ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Мерење интензитета вежбања вам омогућава да објективно анализирате колико напорно тренирате. Већ годинама се зна да се диференцијација нивоа интензитета тренинга претвара у континуирани напредак. Правилан избор оптерећења омогућава свесно обликовање специфичних параметара тела и моторичких особина. Многи спортисти годинама тренирају осећајући, али ово је метод који нас често одведе на криви пут. Како можете измерити интензитет вежбања и да ли постоји универзалан начин да то урадите?

Зашто меримо оптерећење тренингом?

Обезбеђивање мишића, ендокриног и нервног система стимулансима у виду вежбања доводи до постепеног прилагођавања свих система. Мишићи полако јачају и срце може радити јаче. Проблем је у томе што је адаптација физиолошки веома скуп процес. Синтеза нових мишићних протеина, репрограмирање нервног система или лучење хормона у повећаним концентрацијама коштају тело много енергије.

То је еволутивно неисплативо. Дакле, никаква промена у тренингу неће пре или касније довести до стагнације форме, а потом и до назадовања. Да бисте могли да контролишете шта се дешава вашем телу као резултат вежбања, требало би да измерите колико напорно тренирате. Тек тада можете да процените да ли се испоручени стимуланси мењају током времена и омогућавају вам да разликујете фазе у вашем плану.

Зашто је вежбање ризично?

Спортисти често кажу да нема смисла правити план тренинга и мерити интензитет вежбања, јер је познавање свог тела најбољи начин за програмирање вежби. Ово је делимично тачно јер се сви телесни сигнали не могу сажети у табелу и графикон.

Замислите једноставан пример. Ако сте ослабљени или сте имали напоран дан на послу, а распоред резултира интервалима трчања, највероватније ће ваш субјективни осећај напора бити много већи него што би претпоставило ваше претходно искуство. Зашто?

Свако од нас има одређену отпорност на стресоре и смањењем свакодневним догађајима тренинг делује напорније.Вреди запамтити да добар осећај сопственог теладолази након неколико година бављења датом дисциплином.

Почетници врло лако падају у једну или другу крајност:

  • тренирајте превише, јер претпостављају да ако мишићи не боле након тренинга, напор нема ефекта,
  • тренирајте превише олако, пазећи да се не изложе претренираности.

Системи описани у наставку делују као барометар који ће вам омогућити да циљате свој тренинг, брже постигнете жељене резултате и избегнете рутински замор.

Понављања у резерви (РИР)

РИР метода се често користи у дисциплинама снаге или издржљивости. Могу га користити бодибилдери и кросфит тренери.

Његова употреба се заснива на извођењу онолико понављања у радним серијама (не за загревање) да остане прецизан број покрета док мишићи не падну. На пример, 4РИР значи да ћете моћи да завршите још четири понављања у датом сету пре него што вам затреба одмор.

Метод мерења РИР се примењује на дегресивни начин. То значи да сваке недеље користите тежину која оставља мање понављања у резерви. Као почетну тачку морате узети одређени број понављања у радној серији, нпр. 8. То може изгледати овако:

  • недеља 1 - 4РИР (теоретски би требало да будете у стању да урадите 12 понављања),
  • недеља 2 - 3РИР,
  • недеља 3 - 2РИР,
  • недеља 4 - 1 РИР,
  • недеља 5 - 0РИР, радни сет се изводи до отказивања мишића, 8. понављање је последње које можете да изведете беспрекорном техником.

На почетку ваше авантуре са теговима, РИР метода може изгледати мало компликовано. Такође захтева осећај, јер треба да будете свесни тежине коју можете да употребите у датој вежби иу оквиру претпостављеног опсега понављања. Уз мало вежбе, овај дијаграм ће бити веома прецизан.

Субјективна перцепција напора (РПЕ)

Други метод је позивање на РПЕ скалу од 10 тачака. Понекад се може наћи и под именом Борг скале (тада има 20 нивоа). РПЕ скала се односи на све веће симптоме умора. Ово је згодан метод за мерење вашег напора у трчању, вожњи бицикла или пливању.

Без обзира на усвојену методологију, шема деловања ће бити иста. Што је већи ниво напора који осећате, то сте даље на РПЕ скали. Претпоставља се да ниво 0 одговара без напора, а ниво 10 је максимални интензитет рада. Између њих налазисами:

  • 1 - веома лаган напор,
  • 2-3 - продубљено дисање, али и даље удобан напор, лакоћа разговора,
  • 4 - дисање постаје приметно дубље и разговор је могућ, иако тежи,
  • 5-6 - дисање постаје тешко, појављује се нелагодност,
  • 7-8 - дубоко и присилно дисање, постаје немогуће одржати разговор,
  • 9 - изузетно тежак напор.

Коришћење РПЕ скале вам омогућава да субјективно доделите вредности датом тренингу (па чак и сваком његовом делу), што метод чини веома персонализованим, али и склоним грешкама које су резултат потцењивања (или напротив - прецењивање) сопствених способности.

Врло често људи који вежбају не желе или нису у стању да се мобилишу на довољно напоран напор, истовремено тврдећи да су већ постигли максимални резултат на скали.

зоне откуцаја срца

Коришћење зона пулса је посебно корисно у спортовима издржљивости, када ваше срце има довољно времена да прилагоди свој ритам непрекидном раду. У случају дисциплина снаге, локални замор мишића ће се вероватно појавити пре него што откуцаји срца буду на одговарајућем нивоу.

Овај метод мерења интензитета стреса користи ваш максимални број откуцаја срца. То је индивидуална брзина којом људско срце може да ради и зависи од вредности као што су:

  • година,
  • пол,
  • статус обуке.

Да бисте прецизно одредили свој максимални број откуцаја срца, требало би да користите тест стреса који нуде неке спортске лабораторије и медицински универзитети. Такође можете користити монитор откуцаја срца. Многи модерни сатови имају посебно дизајниране алгоритме који вам могу помоћи да одредите свој максимални број откуцаја срца, ВО2Мак и праг лактата.

Најједноставнији метод је употреба једне од готових формула које су физиолози развили током година. Најпопуларнији обрасци су:

алгоритам Универзитета Џон Мурс

  • ХРМак=202- (0,55 пута) за мушкарце,
  • ХРМак=216- (1,09 пута) за жене.

Танакин алгоритам

  • ХРМак=209,6- (0,65 пута) за мушкарце,
  • ХРМак=207,2к (0,65к) за жене,
  • ХРМак=205- (0,6каге) за обучене људе,
  • ХРМак=212- (0,7 пута старости) за необучене људе.

Фок-Хаскелл формула (мало застарела, али се и даље многи извори позивају на њу)

  • ХРМак=220. век.

алгоритам Салли Едвардс

  • ХРМак=210- (0,5к старости) - (0,022к тежина) +4 за мушкарце,
  • ХРМак-210- (05каге) - (0,022к тежина)за жене.

Када успоставите максималан број откуцаја срца, можете да тренирате тако да ваш тренутни пулс не прелази одређену вредност. Тако ћете одредити интензитет напора. Атлетски тренери разликују 5 зона тренинга, где је зона 1 најмањи напор, а зона 5 највећи.

Претпоставља се да је зона 1 активна регенерација (50-60% ХРМ). Ове врсте вежби помажу у уклањању метаболита из мишића и оксигенацији уморних ткива. Зона 2 (60-70% ХРМ) се користи за побољшање укупне издржљивости и сагоревања масти.

Зона 3 (70-80% ХРМ) одговара напорима да побољшате своју аеробну кондицију.

Зона 4 (80-90% ХРМ) је за повећање вашег анаеробног капацитета. Коначно, зона 5 (90-100% ХРМ) побољшава потенцију и побољшава неуромускуларну активацију.

Да бисте могли да контролишете оптерећење током тренинга на овај начин, потребно је да мерите пулс у реалном времену. У ту сврху вреди користити мониторе откуцаја срца опремљене сензором откуцаја срца на зглобу или сарађујући са појасом за груди. Последњи метод је прецизнији, али захтева да носите сензор откуцаја срца.

Метаболичка еквивалентност задатка (МЕТ)

Ако сте икада користили елиптични крос тренажер у теретани, сигурно сте приметили да многи од њих израчунавају оптерећење користећи МЕТ скалу. Претпоставља се да је један МЕТ количина кисеоника коју потроши здрав 40-годишњи мушкарац који седи непомично један минут. Ова вредност се процењује на 3,5 мл по килограму телесне тежине. Свака активност коју радите умножава овај физиолошки трошак, чиме се повећава перципирани интензитет вежбе.

Ако дисплеј приказује 10 МЕТ током педалирања бицикла, ово је еквивалентно 35 мл кисеоника под претпоставком да одржавате константан интензитет током 60 секунди.

У методологији СЗО, која користи концепте умереног напора, интензивног напора итд., претпоставља се да вредности од 3 до 5,9 МЕТ одговарају првом концепту, а вредности од 5,9 МЕТ навише односе се на други концепт.

Снага

Снага је популаран параметар за одређивање интензитета рада у бициклизму. Користе га и тркачи током тренинга узбрдо, јер у овом случају физиолошке промене у срцу неће бити довољно динамичне да дају поуздан резултат. Мерач снаге израчунава колико енергије спортиста мора да уложи у покретање бицикла у било ком тренутку. За ово користи производ силе и удаљености и дели их временом.

Сензори снаге бицикла се најчешће инсталирају у:

  • главчина задњег точка,
  • педала,
  • ручица.

Тркачи могу да користе или модул монтиран на ципелу или сензор сата (неки модели већ имају ову функцију).

У зависности од модела, наићи ћете на једноструке и двоструке сензоре, монтиране на обе педале. За последње, додатне информације укључују анализу нивоа притиска за сваку педалу и баланс путовања. Ове информације су важне, све док желите да анализирате техничке детаље дисциплине.

Главна предност мерења снаге у односу на број откуцаја срца је могућност прецизне контроле претходне вредности. Док на број откуцаја срца утичу многе варијабле које су често независне (нпр. временске прилике, стрес, притисак), снага се може контролисати са великом прецизношћу, чак и на кратким удаљеностима.

Проценат максималне тежине (% ЦМ)

У бодибилдингу се често користи још један метод који се односи на одређени проценат максималне тежине. Ово је варијанта методе која се односи на зоне пулса и ХРМак, али у статичким дисциплинама.

За његову употребу потребно је мало вежбе, јер треба да знате која је тежина у датој вежби за вас максимална (у чучњу може бити 150 кг, а на равној клупи 80 кг!). Максимална тежина је дефинисана као она са којом сте у могућности да изведете само једно, технички добро понављање без замерања или помоћи партнера у тренингу.

Када успоставите циљну вредност за изабране вежбе, можете почети да креирате план тренинга.

Обично, тамо где ће % ЦМ бити мањи, препоручује се велики обим тренинга (више понављања или серија). С друге стране, где тренирате са теговима близу 80-90% ЦМ, јачина звука ће бити мања и време паузе између серија ће бити дуже.

Типично волуметријске вежбе помажу у повећању кардиоваскуларне издржљивости и локалне издржљивости мишића. С друге стране, интензивни тренинзи са високим ЦМ% имају позитиван ефекат на развој снаге, мишићне масе и снаге.

Могу ли да променим методе мерења интензитета вежбања?

Тело сваког спортисте је другачије и то није истина. Свако од нас ће другачије реаговати на:

  • тренинг,
  • дијета,
  • суплементација,
  • слободно време.

Чак и ако користимо потпуно исте методе, резултат може бити другачији. Стога је вредно редовно мењати методе процене оптерећења. Неће сви радити у свакој дисциплини. Важно је да дато решење омогућава коришћење целог распона скале.

Категорија:

АБЦ вежби