Искорак и искорак, супротно изгледу, нису исти. Вежбе се често мешају једна са другом, упркос чињеници да се разликују у положају ногу. У зависности од врсте, могу имати различите ефекте и у различитој мери ојачати задњицу. Шта је искорак, а шта искорак? Како направити искорак и искорак са бучицама, крстовима и окретима?

Искоракиискоракобично нису наше омиљене вежбе јер нису лаке и захтевају много труда. Па ипак, овај труд се исплати, јер искори и искори доводе до учвршћивања и мршављења делова тела као што сузадњица , бутине и ноге. Стога су посебно корисни за жене које желе да смршају доњи део тела.

Искорак и искорак - разлике

Већина практичара, па чак и инструктора, мисле на искорак када говоре о искораку и обрнуто. У ствари, међутим, ове вежбе, иако веома сличне, разликују се у малим нијансама које могу утицати на њихову ефикасност.

Према професионалном опису искора, не можете га радити уназад, јер се тада вежба назива круг.

Позивајући се на професионалну терминологију физичких вежби,коракће звати корак напредса обе ноге савијене . У случајуискора , корак ће бити уназад, напред или у страну, али током вежбесамо је једна нога савијена,друга остаје равно.

Искорак и искорак - како их правилно урадити?

Најважнија ствар за ефикасност вежби је исправна техника њиховог извођења. Само прецизни и прецизни покрети активирају праве мишиће и чине вежбу безбедном. Није другачије у случају искорака и искора.

Правилан положај колена је веома важан у овим вежбама. Колено ноге за искорак треба да буде испред прстију. Једном речју - колено не би требало да "претече" целу ногу, мора бити мање-више изнад скочног зглоба.

Одржавање правилног држања тела је такође важно у прављењу искорака и искорака. Требало би да буде равно: грудни кош укрућен, лопатице затегнуте, труп и карлица вертикални. Сетимо се да када се спуштамо, идемо доле окомито, изнад пода. Доњиидемо доле, то ће вежба бити ефикаснија.

Прочитајте такође: Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу

Вреди знати

Ефекти искорака и искорака - на које мишиће утичу?

Иако искорак и искорак захтевају много труда, они су неке од најефикаснијих вежби. Редовно и правилно извођени јачају мишиће ногу (квадрицепс мишића, широку фасцију, тетиве колена), као и мишиће задњице (глутеус велики мишић). Пошто им је потребна равнотежа и равно држање, они такође ангажују трбушне и леђне мишиће.

Све у свему, искорак и искорак имају следеће ефекте:

  • подигните и заокружите задњицу;
  • учврстите кожу на бутинама и задњици;
  • ојачајте мишиће ногу, бутина и задњице;
  • помаже да се решите целулита;
  • побољшава циркулацију крви у ногама;
  • ојачајте стабилизирајуће мишиће трупа и ногу;
  • побољшавају равнотежу.

Искорак и искорак - типови

Постоји најмање 6 врста искорака и искорака. Немојте се ограничавати само на класичну варијанту - увођењем сложенијих верзија у свој план тренинга, ефикасније ћете исклесати своје ноге и задњицу.

1. Искорак и искорак у основној верзији

На почетку је најбоље почети са класичним вежбама. Ово треба урадити на равној површини. Када вежбате искорак, из стојећег положаја померите ногу напред док спуштате кукове што је више могуће изнад пода. Обе ноге су савијене у коленима. Држимо руке на боковима.

У искораку, можемо искорачити напред, назад или у страну, док спуштамо кукове окомито изнад пода. У овом случају, међутим, нога којом корачамо остаје савијена, а друга нога је исправљена у колену. Када савладамо ову основну технику, можемо почети да повећавамо тежину вежбе.

2. Искорак и искорак са бучицама

За напредније вежбе можемо диверзификовати оптерећење, на пример са бучицама, медицинском лоптом, гиром или шипком. Вежбе изводимо по класичној шеми са једном малом променом - руке се не ослањају на кукове. У рукама држимо тегове (тада су нам руке исправљене у рукама), медицинску лопту (држимо је изнад главе), гирију (држимо је на грудима) или утег (држамо шипку на четвороугаони леђни мишић). Најважније је да се тежина стабилизује - ради безбедности наших зглобова. Ако нам је тешко да балансирамо са оптерећењем, најбоље је да почнемо да вежбамо са најмањом тежином и тек након неког времена је повећавамо.тежина.

3. Искорак и искорак користећи корак

Начин да се повећа тежина вежби је искорак са подигнутом једном ногом, на пример на степеници. Док стојимо са обе ноге на степеници, једном ногом се крећемо даље од степенице, напорно радећи на стабилизацији положаја ногу. Држите кукове окомито на тло, стављајући више тежине на ногу на поду. Након што постигнете максимално спуштање кукова, подигните ногу од пода и вратите је на степеницу.

Приликом извођења искорака са успоном, морамо да обезбедимо тачну висину корака. За почетак, не прелазимо 10 цм у висину, временом можемо подићи корак за 5-10 цм. Већа висина повећава ризик од оштећења зглобова колена.

Класичне вежбе се изводе у серијама, на почетку, нпр. 8-10 понављања, понекад 12-15 понављања у серији. Можемо практиковати и тзв динамика одскока. Тада је број понављања у серији динамичан, нпр. 12, 10, 8, 6, 15. Напомена - једно понављање значи извођење искорака/искора за обе ноге.

Како правилно скочити?

Упознајте се са техником вежбања у приложеном видеу!

Биће вам од користи

Дуги искораци - савршени за задњицу

Такође можемо разликовати вежбе за искорак и искорак у смислу дужине корака који радимо. Ако је корак кратак, највише раде квадрицепси. У случају дужег искора или искора изван мишића бутине, глутеални мишићи и мишићи задње ложе се више вежбају.

Погледајте такође: Тренинг за бразилску задњицу. План тренинга и вежбе

4. Искорак и унакрсни искорак

Уместо класичних искорака, можемо мало повећати притисак на глутеалне мишиће и модификовати вежбу извођењем унакрсних искорака. Од класичних се разликују само по томе што током вежбе задња нога није усмерена праволинијски уназад, већ дијагонално. Ако вежбу изводимо левом ногом, десна нога остаје на месту, а лева нога се помера уназад дијагонално тако да колено ове ноге буде иза друге ноге. Након повратка у почетну позицију, промените предњу ногу.

5. Искорак, тј. 2 у 1

Још једна модификација реченица и искора је комбиновање искора и искора у једној вежби.

У овој вежби устаните усправно, на пример са испруженим рукама испред себе. Направимо искорак са ногом у страну, савијамо водећу ногу у колену, а другу ногу исправимо (тј. направимо искорак у страну). Затим померамо исправљену ногу назад иза друге ноге дијагонално (као у попречном искору) и савијамо је према земљи. Гурамо се са задње ноге (оне одназад) и вратите се у почетну позицију, односно скочите у страну. Вежба је допуњена променом ногу.

6. Искорак и искорак са уврнутим торзом

Следећа варијација у вежби је увијање торза док правите искорак и искорак. Радимо класичну вежбу, али док спуштамо торзо на земљу, истовремено увијамо торзо на једну страну. Враћамо се у почетну позицију и радимо ову вежбу на другој нози, увијајући тело у супротном смеру.

Како правилно направити искорак?

Упознајте се са техником вежбања у приложеном видеу!

Вреди знати

Искорак и искорак - ко треба да их ради?

Због ефекта учвршћивања и мршављења, искорак и искорак су идеалне вежбе за жене. Већ након неколико дана тренинга можете видети разлику у облику задњице, бутина или ногу. Међутим, не заборавимо да је то и вежба за јачање и равнотежу. Ову предност користе спортисти који тренирају борилачке вештине, разне тимске спортове, па чак и скијање.

Категорија:

Анатомија