Које вежбе ће најбрже обликовати ноге, посебно бутине? Кратак тренинг мршављења и јачања ногу представља Ола Желазо - лични тренер и ентузијаста здравог начина живота. Погледајте цео тренинг у видеу.

Вежбе за ногетреба да ангажују мишиће бутина: квадрицепсе, бицепсе и мишиће листа. Редовно извођење вежби ојачаће ваше ноге и обликовати их. Међутим, да бисте их смршали, требало би да радите и кардио или интервални тренинг.

У наставку ћете пронаћи сет вежби које ће ојачати ваша бутине, учврстити задњицу и учинити ноге виткијим. Погледајте цео тренинг на видео снимку.

Садржај:

  1. Вежбе за ноге: загревање
  2. Вежбе за ноге: чучњеви
  3. Вежбе за ноге: искори у страну са подигнутим рукама
  4. Вежбе за ноге: плије или чучњеви широким кораком
  5. Вежбе за ноге: подизање пете у чучњу
  6. Вежбе за ноге: истезање ноге уназад
  7. Вежбе за ноге: подизање ноге у страну

Вежбе за ноге: загревање

За почетак користите неке динамичке вежбе за загревање. Почните тако што ћете замахнути ноге што више можете. Поновите неколико пута. Затим почните да скачете тако да стопала ударате у задњицу (лева и десна нога наизменично). Поновите неколико пута. Трећа вежба загревања је скакање у страну на једној нози. Скочите прво на једну па на другу ногу.

Вежбе за ноге: чучњеви

Станите у ширини кукова. Радите трбушњаке снажно гурајући кукове уназад. Исправљајући се, затегните задњицу. Запамтите да дишете - издахните када идете горе. Поновите 10 пута.

Следећа вежба су чучњеви са додатном потешкоћом. Док се исправљате, подигните ногу у страну што више можете. Промените ногу сваки пут када чучнете. Уверите се да је ваша тежина на петама када радите ову вежбу. Поновите 10 пута за сваку ногу.

Додатна потешкоћа - када радите чучањ, зауставите се дуже време у најнижем положају (бројите до три), исправите се и замахните у страну као у претходној вежби.

Вежбе за ноге: искори у страну са подигнутим рукама

Почетни положај: руке испружене, подигнуте, ногепрешао.

Направите дубљи искорак у страну, длановима додирујући под са обе стране стопала и исправљајући се са подигнутим рукама. Савијте колено на које падате, друго треба да остане право. Поновите 10 пута. Промените ногу и поновите вежбу на другу страну.

Погледајте све вежбе за ноге:

Вежбе за ноге: плије или чучњеви широким кораком

Држите ноге раздвојене, прсте усмерите ка споља. Исправите фигуру, наслоните руке на кукове. Урадите трбушњаке са раздвојеним ногама. Осетићете како се истежу и јачају унутрашњу страну бутина.

Вежбе за ноге: подизање пете у чучњу

Останите у положају из претходне вежбе (зауставите се са савијеним ногама). Не мењајући положај тела, подигните пете нагоре. Држите торзо равно и не заборавите да дишете. Можда је тешко одржати равнотежу, али ће вам помоћи да задржите поглед на тачку испред вас. Поновите десетак пута.

Вежбе за ноге: истезање ноге уназад

Направите чучањ, спојите руке испред себе. Забаците леву ногу уназад и вратите се у почетну позицију. Нога на којој стојите треба да буде све време савијена, а она коју извлачите уназад – потпуно равна. Поновите 10 пута и промените ногу.

Вежбе за ноге: подизање ноге у страну

Станите на благо савијене ноге. Пљесните рукама испред себе. Подигните једну ногу у страну и полако је спустите у почетну позицију. Радећи ову вежбу осетићете како ваши трбушни мишићи раде. Поновите 10 пута и промените ногу.

Колико често радите вежбе за ноге?

Да бисте видно виткији и обликовали своје ноге, требало би да радите овај тренинг 2 или 3 пута недељно. Поред тога, за брзе резултате, требало би да вежбате аеробик или интервале који ће убрзати ваш метаболизам и убрзати сагоревање масти.

Ево неколико предлога за кардио и интервалне тренинге које можете да укључите у свој план тренинга (радите их најмање 3 пута недељно током слободних дана или после вежби за ноге):

  • интервални тренинг бициклизма
  • крос тренер
  • степер
  • трчање - интервални тренинг
  • конопац за прескакање

Категорија:

Анатомија