Изометријске вежбе су врста вежбе за јачање мишића. Не морате имати много времена или изванредне услове да бисте започели тренинг. Вежбачи користе метод изометријских контракција, односно затезања мишића без промене њихове дужине. Редовни изометријски тренинг је ефикасан начин да ојачате мишиће и повећате снагу без много покрета.

Изометријске вежбе(јачање) је скуп вежби које укључују стезање и опуштање мишића тела. Приликом њиховог извођења најважнија је техника вежбе, док темпо и број понављања више не играју тако важну улогу. Изометријске вежбе се могу радити практично било где, не захтевају посебну опрему и не одузимају много времена.

Изометријске вежбе (јачања) - правила

Изометријске вежбе се изводе тако што се мишићи држе у одређеном положају одређени број секунди. Затим морате опустити тело. Мора се запамтити да не смете практиковати тзв Не би требало да улазите у интензивну напетост са „трзањима“, односно из стања потпуног одмора.

Такође је важно да не смањите снагу отпора којом се напрежете док вежбате. Током понављања треба дисати равномерно и релативно мирно. Честа грешка је задржавање даха док се напрежете. Вежбањем на овај начин, ми не добијамо праву количину кисеоника до мишића.

Након понављања, одмор и пауза морају бити дупло дужи од вежбе.

Изометријске вежбе - за кога?

Изометријске вежбе може да изводи скоро свако. Многи популарни тренинзи, као што су каланетика, пилатес или истезање, засновани су на методи изометријских контракција.

Изометријска гимнастика се такође препоручује за реконвалесценте који се опорављају од делимичне имобилизације. Мишићи који захтевају јачање подвргавају се изометријским вежбама које не захтевају велику покретљивост. То је препоручени облик активности за старије особе са губитком мишића, као и за оне који не могу да вежбају за које је потребна већа физичка активност. Ова врста активности се препоручује и за све оне са удовимабили или су имобилисани. Вежбање контракцијом мишића - испод или изнад имобилисаног места - спречава њихову атрофију. Стога се изометријска гимнастика може изводити не само када сте здрави, већ и, на пример, са гипсом.

Изометријске вежбе се препоручују и спортистима, људима који желе да ојачају одређене делове тела и онима који желе да изграде мишићну масу. Редован, правилно изведен тренинг повећава снагу мишића, масу и флексибилност. Вежбачи примећују да вежбе прате јачање и развој оних делова тела до којих им је највише стало.

Погледајте које вежбе помажу у јачању ваших мишића:>>Каланетика - шта је то? <<

Немојте изводити изометријске вежбе ако сте:трудни, имате висок крвни притисак или имате проблема са зглобовима. Интензиван тренинг подиже крвни притисак и може довести до оптерећења зглобова.

3 врсте изометријских вежби:

  • Независно, ослањају се на напетост мишића и њихово опуштање без употребе додатних оптерећења.
  • Самопондерисање, када савладате отпор сопствене телесне тежине.
  • Са механичким оптерећењем, тј. уз употребу оптерећења као што су: бучице, обручи, шипке, итд.

На следећој страници>>Примери изометријских вежби <<<п

Пример изометријских вежби (јачања)

Вежба 1. Јачање вратне кичме

Ову вежбу можете да радите сваки дан пре него што устанете или одете на спавање. Лезите на леђа, опустите тело, ставите руке уз тело. Затегните мишиће врата и чврсто притисните главу у јастук. Задржите 5 секунди, одморите 10 секунди и поновите целу серију још 4 пута.

Вежба 2. Јачање трбушних мишића

Лежећи право на поду, подигните врат, рамена и леђа и не заборавите да затегнете мишиће. Држите тело у правој линији, зауставите се не више од 1 цм изнад земље. Задржите 10 секунди у подигнутом положају, затим се одморите у лежећем положају и поновите вежбу 8 пута.

Вежба 3. Јачање мишића ногу

Седите на столицу, раширите ноге у ширини кукова. Ставите оба удова на унутрашњу страну ногу столице и притисните их, покушавајући да померите ноге што је више могуће. Исту вежбу можете да урадите тако што ћете преклопити ноге на спољну страну ногу столице, а затим притиснути ноге столице, покушавајући да спојите ноге заједно са својим отпором. Држите мишиће напетим што дуже можете, али не дуже од 30 секунди. Затим се одморите и поновитевежба.

Вежба 4. Јачање мишића руку

Седите на столицу, спустите руке уз тело, ухватите обе стране седишта столице. У исто време, чврсто притискајући тело у столицу, покушајте да увучете седиште. Задржите 5 секунди и одморите се, поновите серију најмање 5 пута.

Вежба 5. Јачање мишића леђа

Станите усправно, ставите руке на оквир врата. Покушајте да снажно притиснете руке на оквир врата и користите своју телесну тежину да пређете линију врата Стегните мишиће на 10 секунди, а затим спустите руке, одморите се. Поновите вежбу неколико пута.

Изометријске вежбе са теговима

Вежба 1. Вежбе за руке са бучицама

Узмите бучицу, станите у прави положај, подигните обе руке у висину рамена и задржите положај 10 секунди. Покушајте да не померате груди. Ако немате бучице, држите у руци две флаше воде од 1,5 литара. Урадите 8 понављања.

Вежба 2. Вежба за ноге и задњицу са обручем

Ставите обруч за вежбање између ногу у нивоу колена, стисните колена као да желите да их спојите. Стисните обруч 10 секунди, урадите 8 понављања. Запамтите паузе између сетова!

Вежба 3. Вежба самопондерисања

Лезите на леву страну, ставите леву ногу испод десне. Покушајте да подигнете цело тело на леву руку, ослањајући се само на ивицу стопала. Ако успете да одржите равнотежу, можете отворити позицију испруживши десну руку право нагоре. Гледајте напред, држите своје тело у правој линији. Урадите 8 серија, задржите се најмање 10 секунди, затим промените страну и поновите понављања док подижете тело на десној руци.

Проверите>>Изометријске вежбе на послу <<

Предности изометријских вежби

  • Јачају мишиће одређених делова тела. Можете да изградите мишиће у делу тела до којег вам је највише стало.
  • Могу се изводити у основи било где, не захтевају никакву посебну опрему или припрему.
  • Редовне вежбе повећавају флексибилност мишића и перформансе.
  • Након вежби осећате јасно опуштање дела тела који је вежбан.
  • Изометријске вежбе уче учеснике како да правилно контролишу дисање.
  • Не захтевају велику мобилност, тако да могу бити подршка у рехабилитационим процедурама.

Категорија:

АБЦ вежби