Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Да бисте се стално развијали у било којој изабраној спортској дисциплини, није довољно само изводити наредне тренинге. Добро структуиран план вежби је онај који узима у обзир различите врсте стимулуса за тренинг. Њихова заменљива употреба тера на континуирану адаптацију тела. Ово важи и за тркаче. Прочитајте које врсте тренинга можете да урадите да побољшате своју форму.

Састављање плана тренинга трчања не мора да буде тешко. Ако сте аматер, слободни сте да експериментишете са различитим врстама мера тренинга мењајући њихов распоред, трајање и интензитет. Важно је само да ваше вежбе не буду увек исте. Допуните план различитим врстама вежби и откријте свој потенцијал трчања!

Зашто мењати стимулусе тренинга?

Иако у почетку може изгледати да ваш напредак у трчању долази сам, брзо ћете приметити да напредак временом бледи - брзина мирује, време престаје да се побољшава, а тренинзи дају све мање задовољства. Ово је због стагнације тела. Многи спортисти проводе месеце (а понекад чак и године!) радећи потпуно исте вежбе, не обраћајући пажњу на обим и интензитет плана тренинга.

Нажалост, таква акција, ако се не прекине на време, узрокује да се већина људи једноставно обесхрабри. Недостатак напретка тумачи се као недостатак предиспозиције и достизање границе сопствених могућности. Међутим, истина је сасвим другачија! Још увек је веома далеко до границе, вашем телу је досадио тренинг!

Која је промена у тренингу трчања?

Принцип варијабилности тренинга важи за апсолутно сваки спорт. Претпоставља се да тело треба да буде подвргнуто различитим врстама стреса који активирају различите врсте мишићних влакана и стимулишу нервни систем на другачији начин.

Било да дижете тегове, боксујете или трчите маратоне, сваки посао који радите на тренингу захтева укључивање специфичног система за генерисање енергије коју ће потрошити мишићи који раде. Ово може бити АТП-ПЦР систем за краткорочне напоре (нпр. трчање спринта), али такође може битидисање кисеоником (нпр. за трчање на дуге стазе).

Да би ваше тело функционисало ефикасно, требало би да водите рачуна о сваком аспекту тренинга. Употреба различитих мера тренинга у трчању вам омогућава да:

  • повећавајући способност складиштења гликогена у мишићима,
  • повећава отпорност на умор,
  • повећање количине белих, црвених или мешовитих мишићних влакана,
  • боља ментална припрема за дату врсту напора,
  • повећава способност метаболизма млечне киселине,
  • побољшање ефикасности тела (нпр. бржим обнављањем АТП-а, повећањем ВО2Мак).

Принцип варијабилности тренинга је допуњен принципом специфичности. То значи да, осим периода изградње опште форме, тренинзи треба да буду прилагођени захтевима одређене дисциплине.

У пракси треба схватити специфичност тако да спринтер неће тренирати непосредно пре дугих трка, а маратонац не мора да изводи веома кратке и динамичне деонице.

Шта су мере тренинга трчања?

Мере тренинга се могу упоредити са различитим врстама тренинга исте мишићне групе код бодибилдера. Они су усмерени на развој форме трчања ангажовањем мишића, нервног система и циркулаторног и респираторног система на различите начине.

Тренери трчања обично разликују три групе мера тренинга:

  • непрекидне вожње - састоје се од покривања веће удаљености са различитим интензитетом,
  • акценти - обично кратки делови покривени у строго дефинисаном опсегу темпа или откуцаја срца,
  • снага трчања - вежбе снаге се користе за јачање дубоких мишића, побољшање ергономије рада и технике трчања.

У оквиру сваке групе мера тренинга можете навести више различитих типова вежби и све оне треба да буду укључене у ваш план тренинга трчања.

Као и посетиоци теретане, тркачи се такође ослањају на периодизацију тренинга. То значи да је цела календарска година подељена на одређене сегменте. Најједноставније речено, постоје:

  • база за обуку - ово је увод у специјализовану обуку,
  • издржљивост - у овој фази углавном радите на аеробном капацитету вашег тела,
  • анаеробна издржљивост - трећа фаза се углавном заснива на развоју анаеробне издржљивости,
  • директна припрема за почетак - претходи такмичарској сезони у такмичењима високог приоритета.

Наравно, ово није једини модел периодизације тренинга (други модел је нпр. регенерација, акумулација,трансформација и врхунац). Такође је вредно запамтити да ће, без обзира на усвојену систематику, трајање сваке етапе бити различито за различите тркаче. Много зависи од тога који ниво тренинга почну да вежбају, колико стартова предвиђају у сезони и колико желе да користе тело.

Без обзира на усвојени модел периодизације обуке, у различитим сегментима се користе различите мере обуке. Хајде да погледамо како тркачи тренирају.

Непрекидно трчање

Континуирано трчање је група мера тренинга типичних за дисциплине на дугим стазама. Ако тренирате, на пример, за полумаратон, маратон или ултра, ово су методе које ћете најчешће користити (око 80-90% свих тренинга).

Код тркача на средње и кратке стазе, они су дефинитивна мањина и углавном се користе за убрзавање регенерације тела након тешких акцената. Главни циљ континуираног трчања је обликовање кардиоваскуларног капацитета и процеса одговорних за аеробно мишићно дисање.

Труцхт

Јог је споро трчање удобним темпом који вам омогућава опуштен разговор. Понекад се темпо не разликује много од нормалног марша. Обично се изводи на нивоу прве или друге зоне интензитета тренинга (ХР 65% или мање). Може се третирати као јединица за регенерацију (нпр. дан након дугих интервала) или као засебан тренинг који има за циљ развој базе кисеоника (посебно важно за ултра даљине).

Трчање је такође препоручени интензитет за тркаче почетнике, све док њихово тело не буде спремно за јаче стимулусе.

За напредније тркаче, џогирање ће бити корисно као пауза између акцената трчања или начин да се савладају велике успоне.

Трчање (тзв. ОВБ1, тј. општа издржљивост трчања у првом опсегу интензитета).

Једна од најчешће коришћених мера тренинга, која се састоји у покривању претпостављене удаљености темпом који је само нешто бржи од загревања (откуцаји срца током целе активности варирају између 65 и 75% максималног интензитета) . Трчање, као и џогирање, изводи се у првој зони интензитета. У зависности од терена на коме трчите, џогирање треба да се фокусира на:

  • укупна превазиђена висина (у случају планинских тркача),
  • пулс или темпо (за тркаче на асфалту).

За разлику од џогирања, трчање не представља посебну јединицу за обуку, већ је веза између бржих истезања.

Други опсег (ОВБ2, тј. општа издржљивост трчања удруги опсег)

ОВБ2 тренинг се састоји од преласка дугих раздаљина (чак и 20 километара или више) темпом сличним маратону, односно оним какав би тркач теоретски могао да задржи на рути, што би трајало 3 до 5 сати за покривање.

Тренинг темпа маратона је једна од најефикаснијих мера тренинга ако планирате да постепено повећавате своју дистанцу.

Дуготрајно

Путовања се обично одвијају у атрактивној области (шума, предграђа, планине). Не ради се о одржавању одређеног темпа, већ о томе да останете у покрету. Зато понесите ранац или прслук, нешто за пиће и јело. Немојте бити високо на ритму, тло да бисте наставили да се крећете напред.

Претпоставља се да типично трчање треба да траје 90 минута или више. Његов циљ је да постепено припреми тело за продужено радно време, али и да мудро управља енергетским резервама.

За многе тркаче, путовања су начин да упознају нове, занимљиве руте трчања у околини.

крст

Крос тренинг није ништа друго до трчање на стази. Неравно тло и успони и спусти јачају мишиће ногу и задњице, обликују психу тркача који се навикава на промене темпа и учи да их контролише. Такође вас терају да одаберете праву стратегију за превазилажење скокова.

У зависности од приступа тренингу, поделите крстове на активне и пасивне, или савладајте горњим или доњим паузом. Тада ће део или цео успон или успон бити завршен брже.

Забава у трчању (кецеља)

Метода обуке директно из Шведске. Његова структура није прецизно уређена, већ се састоји у комбиновању трзаја, одмора за трчање и дужих, брзих истезања у једну целину, али у различитим размерама. Помаже да одмори главу након напорног тренинга и добро припрема тркача за нагле промене темпа.

Повећање брзине (БНП)

Ове врсте тренинга су симулација вежбе пре лета. Они се састоје од комбиновања деоница покривених са све већим брзинама (од слободног џогирања до спринта).

Трчање све већом брзином је изузетно напорно за тело и ум и не треба га радити пречесто.

Занимљиво је да се БНП шема користи у спортским сатовима као тренинг за проверу максималног откуцаја срца.

акценти за обуку

Међу акцентима су ритмови и спринтови. Оба типа тренинга подразумевају савладавање деоница високог интензитета (85-90%) и њихово дељењеактивни одмори. Што је дужи период рада, циљни темпо би требао бити спорији. Сврха акцената је побољшање брзине, динамике и технике трчања. Такође развијају анаеробни метаболизам.

Ритмови су између 100 и 500 метара, спринтови могу бити и краћи. Веома је важно да вам пауза између узастопних истезања омогући да се потпуно опоравите и да свако понављање изведете истим интензитетом.

Ако осећате да је следећи ритам сувише спор, боље је да прекинете са тренингом. Искусни тркачи истичу и непотпуни одмор (када је време паузе краће од радног времена). Међутим, ово је веома интензиван метод тренинга и не препоручује се почетницима.

Акценти добро функционишу као допуна континуираном трчању и стимулацији брзих мишићних влакана.

Радна сила

Вежбе трчања које побољшавају снагу трчања користе се за побољшање технике трчања, јачање мишићне издржљивости и убрзање успона и спуштања. Штавише, чак и незнатно повећање мишића ће учинити зглобове боље заштићеним од повреда. Које вежбе позитивно утичу на снагу трчања?

  • гимнастика снаге - вежбе са употребом гумених трака, лоптица и телесне тежине - склекови, чучњеви, згибови,
  • тренинг у теретани - посебно вежбе са више зглобова (веслање у спусту, чучњеви са шипком, вежбе са гирјама),
  • прескакање (А, Б, Ц) и више скокова,
  • трчање узбрдо - најлакши начин да изградите снагу трчања без потребе за опремом.

Не заборавите да радите вежбе снаге трчања 1 до 3 пута недељно и не плашите се претераног раста мишића.

Како да променим оптерећење тренингом?

Тркачи, као и представници других спортова, треба да диференцирају оптерећење тренинга тако да тело буде упознато са различитим интензитетом тренинга. Осим тога, не можете више да тренирате. Напредак у трчању постиже:

  • повећање недељне километраже,
  • повећање недељног износа висинске разлике,
  • повећање броја брзих акцената,
  • додавање вежби снаге,
  • додавање још вежби за трчање.

Никада не покушавајте да повећате све компоненте у исто време јер ризикујете да се повредите!

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Покреће се