ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Томасз Пиотровски, лични тренер

Мишићи ногу су у стању да генеришу огромну снагу, стога је тренинг ногу веома важан за активне људе. Током тренинга мишића ногу ослобађа се највише анаболичких хормона, укључујући тестостерон, који подржава развој мишићне масе и сагоревање масти. Научите анатомију мишића ногу и вежбе за овај део које ћете радити код куће и у теретани.

Зашто сумишићи ногуитренингове забаве толико важни? Јерногечине половину нашег тела.Мишићи ногукористимо сваки дан док ходамо. Захваљујући њима, у стању смо да генеришемо огромну снагу и моћ. Токомтренинга ногуослобађа се највише анаболичких хормона, укљ. тестостерон који помаже у изградњи мишића и сагоревању масти.

Овај кратки увод треба да убеди све да вреди радититренинг ногу код кућеилиредовно . Дакле, пређимо на информације које ћете моћи да научите читајући овај чланак. Прва тачка о којој треба разговарати је анатомијамишића ногу . Захваљујући познавању сопственог тела, моћи ћете да га ефикасније тренирате. Други део ће се фокусирати на два плана тренинга који укључујумишиће ногу . Једантренингкоји ће се изводити код куће, следећи прилагођен теретани.

Мишићи ногу - анатомија

Људски доњи уд се првенствено користи за мобилност. Може се поделити на два дела, на основу главних костију. Први почиње у куку и завршава се у зглобу колена. Главна кост тамо је бутна кост. Други део испод коленског зглоба назива се потколеница.

  • Мишићи ногу: бутине

Мишићи у бутини су подељени у три главне групе: предњи, задњи и медијални. Највећи мишићу предњој групијеквадрицепс мишић . Састоји се од ректус мишића чији је задатак савијање бутине до угла од 90 степени, великог бочног, медијалног и средњег мишића. Свака од четири главе је првенствено дизајнирана да исправи екстремитет у коленском зглобу.

Још један мишић у предњем делу је кројачки. Његова улога је да ротира бутину и потколеницу такође ка спољасавијање удова у коленском зглобу. Последњи мишић је мишић зглоба колена, који спречава колапс капсуле зглоба колена.

задње групеукључује бицепс мишић бутине, семимембранозни мишић и мишић полу-тетива. Бицепс мишић се састоји од дуге главе и кратке главе. Његов задатак је савијање и спољна ротација у коленском зглобу. Поред тога, дуга глава исправља бутину у зглобу кука. Полумембрански мишић савија и ротира коленски зглоб изнутра. Поред тога, исправља и доводи бутину до кука.

Семитендозус мишић је, заузврат, одговоран за подршку раду семимембранозног мишића. Медијалну групу, односно бутне адукторе, чине витки мишић, чији је задатак савијање и адукција бутине у зглобу кука, као и кратки, дуги и велики адуктори. Кратки оловни адуктор се слабо уводи и савија и ротира бутину споља. Лидер дуга ради исте активности, али преузима већину посла.

Предња влакна Великог адуктора ротирају ка споља и савијају бутину, а задња влакна ротирају ка унутра и исправљају их.

Анатомија мишића ногу

  1. Кројачки мишић (латиницасарториус )
  2. Аддуцтор лонгус (латиницааддуцтор лонгус )
  3. Прави мишић бутине (латиницарецтус феморис )
  4. Велики глутеус мишић (латинскиглутеус макимус )
  5. Семимембраносус (латиницасемимембраносус )
  6. Бицепс феморис (латиницабицепс феморис )
  7. Гастроцнемиус мишић (латинскигастроцнемиус )
  8. солеус (латиницаспеус )
  • Мишићи ногу: потколеница

Мишићи потколенице се такође могу поделити у три групе: предњи, задњи и бочни.Задња групаје распоређена у два слоја, површински и дубоки. Најпознатији мишићи су гастрокнемиус, солеус и плантарни мишићи. Њихов задатак је да својом ротацијом савијају кпан и плантарни зглоб стопала. Солеус мишић је део мишића трицепса листа, плантар савија стопало и ротира га.

Плантарни мишић благо савија кпан зглоб и плантар стопала и благо га инвертује.

Дубоки мишићи задње групе су субпанични мишић, који почиње савијати кпан зглоб, деблокирајући усправни зглоб. Осим њега, имамо и задње тибијалне мишиће, дуги флексор прстију и дуги флексор прста, који су одговорни за инверзију и плантарну флексију стопала.

бочна групасастоји се од дугог фибулног мишића који окреће стопало и савија га плантарно, и кратког сагиталног мишића, који подржава рад већих кпеги.

Предња групаје предњи мишић тибије, који снажно савија стопало дорзално и инвертује га. Дуги екстензори мишића прстију и дуги екстензори великог прста.

Тренинг ногу код куће - вежбе и план тренинга

Код куће можете одрадити одличан тренинг за мишиће ногу - под условом да имамо довољно простора. Довољан је слободан простор од 2 до 2 метра. Боце за воду, купљене бучице или тегови за кеттлебелл лопте могу се користити као оптерећење. Посебно препоручујем улагање у ово друго. Такође је вредно купити суспендовани систем ТРКС, захваљујући којем можете изводити многе занимљиве вежбе.

  • Класични чучњеви

Прва и најважнија вежба у тренингу ногу је чучањ, који се може модификовати у зависности од наших потреба. У основној верзији, поставили смо се мало шире од ширине нашег раменог појаса. Нежно усмеравамо стопала ка споља. Повлачимо лопатице, затегнемо стомак и задњицу. Можете држати руке испред себе ради равнотеже. Покрет почиње гурањем карлице уназад и савијањем колена.

Колена гурамо ка споља, а не напред. Трудимо се да држимо тежину тела у центру стопала или мало више на петама. Важно је да не померате центар гравитације на ножне прсте. Нога треба да стоји чврсто и стабилно на поду.

Држећи леђа усправно, правимо покрет који личи на онај који радимо када седимо на столици. Требало би да се спустите барем под правим углом у зглобу колена, а затим се поново исправите, уз пуну контролу покрета. Чучањ се може изводити скакањем, пулсирањем или заустављањем. Такође постоје многе његове варијације. Код куће је довољна његова сумо верзија.

  • Сумо Прзисиади

Разликује се од класичног распореда стопала. Требало би да стојите много шире, као сумо играч, са ногама окренутим ка споља. Кретање и стабилизација тела остају непромењени.

  • Лунгес

Још једна вежба која одлично функционише у тренирању мишића ногу је искорак. Искорак напред се прави тако што се стоји у почетној позицији, а затим искорачи напред док клечи. У почетку смо на опрезу. Права леђа, затегнуте лопатице и затегнут стомак. Корак напред треба да буде довољно дугачак да колено не иде даље од линије прстију, јер ће то бити недостатак у овој вежби.

Послеправећи корак, телом се спуштамо окомито, али не додирујемо земљу коленом. Требало би да се заустави изнад њега. Затим се враћамо у почетну позицију повлачењем предње ноге. Једно понављање треба рачунати као искорак левом па десном ногом.

  • Улази у сандук (или столицу)

Приликом изласка из сандука, почетна позиција је потпуно иста. Али ногу стављамо на платформу, а онда се пењемо на њу на исти начин као када идемо уз степенице. Кретање надоле почињемо са супротне ноге него нагоре.

Тренинг мишића ногу код куће - пример плана тренинга

ВежбаПонављањаСерија
класични чучњеви204
сумо чучњеви204
искора204
улаз у шкрињу204

Горе наведени тренинг ногу може се допунити пењањем на прсте који веома добро ангажују листове. За ову сврху се може користити било који корак или платформа. Друга допунска вежба је подизање кукова док лежите. Ова обука се може радити два пута недељно.

Погледајте 8-минутни тренинг за ноге

Тренинг испод ангажује све групе мишића у ногама и траје само 8 минута.

Тренинг ногу у теретани - вежбе и план тренинга

Теретане нам нуде много више могућности. На њима можемо наћи много корисне опреме, укључујући и машине за тренирање ногу. Лично, мислим да су мишићи ногу кориснији од било које друге игре.

ВежбаПонављањаСерија
чучњева са шипком на леђима105
машина за исправљање ногу154
савијање ногу у лежећем положају154
додавање на машини204
отмица на машини204
прстију користећи Смитх машину204

Овај тренинг за ноге се фокусира на једну вежбу са више зглобова коју треба радити са највећом пажњом и изоловане вежбе које подржавају ваш тренинг. Оптерећења треба бирати појединачно, али треба узети у обзир снагу мишића ногу. Морају да осете тежину са којом тренирамо да би моглиразвијати.

Тренинг на почетку треба да се ради само једном недељно, али ако су ноге приоритет, могу се урадити две сесије. Интервал између сесија треба да буде 3-4 дана.

Погледајте како да правилно радите вежбе за јачање мишића бутина

Погледајте галерију од 9 фотографијаВажно

Осим тренирања ногу, веома је важно да их котрљате и истегнете. Захваљујући томе, мишићи ће се брже регенерисати и ризик од повреда ће се смањити. Истезање чини тетиве и мишиће флексибилнијим. Такође спречава контрактуре. Котрљање, заузврат, у великој мери смањује формирање одложених болова у мишићима, односно такозваних болова.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији, и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Анатомија