Вежба је неопходна у лечењу болова у леђима. Неки, међутим, уместо да обезбеде олакшање, могу да претерано оптерећују леђа (нпр. џогирање). Које вежбе и спортске дисциплине су безбедне за људе са проблемима са леђима?

Вежбе које су безбедне за кичмусу онекоје не оптерећују лумбални деои омогућавају вам да задржите неутралан положај леђа. Требало би да ангажују што више мишићних група у исто време, посебно трбушне, леђне и дубоке мишиће. Не препоручују се дисциплине које излажу кичму ударима (трчање, скакање) и вежбе са великим теговима.

Проверите које вежбе можете да радите без бриге о стању ваше кичме.

Погледајте такође: Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Добро за кичму: пливање

Пливање је благотворно за кичму, јер јача мишиће за стабилизацију, а истовремено растерећује зглобове и скелетни систем. Захваљујући томе, истовремено можемо да бринемо о добром стању леђа и ослободимо напетост накупљену у лумбалној и вратној кичми.

Људи са болесном кичмом треба, међутим, пажљиво да бирају стилове пливања, јер немају сви опуштајући ефекат на леђа. Популарна жаба, посебно тзв сорта „директор” (тј. са главом која вири изнад површине воде) изазива напрезање раменог појаса и доњег дела леђа. Из тог разлога, боље је изабрати леђно. Пливање на овај начин је здравије јер одржава природну кривину кичме.

Добро за кичму: јога

Јога су пре свега вежбе истезања, које се препоручују код обољења кичме. Већина болова, посебно у лумбалној области, настаје због мишићних контрактура. Јога позе, или асане, савршено истежу цело тело и тако помажу у обнављању равнотеже мишића.

Најбоље је да почнете са вежбањем јоге са професионалним инструктором који ће вам показати које ће вам асане бити најкорисније за ваше проблеме са леђима. Уколико се одлучимо за самостално вежбање, треба да претходимо консултацији са физиотерапеутом. Неки положаји захтевају велике хиперекстензије кичме, које генерално нису индициране за превенцију болова у леђима.

пилатес

СврхаПилатес вежба је да ојача све мишиће тела, учини их флексибилнијим и растерети кичму. Током тренинга, дубоки мишићи који се налазе у дубљим слојевима трупа посебно раде. Они су одговорни за одржавање правилног држања и стабилизацију кичме, спречавајући преоптерећења.

Вежба са лоптом за теретану (фит лопта)

Вежбе са гимнастичком лоптом намењене су особама које због проблема са леђима не могу да учествују у традиционалном тренингу. Извођење истих вежби са фит лоптом растерећује леђа и помаже у ублажавању болова. На пример, крцкање на лоптици на надувавање помаже у стабилизацији лумбалног региона и једнако је ефикасно као и извођење вежбе на равној површини.

нордијско ходање

Ходање са моткама је здравије за кичму него само ходање. Штапови пружају додатну подршку за целу фигуру, захваљујући којој се растерећују леђа и зглобови. Нордијско ходање такође активира више мишићних група од нормалног ходања – ангажује скоро 90% мишића, укључујући руке, рамена, грудни кош и стомак. Овај спорт је практично без повреда, па је погодан за људе свих узраста - такође труднице, старије особе и реконвалесценте.

елиптична

Међу кардио тренинзима, најздравије за кичму су вежбе на крос тренажеру. Дизајн уређаја омогућава анатомске покрете, односно покрете у складу са природним равнима у којима се особа креће. Захваљујући томе, кичма и зглобови нису изложени преоптерећењима и повредама. Иначе, тренингом на елиптичном крос тренажеру можете обликовати своје тело, побољшати рад циркулаторног система и доста смршати. Један сат вежбања на елиптичном тренажеру вам омогућава да сагорете до 500 кцал.

Препоручени чланак:

Тренинг на елиптичном крос тренажеру: како вежбати? План обуке за почетнике

бицикл

Бицикл може бити добар облик активности за особе са боловима у леђима, под условом да воде рачуна о правилном држању током вожње. Није препоручљиво возити градске бицикле са ниским седиштем и високим управљачем – са овом поставком цела тежина тела лежи на лумбалном делу, а све ударе апсорбује кичма. За леђа, рекреативни (трекинг) бицикли, код којих се седло може поставити у равни са управљачем, много су здравији. Захваљујући томе, тежина тела се делимично распоређује на руке и растерећује се лумбални регион. Такође вреди обратити пажњу на то да ли бицикл који возимо има добру апсорпцију удара - изненадни удари могу бити штетни за кичму.

Препоручени чланак:

Бицикл и бол у леђима. Како возити бицикл да избегнете болове у леђима?

Плес

Плес, индивидуално и групно, одлична је вежба за кичму. Његова највећа предност је разноврсност извођених покрета - активирају практично сваки део мишића, а утичу и на укупну покретљивост целог тела. Штавише, плес уз енергичну музику опушта и смањује тензије.

Вреди плесати на групним часовима - тада је лакше да се мобилишете за напор, а покрет даје још више радости. У фитнес клубовима, зумба је најпопуларнија, али можете ићи на одређени плесни стил, као што су латино, салса, секси плес или плес у дворани.

Препоручени чланак:

Зумба: једноставан меренгуе изглед за почетнике

Категорија:

Анатомија