Не морате да знате како да пливате да бисте вежбали у базену. Једноставним покретима у води, стојећи или држећи се за ивицу базена, можете ефикасно ојачати мишиће ногу, стомака, руку и леђа. Такве вежбе снажно ангажују цело тело на рад, а захваљујући пловности воде растерећују зглобове и смањују ризик од повреда. Сазнајте више о сету вежби у базену од 20 минута.

Вежбање у базенује идеалан облик активности за људе који желе да изгубе тежину, као и да ојачају и тонирају кључне делове тела - бутине, задњицу, стомак и руке. Тренинг у води има бројне предности: тело мора да савлада отпор воде, тако да сваки покрет захтева исту количину силе као у вежбама са оптерећењем. Истовремено, сила узгона чини зглобове и тетиве мање подложним преоптерећењу него током тренинга снаге. Из тог разлога, вежбе у базену нису само ефикасне, већ и потпуно безбедне за коштани систем.

Штавише, боравак у базену је сам по себи одлична релаксација, чак и ако треба да употребите неку силу док вежбате. Вода пријатно масира кожу, побољшава циркулацију, разграђује нагомилане масне ћелије које стварају целулит. Чак и људи који су веома тешки могу да осете лакоћу у води и лако изводе покрете који су им тешки у нормалним условима.

Како вежбати у базену? Научите сами да вежбате у базену од 20 минута.

Вежбе у базену - правила

Изводите сваку од следећих вежби 2 минута, без пауза. Тренирајте у води дубине око 120 цм (треба да буде нешто виша од струка). У плићој ВОДИ, вежбање неће укључити све ваше мишиће, док ће вам у дубљој ВОДИ бити тешко да одржите равнотежу.

За задовољавајуће резултате посетите базен 2-3 пута недељно. Све што треба да урадите је да останете у води пола сата.

1. Вежбе у базену - трчање у простору за загревање

Трчите на месту два минута. Подигните колена високо и држите руке уз тело као што бисте то чинили када трчите.

2. Вежбе у базену - скокови за загревање

Благо савијте колена, спојите стопала и скачите лево-десно један минут. Скочите напред и назад још минут.

3. Вежбе у базену - чучањ са скоком за витке бутине

Исправите руке и испружите их напред. савијте коленаспуштајући се у чучањ. Скочите што више можете док подижете руке изнад главе, а затим се вратите у чучањ. Поновите цео низ 2 минута.

4. Вежбе у базену - маказе за чврсту задњицу

Узмите даску за пливање или, ако је немате, зграбите ивицу базена. Исправите руке и лезите стомаком у воду. Померајте ноге вертикално док правите маказе (исто за пузање).

Проверите такође: 13 вежби за чврсту задњицу

5. Вежбе у базену - лакат до колена за раван стомак

Станите равно, подигните лево колено и истовремено савијте десну руку. Спојите колено и супротни лакат у нивоу струка. Поновите наизменично - једну страну, другу страну 2 минута. Не заборавите да стално затежете трбушне мишиће и држите леђа усправно.

6. Вежбе у базену - бицикл за танке ноге

Наслоните се на ивицу базена на подлактице. Подигните обе ноге и педалирајте у води 2 минута. Што више кружних, замашних покрета правите, ефикасније ћете обликовати своје ноге.

7. Вежбе у базену - увијање торза за танак струк

Усправите се, спојите руке испред себе у нивоу струка. Док скачете, окрените кукове с десна на лево.

Погледајте такође: 3 вежбе за танак струк

8. Вежбе у базену - нога у страну за чврсте бутине

Станите бочно до ивице базена, наслоните руку на њега. Један минут ритмично подижите испружену ногу у страну - барем до колена. Вежбајте другу ногу још минут.

9. Вежбе у базену - осмице за јаке руке

Узмите малу лопту у своје руке. Станите са ногама у ширини рамена. Држећи лопту у обе руке, направите осмине - једном померите лопту преко површине воде, једном је потопите под воду.

10. Вежбе у базену - скакачи за побољшање стања

Да бисте завршили тренинг са јаким нагласком, пливајте у води два минута.

Важно

Не заборавите да се охладите

Након што завршите са вежбањем, урадите неке вежбе за хлађење које ће вам омогућити да се охладите и смирите пулс. Да бисте то урадили, ходајте на месту један минут, а затим слободно лезите на површину воде да бисте опустили цело тело, лагано померајући руке и ноге. Коначно, за опуштање, можете ући у ђакузи или се опустити у базену са топлом водом.

Категорија:

АБЦ вежби