Склекови савршено обликују и јачају руке. Класична варијанта ове вежбе, међутим, може да се мења, на пример променом размака шака или коришћењем додатних справа (столица, бучице, рукохват). На овај начин ћемо ангажовати више мишићних група за рад, укључујући мишићи ногу, стомака и стабилизациони мишићи. Погледајте 22 врсте склекова са различитим нивоима тежине.

Најпопуларнијитип склековасу класични склекови, који се изводе са рукама нешто ширим од ширине рамена. Баве се радом, између осталих рамена, бицепси, подлактице и мишићи грудног коша. Ово је одговарајућа варијанта вежбе за људе који почињу да тренирају и желе да припреме мишиће руку за већа оптерећења. Након неколико недеља, можете укључити друге врсте склекова у свој план тренинга који у већој мери активирају одабране делове мишића, на пример леђа, трицепс, стомак.

Прочитајте о 22 врсте склекова и погледајте видео где тренерка Касиа Ванат показује 10 најпопуларнијих варијанти вежбе.

1. Класичне пумпе

Поставите руке мало шире од ширине рамена. Ослоните торзо на равне руке, а ноге на прсте. Затегните трбушњаке и задњицу. Тело треба да буде у савршено правој линији. Савијте лактове под правим углом и спустите торзо на тло. Затим исправите руке и подигните се. Не заборавите да дишете на прави начин: удахните када се спуштате, издахните када се дижете.

Проверите: Како правилно радити склекове за јачање груди?

2. Пумпе до колена (жене)

Ако не можете да се носите са традиционалним склековима, покушајтесклекове колена . Лакше су, али и даље оптерећују рамена и груди. Поставите тело у исти положај као код класичног склекова, али ослоните ноге на благо савијена колена. Запамтите да не гурате задњицу нагоре - требало би да формирају једну линију са леђима. Затим наставите као за основне склекове.

3. Склекови са лежећим положајем

Заузмите положај попут класичног склека. Савијајући руке, спустите торзо на земљу и лезите на стомак. Подигните руке са пода, а затим поново подигните руке док вам лактови не буду исправљени. Уверите се да ваше тело увек буде у правој линији.

4. Пумпе за трицепс

Поставите руке у ширини рамена (требало би да буду савршено испод рамена). Оштро извуците главу напред и равномерно спустите торзо, држећи лактове што ближе телу. Ова верзија склекова јаче ангажује леђне мишиће руку - трицепсе. Жене то могу да изводе уз подршку на коленима.

5. Склекови са спуштеном главом

Поставите руке у ширини рамена и идите до ослонца са исправљеним предњим рукама. Подигните задњицу што је више могуће, а стопала поставите на прсте. Савијајући руке, спустите главу према поду (направите покрет као да желите да стојите на глави). Ова врста пумпе посебно јача мишиће рамена.

6. Дијамантске пумпе

Дијамантске пумпе се ослањају на то да ставите руке близу једне и да их распоредите у облику дијаманта спајањем палчева и кажипрста. Они су много тежи од склекова са ширим размаком руку, па је боље да их не радите ако не можете да урадите најмање десет редовних склекова.

7. Паук пусх уп

Паук склекови су склекови са повлачењем колена до лакта. Осим што јачају руке и грудни кош, снажно ангажују и трбушне мишиће. Процедура је следећа: заузмите ослонац, руке ставите мало шире од ширине рамена. Почните да спуштате груди на под и истовремено привуците десно колено ка десном лакту. Затим, док исправљате руке, подигните торзо и вратите ногу на место. Понављајте склекове наизменично, повлачећи једном леву ногу, а затим десну ногу до лакта.

8. Склекови са комбинезоном

Заузмите положај попут класичног склека. Крећући се динамично, скоком, испружите ноге што је могуће шире. Док се дижете једним брзим покретом, спојите стопала. Захваљујући овим склековима додатно ћете ојачати и обликовати мишиће ногу и сагорети више калорија.

9. Обрнути склекови (француски)

Овог пута идите до ослонца леђима, односно стомаком нагоре. Спустите задњицу мало надоле. Уперите прсте руке напред. Савијте лактове уназад, спустите кукове на под (али не седите потпуно!), А затим, исправљајући руке, подигните их. Када правите овај покрет, радите само са мишићима руку – немојте затезати задњицу да бисте опустили кукове. Извођењем обрнутог склека ојачаћете, између осталог трицепс.

Погледајте такође: ПОМПКИ - 30-дневни изазов за почетнике и напредне

10. Склекови у ходању (ракови)

Померите се до ослонца испред себе, а затим померите руку и ногу улево - тако да направите прилично велики корак. У овом положају урадите склек, подигните се и поново спојите руке и ноге. Затим клизитеруку и ногу удесно и поновите склек. Врати се унутра. Изводите склекове наизменично у оба смера.

11. Склекови поред зида

Станите испред зида даље од дужине ваших руку. Држећи торзо све време исправљен, нагните се напред и почните са склековима - савијте лактове у страну приближавајући лице зиду, а затим исправите руке. Ако желите више да ангажујете трицепсе, држите лактове што ближе телу док се савијате.

12. Склекови са стране на страну

Прилично тешка верзија склекова, захваљујући којој ћете повећати оптерећење и више радити на мишићима руку. Састоји се у томе да када се спуштате, труп треба благо нагнути на једну страну - тако да је тежина тела у већој мери само на једној руци. Када се вратимо, равномерно наслањамо торзо на обе руке. Не заборавите да вежбу изводите симетрично (исти број пута са сваке стране).

13. Склекови на једној нози

Поставите се као за нормалан склек, а затим подигните једну ногу лагано нагоре. Можете га ослонити на другу ногу. Када радите овај склек, не заборавите да напорно радите са трбушњацима да бисте одржали равнотежу.

14. Хинду пумпе

Занимљиви склекови са елементима јоге који ће повећати флексибилност ваше кичме. Почните са спуштеним положајем пса: ослоните се на руке, подигните кукове високо горе, главу доле и завуците између рамена. Кичма и ноге треба да остану савршено равне. Затим савијте руке и спустите торзо тако да буде паралелан са тлом (као код класичног склека). Поново исправите руке, подигните главу високо, али оставите ноге и кукове тик од тла (поза кобре). Цео низ покрета одговара једном склеку.

15. Склекови једном руком

Радите склекове као у основној верзији, само што једну руку стављате иза себе. Варијанта само за напредне људе који желе значајно да повећају тежину вежбе.

16. Склекови са подигнутим ногама

Припремите стабилну столицу или столицу. Ослоните ноге на њега и ставите руке на под. Исправите лактове (идеално је да ваша силуета буде паралелна са тлом). Спустите и подигните торзо као код класичних склекова. У овој верзији вежбе, горњи део грудног коша ради јаче.

17. Т склекови

Захваљујући Т склековима, додатно ћете радити на стабилизацијским мишићима који су одговорни за правилно држање. Заузмите почетну позицију као за нормалан склек. Идите доле, устаните и када потпуно исправите руке, одвојите једну руку од пода, изврните торзо, отварајући груди, и подигните руку изнад себе(управно на тло - тако да ваше тело поприми облик сличан слову Т). Вратите се на почетну позицију. Поновите склек, овај пут подижући другу руку.

18. Плиометријске пумпе

Плиометријска пумпа није најлакша, али има веома важну предност - помаже у развоју брзих мишићних влакана. Захваљујући њиховом јачању, побољшаћете своју брзину и окретност. Како направити такав склек? Почните са класичном почетном позицијом. Спустите торзо, а затим врло динамично исправите руке тако да се одбијате од тла. Након полетања, ваше руке треба да буду изнад земље на секунду. Затим се вратите у почетну позицију на рукама и одмах савијте лактове да бисте се спустили. Поновите цео низ глатко и динамично. За још веће потешкоће, можете пљескати када одвојите руке од земље.

19. Склекови са траком за вежбање (екпандер)

За овај склек можете користити еластичну траку (траку) за вежбу или експандер. Ухватите оба краја траке за руке и пренесите је иза леђа (треба да буде у висини ваших бицепса). Затим идите на предњи ослонац и изведите класични склек. Отпор гуме ће учинити да мишићи руку морају да раде још више.

20. Склекови са бучицама

Припремите две велике бучице са плочама исте величине. Поставите их паралелно један са другим, мало шири од ширине ваших рамена. Ставите руке на шипке тегова и урадите склекове. Да бисте то отежали, након што се вратите у почетну позицију, можете једном руком подићи бучицу до нивоа груди.

21. Склекови уз зид

Варијанта само за напредне људе који знају како да стоје на рукама. Без савладавања ове вештине, не би требало уопште да покушавате да вежбате, јер је врло лако повредити врат. Боље је ако сте у пратњи друге особе током ваших првих покушаја.

Почните од подупирача окренутог према зиду (приближно 1 корак). Из овог положаја одскочите ногама и пређите на стој на рукама, наслоните ноге на зид. Затим се полако спустите вертикално надоле савијајући лактове под углом од око 90 степени. Док издишете, исправите руке и вратите се у почетну позицију.

22. Склекови на шинама

Вежба се може изводити у теретани уз коришћење специјалних рукохвата или код куће користећи две стабилне столице са високим наслоном. Поступак је следећи: ухватите рукохвате неутралним хватом (прсти окренути ка споља), савијте колена тако да не додирују тло. Лактови су равни. Док удишете, савијте лактове под правим углом и спустите торзо. Док издишете, почните да исправљате рукеиде горе. Када вежбате, покушајте да не нагињете торзо - требало би да се стабилизује. Склекови на шипкама у највећој мери ангажују мишиће рамена и трицепсе руке.

Категорија:

Анатомија