Склекови на шипкама (шведски склекови, склекови) - који су ефекти и како их урадити?

• Склекови на рукохватима - техника
• Склекови на шинама - план тренинга
• Склекови на шипкама - ефекти

Склекови на шипкама (шведски склекови, дипови) је једна од најефикаснијих вежби за развој мишића трицепса руке (трицепса) и мишића грудног коша. Прочитајте како правилно изводити склекове на шипкама, које су варијанте ове вежбе, сазнајте и план тренинга са спустовима и прочитајте ефекте ове вежбе.

Склекови на шипкама(илишведски склекови ,склекови ) , то су вежбе за развој масе предњих делтоидних мишића, мишића трицепса рамена (трицепса који чини 2/3 обима руке) и целе групе мишића грудног коша: великог и малог грудног коша. , субклавијски мишић и зупчасти предњи мишић. У мањој мери,шведски склековитакође укључују: латиссимус дорси, трапезиус, кривине, флексоре зглобова.

Склекови на моткама (дипови) су важан елемент тренинга за људе који се баве гимнастиком, али их користе и рвачи, пливачи, одбојкаши, тенисери, скакачи на мотку и на крају они који се баве тренинг са теговима на. Склекови на шинама спадају у тзв великих седам вежби за масу - поред згибова, веслања, војна преса, бенцх пресса, чучњева и мртвог дизања. У основној верзији, склекови на шипкама се изводе без оптерећења, користећи само своју телесну тежину.

Садржај:

1. Склекови на рукохватима - техника
2. Склекови на шинама - план тренинга
3. Склекови на шипкама - ефекти

Склекови на рукохватима - техника

• Склекови на шинама - посебно који укључују трицепсе

1.Ухватите мотке неутралним хватом, тј. са четири прста окренута ка споља. Скупите ногу тако да не додирује тло. Држите руке што ближе торзу. Исправите руке у лактовима и издахните.

2.Након што исправите руке, дубоко удахните и почните да спуштате торзо све док не осетите напетост у зглобовима рамена - супротно често понављаном мишљењу, не би требало спустите торзо прениско, јер то може да повреди зглобове рамена. Не заборавите да држите лактове близутело.

3.Након што се вратите у почетну позицију, покушајте да поновите вежбу - запамтите да су почеци тешки и боље је не радити неколико понављања него ризиковати повреда. Такође је могуће да први пут не успете да завршите тачно ни једно понављање.

Биће вам од користи

Не заборавите да загрејете мишиће раменог појаса пре извођења вежбе. Шине на којима вежбате морају бити суве и стабилне – тада ћете моћи безбедно да изведете вежбу. Такође, покушајте да не померате руке у страну, јер ћете тако активирати друге мишиће да раде, а смањићете притисак на оне које желите да ојачате.

• Склекови на шипкама посебно ангажујући мишиће грудног коша и предње делтоиде

Класична верзија склекова на шипкама представљена изнад посебно ангажује мишиће трицепса, иако мишићи рамена и груди такође интензивно раде. Међутим, ако желите да ставите посебан нагласак на последња два мишића, урадите ову вежбу скоро исто, али док подижете, благо нагињући труп напред. Лактови такође треба да буду нагнути од тела, али не морамо у потпуности да испружимо руке на крају покрета.

Проверите: 22 врсте склекова за различите мишићне групе

• Пумпе на фелгама са додатном тежином

Људи који су већ у стању да изведу десетак понављања вежбе треба да додају тежину, а не да повећавају број понављања, јер би таква тактика, више од раста мишића, довела до повећања издржљивости. Због тога је најбоље причврстити утег на појас - у почетку 10 кг - и временом повећати оптерећење. Опција за веома напредне људе је да ставите бучицу између ногу, али тада одржавање правилног положаја тела током вежбања постаје много теже.

Склекови на шинама - план тренинга

Представљамо примерни план тренинга са склековима на шипкама. Препоручује се особама за које тренинг мишићне масе није новост, јер је иста вежба, односно склекови на шипкама, намењена напредним особама.

Вежба	Број серија	Број понављања
Притисак на шипку док лежиш на клупи косо подизање главе (загревање)	3	4-6
Притискање бучица које леже на клупи косо главу горе	3	4-6
Притискање шипке лежећи на хоризонталној клупи	3	4-6
Склекови на рукохватима (верзија на грудима)	3	онолико понављања колико можете - можете почети чак и са једним и повећавати број понављања током времена

Направите паузу од 3 минута после сваке серије - захваљујући одмору, можете поново да започнете следећу вежбу пуном снагом. Изводите сет вежби најмање 8 недеља (тада ћете приметити задовољавајуће резултате), у интервалима од око 5-7 дана.

Склекови на шипкама - ефекти

Склекови на шипкама позитивно утичу на раст мишићне масе – развијају трицепсе и мишиће грудног коша. Склекови изведени на почетку тренинга, посебно са додатном тежином, донеће још боље резултате у виду већег раста мишића. Заузврат, склекови изведени без додатне тежине - на крају тренинга - ће повећати доток крви у мишиће.

Вреди знати

Запамти!

• Склекови на рукохватима могу се изводити не само у теретани, већ и, на пример, у парку или у шуми – где год да нађете „рукохвате“ на истој висини и на удаљености која дозвољава да изведете вежбу.
• Покушајте да склекове на шипкама што је више могуће.
• Када задржите усправан положај током вежбе, што је снажнији мишић трицепса ваше руке, што више савијате торзо напред, то више ангажујете мишиће груди.