Креатинје додатак за спортисте, чија употреба дајеефектекао што су бржи раст мишићне масе, побољшана ефикасност, већи отпор до умора.

Креатин се природно јавља у људском телу, али за људе који тренирају његова количина је премала да би имала значајан утицај на спортске перформансе. Снабдевен споља у виду суплемената, има јаче анаболичко дејство, а такође побољшава процесе добијања енергије неопходне за рад мишића.

Нежељени ефекти изазвани употребом креатина се ретко примећују - само код неких људи ово једињење изазива стомачне проблеме.

Сазнајте шта је креатин, како утиче на тело спортисте и како изгледа његова доза.

Шта је креатин?

Креатин, или β-метилгванидиносирћетна киселина, је органско једињење састављено од фрагмената протеина, које се налази углавном у мишићном ткиву (98%), где се складишти у облику фосфокреатина (66%) и слободног креатина (осталих 33 одсто). Састоји се од 3 аминокиселине:

  • аргинин,
  • глицин
  • метионин

Креатин је састојак хранљивих материја за мишићну масу у облику таблета, капсула и најчешће праха.

Како креатин функционише?

Креатин делује као складиште великих количина АТП енергијемишићи који се могу одмах ослободити - овај процес се дешава када се АТП разлаже у АДП када се мишићи контрахују. Да би тело имало довољно енергије за даљи рад, АДП мора да се поново синтетише у АТП, што се одвија уз учешће фосфокреатина.

Ако креатин није довољан, недостаје и фосфокреатин, а нивои АТП-а у мишићима опадају. Ово резултира ранијим или бржим растућим замором и споријим темпом регенерације након тренинга. Стога, снабдевање тела креатином повећава енергију коју наши мишићи морају да раде, што ће се превести у делотворност тренинга.

Шта даје креатин? Ефекти употребе креатина

Истраживања показују да узимање креатина у облику монохидрата повећава резерве креатина и фосфокреатина у мишићима за 10-40%, што може допринети повећању способности за предузимање напора високог интензитета. Поред тога, виши ниво креатина у мишићима доприноси убрзању процеса опоравка у паузама између тренинга. Захваљујући томе, можете изводити више понављања вежби, што би требало да доведе до већих ефеката тренинга:

  • добитак мишића- процењује се да креатин повећава чисту телесну масу за 0,9 до 1,8 кг током 4-12 недеља тренинга. Треба напоменути да повећање мишићне масе код жена није тако брзо као код мушкараца;
  • повећање снаге- повезано је са утицајем креатина на разградњу угљених хидрата у мишићима, што се претвара у већу резерву енергије током интензивног вежбања;
  • повећање издржљивости(чак и за 15%), а самим тим - побољшање перформанси тренинга;
  • убрзана регенерација након тренингакао резултат смањења киселости мишића и нормализације пХ нивоа.

Треба напоменути да краткорочни унос креатина има најповољнији ефекат на повећање способности извођења најинтензивнијих напора (нпр. серије спринта, дизање тегова). Систематска суплементација повећава мишићну снагу и издржљивост на дуже време.

Вреди напоменути да суплементација креатином даје најбоље резултате када истовремено изводите тренинг снаге и пратите одговарајућу исхрану.

Креатин - који тренинг треба да користите?

Фосфокреатин обезбеђује енергију у почетној фази вежбања (у првих 10-15 секунди) максималног интензитета, стога је најпогоднији за краткотрајне и веома интензивне тренинге и за понављајуће напоре, као нпр.као што су: дизање тегова, борилачке вештине, трчање на кратке стазе (спринт), бодибилдинг.

Врсте суплемената креатина

Креатин као додатак може бити у неколико облика: цитрат, малат, монохидрат, нитрат, хидрохлорид, глуконат. Најпопуларнији су креатин монохидрат и креатин малат. Оба повећавају чисту мишићну масу, али ефекти њихове употребе су мало другачији.

  • Креатин монохидрат

Монохидрат је комбинација креатина и молекула воде. Јефтин је и истовремено пружа најбрже резултате у расту мишића. Међутим, његов недостатак је склоност задржавању воде у телу.

  • Креатин малат

Креатин малат (често се назива ТЦМ, три-креатин) је комбинација креатина и јабучне киселине. Скупљи је, на ефекте морате још мало да сачекате, али вам омогућава да добијете компактнију мишићну масу.

  • креатин фосфат

Креатин је такође доступан у облику креатин фосфата (формира се везивањем молекула креатина са остатком фосфатне киселине). Према америчким научницима са Универзитета Крејтон, креатин фосфат је три пута ефикаснији од креатин монохидрата, јер додатак фосфата помаже да се одложи умор.

Погледајте компендијум знања о креатину Јацека Билцзинског

Вреди знати

Најбољи креатин - који одабрати?

Почетницима се генерално саветује да започну суплементацију самонохидратоми затим покушајукреатин малаткако напредујете. Креатин монохидрат је доступан у праху, плочицама, бомбонима, креатин гумама и у шумећем облику. Понекад је обогаћен додатним састојцима, на пример таурином.

Узимање креатина у облику дијететских суплемената може донети резултате у виду повећања мишићне масе и побољшања снаге.

Креатин - доза

Студије су показале да је најбржи начин да се повећа ниво креатина у мишићима његово дозирање кроз тзв. „метода пуњења“, која се састоји од узимања0,3 грама / кг телесне тежине / данкреатин монохидрата (што одговара15 до 30 г монохидрата креатина дневно- у зависности од телесне тежине). Добијена сума се дели на 3-4 дневне дозе (нпр. особа од 75 кг треба да узима 4 дозе дневно, по око 5,6 г креатина), које треба да се конзумирају 5-7 дана. Када су мишићи "засићени" креатином, можете узимати дозе "одржавања".повећан ниво креатина, тј. са3 на 5 грама креатин монохидрата дневно . Вреди знати да се највише креатина складишти у мишићима током прва 2-3 дана током периода њихове администрације. Исти ниво креатина у мишићима може се постићи узимањем мањих доза ( 2 до 3 грама дневно ) током 28 дана. Треба напоменути, међутим, да многа истраживања нису показала побољшање у капацитету вежбања као резултат употребе ниских доза креатин монохидрата, стога, да би се повећао ниво креатина у мишићима, метод „учитавања“ је препоручено.

Када узимати креатин?

  • Данима тренингакреатин треба узимати пре и одмах после тренинга. Период око тренинга карактерише повећана апсорпција хранљивих материја које се могу ефикасније користити за изградњу мишићне масе.
  • Данима без тренингакреатин треба конзумирати прво пре доручка (на празан стомак), најбоље са соком, протеином сурутке или декстрозом, а други пут 20 минута пре ручак.

Природни извори креатина

Узимање суплемената није једини начин да повећате количину креатина у мишићима. Вреди променити исхрану и обогатити је производима који природно садрже велике количине овог једињења. Највише креатина се може наћи, између осталог у црвеном месу и риби.

МесоСадржај креатина у 1 кг производа
свињетина5,0 г
Говедина4,5 г
харинга6,5-10 г
Лосос4,5 г
туњевина4,0 г
Цод3,0 г
Фладра2,0 г
Остали производи
брусница0,1 г
Млеко 1% (250 мл)0,05 г
Биће вам од користи

Са чиме конзумирати креатин да би се добро апсорбовао?

Супстанце са којима узимамо креатин имају велики утицај на брзину његове апсорпције у телу. Ево правила која треба поштовати током суплементације:

  • креатин не треба узимати са храном богатом мастијер може ометати апсорпцију суплемента и изазвати мучнину;
  • позитивни ефекти се показују конзумирањемкреатина са мешавином шећера, аминокиселина и протеинау облику концентрата или изолата сурутке - ове супстанце повећавају ниво инсулина, што повећава апсорпцију креатинамишићи;
  • је такође добра комбинацијакреатина, угљених хидрата, натријума(побољшава апсорпцију суплемента у цревима),БЦААиалфа липоична киселина (АЛА) ;
  • сварљивост креатина је такође повећанабиље и природни биљни производи : екстракт астрагалуса, семе пискавице, цимет од коре цимета.

креатин - цена

Цене суплемената креатина имају веома широк распон - од неколико злота за појединачне дозе у кесицама до 180 злота за најпространије препарате најбољег квалитета.

Паковање креатин монохидрата од 100 грама може се купити за само 15 ПЛН. Паковање од 300 г је већ трошак од 20-30 ПЛН за најјефтиније суплементе. Међутим, ако бринемо о квалитету производа, боље је потрошити мало више - 500 г доброг креатина коштаће око 50 ПЛН. Скупљи препарати ће садржати, поред креатина, помоћне супстанце, на пример л-аргинин, таурин, магнезијум, витамине.

Креатин - нежељени ефекти. Да ли је употреба креатина безбедна?

Много година истраживања су показала да је доминантна нуспојава узимања креатина прекомерно гојење. Код неких људи, креатин такође може изазвати:

  • стомачни проблеми,
  • грчеви мишића,
  • дехидрација,
  • повећава подложност напрезањима мишића.

Сумња се да креатин доприноси акутним коронарним синдромима. Такође је постојала забринутост да би краткотрајна и/или дуготрајна суплементација креатина могла изазвати нежељене ефекте у виду прекомерног напрезања бубрега. Међутим, ниједна студија то није потврдила. Заузврат, постоје докази да креатин може смањити осетљивост на топлотни стрес (телесна температура испод 36 степени Ц и изнад 38 степени Ц) и смањити подложност мишићно-скелетним повредама.Нема познатих негативних нежељених ефеката дуготрајне употребе креатина. Више од 20 година посматрања групе пацијената довели су научнике до закључка да креатин може бити од помоћи, на пример, код пацијената са срчаним обољењима, код пацијената са ортопедским повредама и неуромишићним обољењима.

Библиографија: Креидер Р., Греенвоод М.,Креатин , транс. Попинигис Ј., "Професионални спорт" 2003, бр. 1-2.

Важно

Нежељени ефекти креатина - ефекти на кожу, кардиоваскуларни систем и потенцију

Утицај креатина на срце

Научна истраживања су доказала да креатин може позитивно утицати на рад срца и крвотока. Креатин монохидрат позитивно утиче на ударни волумен срца, односно на количину крви коју срчана комора гура у артеријутоком једне контракције.

Креатин и акне

Креатин сам по себи не изазива акне. Међутим, препарати са којима се узима, посебно препарати протеина и угљених хидрата, могу погоршати лезије коже. Вреди напоменути да састојци суплемената креатина обично садрже шећер и вештачке мирисе - могу бити алергени. Јаче знојење коже је такође од велике важности код људи који тренирају снагу и истовремено узимају суплементе.

Ако се акне погоршају након конзумирања креатина, вреди скинути балзам на неко време и стално проверавати стање коже. Ако дође до побољшања, кривац је додатак и треба га прекинути.

Утицај креатина на потенцију

Научна истраживања су показала да високе дозе креатина негативно утичу на потенцију. Код мушкараца који узимају суплемент дуже време (тј. непрекидно неколико до неколико недеља), долази до смањене производње сперме, што заузврат може довести до проблема са ејакулацијом и немогућности постизања оргазма. Поред тога, креатин такође може да смањи либидо и да изазове проблеме са постизањем ерекције. Нежељени ефекти нестају сами од себе након престанка узимања додатка.

Категорија:

АБЦ вежби