Протеини су један од основних хранљивих састојака. Његово снабдевање је неопходно за правилно функционисање организма, јер су протеини на различите начине укључени у све процесе у телу. Међутим, превише протеина у исхрани може имати негативне ефекте. Које су потребе за протеинима код жена, мушкараца и деце? Која храна има највише протеина? Одговоре на ова и друга питања ћете наћи испод.

Протеини , а заправо протеини, чине око 20% телесне тежине човека и најважнија су компонента структуре живих организама. То су сложена макромолекуларна једињења направљена од α-Л аминокиселина. „Α-Л“ означава положај амино групе у једној аминокиселини и одређује њену биолошку прикладност. Животињски протеини се састоје од 20 аминокиселина које делимо на: егзогене (есенцијалне), које организам не може сам да произведе, ендогене (неесенцијалне), које тело синтетише, и условно неопходне, које се производе у тело, али присуство и праву количину есенцијалних амино киселина.

Есенцијалне аминокиселинеукључују лизин, метионин, треонин, леуцин, изолеуцин, валин, триптофан и фенилаланин. Егзогена амино киселина такође укључује хистидин, који се производи у телу, али у недовољним количинама код деце.

Међуендогеним аминокиселинамаје аланин, аспарагин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина и серин. Условно есенцијалне амино киселине су аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокиселине се међусобно повезују пептидном везом. Када њихов број у молекулу пређе 100, говоримо о протеинима.

Протеини могу попримити широк спектар хемијских структура, облика и функција. Они играју многе улоге у људском телу. Могу чинити градивне елементе, протеине ћелијских мембрана, ензиме, хормоне, обављати заштитне и транспортне функције и учествовати у контракцији мишића.

Улога протеина у телу

Обезбеђивање протеина храном је неопходно за правилно функционисање тела. Количина протеина у телу одраслог човека је око 10-14 кг, а дневно се размени најмање 300 г. Долази до синтезе нових протеинакако уз употребу телесних беланчевина тако и оних обезбеђених храном. Протеини се користе за обнову потрошних ткива, основни су састојак крви, лимфе, млека, хормона и ензима, део су имуног тела, одржавају правилан пХ телесних течности, преносник су неких витамина и минерала и учествују у регулисању крвног притиска.

Недостатак протеина у исхранидоводи до инхибиције раста и развоја организма, спречава реконструкцију ткива, смањује отпорност на болести и отежава зарастање рана. Такође омета мисаоне процесе и функцију мозга. Далекосежна потхрањеност протеина узрокује квашиоркор и још се може видети на Далеком истоку, у Африци и Латинској Америци. Квашиоркор карактерише инхибиција раста и сазревања, апатија, анорексија, лезије коже и оштећење јетре. Недостаци протеина су посебно опасни за децу и труднице.

Вишак протеина у исхранитакође се не препоручује због потребе за излучивањем азота из тела. Азот, који се неће користити за изградњу протеина, претвара се у уреу и амонијак, који оптерећују бубреге и јетру, одговорни за његову неутрализацију и излучивање. Повећан унос протеина резултира убрзаном филтрацијом и излучивањем минерала, укључујући и калцијум, што може допринети развоју остеопорозе. Такође постоји повећан ризик од нефролитијазе, болести повезане са акумулацијом компоненти урина у уринарном тракту.

Потреба за протеинима код жена, мушкараца и деце

Потреба за протеинима зависи од старости и физиолошког стања тела. У просеку, претпоставља се да је одраслој, здравој особи са здравом телесном тежином потребно0,9 г протеина на 1 кг телесне тежинедневно. За мушкарца тежине 80 кг ово је 72 г протеина дневно, а за жену од 60 кг - 54 г.

Веће потребе за протеинима имају:

  • трудница (1,1 г / кг телесне тежине / дан),
  • жене које доје (1,3 г/кг т/д),
  • бебе (1,52 г/кг/д),
  • деце до 15 година (1,1 г / кг / д).

Људи који се баве спортом такође говоре о повећаној потражњи за протеинима. Људима који практикују спортове издржљивости и снаге потребни су додатни протеини, јер је активност повезана са повећаним разградњом протеина које треба допунити. Тачне потребе за протеинима зависе од врсте тренинга, интензитета и дужине тренинга:

  • вежбачи издржљивости треба да уносе 1,2-1,4 г протеина по кг телесне тежине,
  • бављење спортовима брзине-снаге или издржљивости-снаге 1,4-1,8 г / кг тежине,
  • људи који прате програм губитка масти 1,6-2,0 г / кг тв,
  • користећи програм повећања тежине од 1,8-2,0 г / кг тежине

ПРОЧИТАЈТЕ ТАКОЂЕ>>Колико протеина јести пре и после тренинга? <Стронг<п

Симптоми недостатка протеина

Погледајте галерију од 5 фотографијаПрепоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Придружите се програму исхране ЈесзЦоЛубисз данас, који ће одговорити вашим индивидуалним нутритивним потребама. Ако сте на веганској исхрани, водите рачуна о основним хранљивим материјама, укључујући адекватне протеине. Јеловник веганске исхране у програму ЈесзЦоЛубисз је гаранција укусног и избалансираног менија који користи искључиво производе на бази биљака.

Откриј више

Извори протеина у исхрани

Где набавити протеине? Из којих извора их је најбоље обезбедити да би исхрана била здрава и разноврсна? Многи људи могу повезати пиринач са пилетином и броколијем, посебно у теретани. Да, пилетина је добар извор протеина, али у своју исхрану треба укључити и друго месо и рибу. Најбоље је користити производе који су што мање обрађени. Тада смо сигурни шта заправо једемо. Јаје је такође одличан извор протеина са веома високом сварљивошћу. Дуги низ година, овалбумин се сматрао стандардним протеином – здравим, који садржи све егзогене аминокиселине у правом односу, који је коришћен за упоређивање биолошке вредности различитих протеина.

Млечни производи су вредан извор протеина, али вреди напоменути да млеко обезбеђује само 3,4 г протеина на 100 г производа, а природни јогурт - 4,4 г / 100 г не би требало да буду стални елемент здрава исхрана због веома високог садржаја масти.

Производи богати биљним протеинима:

Погледајте галерију од 8 фотографија

Протеини животињског порекла се боље апсорбују од биљних (месо - 96 одсто, млеко - 90,5 одсто), јер су по саставу аминокиселина сличнији нашим протеинима.

Наравно, протеини се могу добити и из биљних извора, али се теже апсорбују због присуства влакана и инхибитора варења. Најбољи биљни извори протеина су суве махунарке. Велике количине се такође могу наћи у крупицама и орашастим плодовима.

Приликом састављања исхране и одабира врсте протеина, обратите пажњу на његову биолошку вредност која се утврђујенумерички у поређењу са референтним протеином. Протеини се могу поделити на протеине високе биолошке вредности, односно на здраве, у које спадају беланчевине, људско млеко, млечни протеини, сир, месо животиња за клање, живина и риба. Они обезбеђују све есенцијалне (егзогене) аминокиселине. Протеини ниске биолошке вредности, односно дефицитарни, садрже недовољну количину једне или више есенцијалних аминокиселина. Извори дефицитарних протеина су житарице, поврће, ораси и кромпир. То не значи да су вегетаријанци осуђени на недостатак протеина.

Најбољи начин за варење протеина из биљних извора је соја (90%), сочиво (85%) и бели пасуљ (73%). Повећаћете ову способност правилним комбиновањем производа (житарице са млечним производима, поврће са крупицама, пиринач или јаја).

Када користите вегетаријанску исхрану, веома је важно правилно саставити оброке како бисте допунили аминокиселине које ограничавају један производ, диверзификујући оброк са другим (ограничавајућа амино киселина је есенцијална амино киселина која је присутна у најмањој количини у датој храни у односу на референтни протеин – ограничава могуће коришћење других аминокиселина за синтезу протеина у организму). Овај феномен се назива комплементарност протеина. Пример за то је комбинација пиринча са пасуљем и кукурузом, позната из мексичке кухиње. Производи од житарица имају мало лизина, док је семе махунарки богато лизином. Комбинујте житарице са млечним производима као што су кефир или природни јогурт.

Где још тражити добре комбинације извора протеина?

  • Семе махунарки (пасуљ, грашак, сочиво, соја) богато изолеуцином и лизином треба комбиновати са житарицама и њиховим препаратима: крупа, пиринач, тестенина, брашно, хлеб, житарице, семенке сунцокрета, сусам, бундева, ораси. Која јела могу бити састављена од ових производа? Кукурузна тортиља са пасуљем, лазање са спанаћем и тофуом, хлеб са хумусом или кнедле пуњене сочивом.
  • Поврће има мало метионина. Његову количину добро је допунити сусамом, орашастим плодовима, печуркама, просом, пиринчем и кукурузом. Да бисте повећали употребу аминокиселина из поврћа, само поспите салате сусамом и додајте кукуруз или припремите мешавину од поврћа и пиринча. Нутритивну вредност поврћа повећавају и јаја.

Да би се ограничавајуће аминокиселине допуњавале, није неопходно да их конзумирате у једном оброку. Протеини ће се најбоље искористити ако се конзумирају у размаку од 5-6 сати један другог, али се препоручује конзумирање суплеменатааминокиселине током дана.

Производи богати протеинима - ТАБЕЛА

Месо и производи од меса

Количина протеина [г] у 100 г производа

Рибе

Количина протеина [г] у 100 г производа

Бееф лигава

22

коктел од шкампа

27

Пилећа прса без коже

21,6

димљени лосос

21,6

свињски бут без костију

21

Димљена скуша

20,8

Говеђа плећка

20,9

Свежа морска лука

20,2

телећи шницел

20,6

Свеж лосос

20

Свињска џигерица

20,3

Димљена папалина

19

Свињски филе

20,2

Свежа скуша

18,8

пачја прса

20

Свежа пастрмка

18,7

ћурећи бут без коже

19,5

Свеж бакалар

17,8

ћуреће груди без коже

19,3

Замрзнута ковница

17,5

Пилећа џигерица

19,2

Свежа мента

16,7

Телећа џигерица

18

Пратите свеже

16,4

Месо пилећих бутова без коже

17,9

Свежа туњевина

14,6

Свеже дагње

12

Млекара

Количина протеина [г] у 100 г производа

Махунарке и друге

Количина протеина [г] у 100 г производа

Пуни масни чедар сир

27,2

Суво зелено сочиво

25

Масни сир гауда

25,2

Кувано зелено сочиво

12,1

Пуномасни камембер сир

21,5

Суво жуто сочиво

25

Пуни масни брие сир

19,9

Кувано жуто сочиво

10

Пуномасни свјежи сир

18,8

Семе сунцокрета

24,4

жуманце пилећег јајета

15,6

Грашак, суво семе

23,8

беланца

11

Грашак, натопљено семе

12,6

гранулирани сир

12,4

Црвени пасуљ, суви

23

Товљени сир

7,6

Црвени пасуљ натопљен

8.1

грчки јогурт

4,4

Бели пасуљ, суви

21,4

Природни јогурт

4,4

бели пасуљ натопљен

7,1

Кефир

3,6

семе плавог мака

20,1

Млеко 1,5%

3,4

Суви сланутак

20

Млаћеница

3,4

конзервирани сланутак

6,3

Тофу

12

Смрзнути зелени грашак

6.4

пасуљ

5,2

киноа

4

боранија

2,2

Кељ

2

броколи

1,8

ораси

Количинапротеини [г] у 100 г производа

Крупа, пиринач

Количина протеина [г] у 100 г производа

пистаћи

20,6

овсена крупица

15

бадеми

20

пшенична крупица

14

индијски орашчићи

18

хељда

12,6

италијански

15,2

Булгур каша

12,5

Ласкове

15

просо

10,5

Пинии

14

гриз

8.7

бразилски

14

Јечмена крупица

8.4

кикирики

13,7

Кукурузна гриз

8,3

Пекан

9

Смеђи пиринач

7,1

Мацадамиа

8

бели пиринач

6.7
Биће вам од користи

Када је најбоље време за јело протеина?

Протеини се могу јести уз сваки оброк у току дана. За доручак је најбоље комбиновати их са сложеним угљеним хидратима. Тако ћете саставити здрав и заситан оброк. Вечера треба да се састоји од поврћа и извора протеина. Као резултат тога, лаган је, не остаје дуго у стомаку и обезбеђује малу количину калорија. Протеини убрзавају метаболизам и брзо дају осећај ситости, што је корисно за људе на дијети за мршављење.

Опасности дијете богате протеинима

Веома популарне високопротеинске дијете, као што је Дукан дијета, на којој можете брзо смршати, дугорочно су опасне за организам. Шта тачно значи термин „продужена употреба“ није прецизирано, вероватно зато што се организми веома разликују једни од других. Али стручњаци се слажу да је губитак тежине од гојазности до нормалне тежине уз исхрану богату протеинима опасан. Дијета са високим садржајем протеина или мастима обавезно обезбеђује мало угљених хидрата, односно главне енергетске компоненте за људе. Тело је тада присиљено да добија енергију из других извора, углавномод масти.

Каже се да се масти сагоревају у ватри угљених хидрата. Шта то значи? Та глукоза је потребна за потпуну оксидацију масти. Када нема довољно глукозе, масти се непотпуно сагоревају и формирају кетонска тела. Њихова висока концентрација повећава киселост крви, што заузврат доводи до кетоацидозе, што нарушава правилно функционисање тела. У случају недостатка глукозе, кетонска тела постају извор енергије. Ово стање је праћено недостатком глади (веома цењено код људи на дијети), али и смањењем концентрације и осећајем умора.

Исхрана богата протеинима у великој мери смањује залихе влакана, витамина, антиоксиданата и минерала добијених из биљака. Ово резултира, на пример, непријатним симптомима из дигестивног тракта, као што је затвор. Хронична ретенција садржаја хране у цревима значајно продужава време контакта цревних ћелија са токсинима из дигестиране хране. Ово повећава ризик од рака дебелог црева. Вреди напоменути да је препоручена количина енергије из протеина у исхрани здраве особе 10-15%, за људе који мршаве 20-25%, док популарна Дукан дијета у прве две фазе обезбеђује близу 60%. Може бити опаснија од палео дијете јер је једностранија и искључује конзумацију воћа и поврћа на дуже време.

Вреди знати

Варење протеина

Протеини се варе под утицајем протеолитичких ензима који разграђују пептидну везу између аминокиселина. Варење протеина почиње у желуцу. Кисела средина желудачног сока изазива денатурацију протеина (промену структуре и губитак биолошких својстава), као и отицање колагена, еластина и кератина. Ово омогућава лакши продор протеолитичких ензима у протеинске структуре. Пепсин делује у желуцу, који само при ниском пХ прелази у свој активни облик и разбија пептидне везе у средини протеинског ланца.

Пробављена храна прелази у дуоденум, где сок панкреаса садржи ензиме трипсин, химотрипсин и еластазу, који раде у алкалној средини. Током вишестепених процеса, протеин се дигестира у дуоденуму и даљем делу танког црева у слободне аминокиселине. Апсорпција дигестираних протеинских компоненти се одвија у танком цреву. Из ћелија танког црева аминокиселине прелазе у крв порталне вене, а затим у јетру. Производи варења протеина се преносе крвљу до свих ткива и користе се за синтезу телесних протеина. Несварене и неапсорбоване дигестивне компоненте се излучују из тела.

Да би се протеин правилно разградио, неопходно јепостоји низак кисели пХ који је нормалан и неопходан за стомак. Вреди знати да антациди у стомаку, који се често користе за лечење горушице, смањују ефикасност варења протеина. Превисок пХ желуца узрокује да неадекватно сварени протеини прођу у црева, где труну.

Погледајте видео: протеин - компендијум знања

Извори:

  1. Циборовска Х., Рудницка А., Диететицс. Исхрана здраве и болесне особе, ПЗВЛ, Варшава 2014
  2. Куцхановицз Х. ет ал., Табеле састава и нутритивне вредности хране, ПЗВЛ, Варшава 2005.
  3. Беан А., Исхрана у спорту, Зиск и С-ка, Познан 2013

Категорија:

Шта једете