Интервални тренинг трчања намењен је свима, а посебно женама које се боре са непотребним килограмима, јер вам омогућава да сагорете непотребне масти и смршате фигуру за кратко време. Интервални тренинг трчања вам омогућава да сагоревате калорије не само током тренинга, већ и дуго након његовог завршетка.
Интервални тренинг трчањаукључује преплитање брзих трчања, током којих се пулс одржава на 75-90%. максимални број откуцаја срца, и спорије трчање, током којих се срчана фреквенција одржава на умереном нивоу, односно не прелази 60-75%. број откуцаја срца.
Целоинтервални тренингкоји се састоји од загревања, правилног интервалног тренинга, истезања после тренинга и хлађења тела треба да траје највише 40 минута, при чему интервали самих вежби треба да бити максимално 10-25 минута. Ову врсту тренинга треба изводити не више од 2-3 пута недељно, у редовним интервалима (никад дан за даном).
Интервални тренинг (трчање) за жене - примерни план тренинга
За почетнике
| тип покрета | пут | проц. максимални број откуцаја срца | број понављања |
| брзо трчање | 10 секунди | 75-90 | 10 |
| кас (или марш) | 30 секунди | 60-75 | 10 |
Средњи
| тип покрета | пут | проц. максимални број откуцаја срца | број понављања |
| брзо трчање | 30/50 секунди | 75-90 | 6 |
| труцхт |
60/180 секунди | 60-75 | 6 |
За напредне кориснике
| тип покрета | спринт | трчање средњег темпа | спринт | трчање средњег темпа | >спринт <тд | трчање средњег темпа |
| време рада | 1 минут | 1 минут | 2 минута | 2 минута | 3 минута | 2 минута |
Формула за израчунавање откуцаја срца
Како проверити да ли је ваш пулс укљученниво од 60-70 одсто. и 75-90 одсто. максимални број откуцаја срца? Прво израчунајте свој максимални број откуцаја срца према годинама:
максимални број откуцаја срца (ХРмак)=220 - старост полазника
Затим помножите резултат са 70% да бисте сазнали колики је ваш пулс на умереном нивоу или са 90% да бисте сазнали колики је ваш пулс у анаеробној зони.
На пример, за особу од 35 година, максимални број откуцаја срца је 185 откуцаја у минути. 70 посто185=приближно 130 откуцаја у минути - умерен темпо за особу од 35 година.
Заузврат, вредност откуцаја срца у анаеробној зони за особу од 35 година је 90%185=приближно 166 откуцаја у минути.
Имајте на уму да је резултат израчунат на основу горње формуле просечна вредност за дати узраст и може се разликовати од особе до особе. На то утичу различити фактори, укључујући здравствено стање, опште стање, телесна тежина или пол.