Због старења губимо око 3 кг мишића у свакој деценији живота. У процесу старења скелетних мишића долази до спорог, постепеног губитка њихове масе и с тим у вези смањења њихове функционалне снаге. Дакле, свако треба да вежба да ојача мишиће. Ово се посебно односи на старије особе и оне који имају мање вежбања због болести или повреде.

Садржај:

  1. Како мишићи старе - губитак мишића са годинама
  2. Како мишићи старе - последице недостатка вежбања
  3. Како мишићи старе - животне потешкоће
  4. Како мишићи старе - суштина тренинга снаге

Људски мишићи се, због своје структуре и функција, могу поделити у три групе: срчани мишић, глатки мишићи (нпр. у унутрашњим органима) и скелетни мишићи, који су најчешће подложни механичким повредама.

Цео људски мишићни систем се састоји од приближно 500 мишића (тачан број зависи од методе класификације). Имају способност активног склапања уговора. Дилатација захтева контракцију другог мишића - антагонистичког. Зато имамо флексоре, адукторе, екстензоре и абдукторе. Захваљујући њиховој сарадњи, можемо се нагињати и исправљати, увијати, плесати, трчати, скакати… И вреди искористити ове могућности да одржимо снагу и кондицију до старости.

Резултати истраживања „Омиљени спортови и забавне активности Пољака” спроведеног 2022. године на узорку од 1.376 испитаника показују да се чак 66% испитаника не бави спортом. Они који већ вежбају најчешће то раде једном месечно или ређе, сматра 39 одсто људи. Неки људи успевају да вежбају 2 или 3 пута месечно - 24%. Ово дефинитивно није довољно за мишиће.

Како мишићи старе - губитак мишића са годинама

У трећој деценији живота, скоро половина вас има мишића. Они чине 30-40% телесне тежине код жена и 40-50% код мушкараца. Можете их видети јасно оцртане испод коже када је тело витко. Дубљи утичу на одржавање равнотеже, подржавање унутрашњих органа, па чак и на функцију уретре и аналних сфинктера.

Ови подаци су за људе који су умерено активни. Неко ко је провео време на каучу од детињства, не хода много, не креће се - овај излазни потенцијал ће бити много мањи. А са годинама, ситуација ће се само погоршатисвима.

Др Муртаза Ахмед - породични лекар и специјалиста спортске медицине - у чланку о саркопенији, описује то на следећи начин: „У младости имамо много више мишића него што нам је потребно за обављање свакодневних задатака. Само око 30% наше снаге користимо за обављање свих важних активности у вези са свакодневним активностима, попут устајања са столице или пењања уз степенице. Максимална мишићна снага се смањује за 5% сваких неколико година, али остајемо потпуно несвесни ове чињенице јер смо и даље у могућности да са лакоћом обављамо све своје дневне активности. Проблем почиње када максимална снага почне да пада на око 50% снаге коју смо имали када смо били млади и одједном све што је до сада изгледало лако почиње да постаје проблематично. "

Теже се сагнути, изаћи из аута, трчати до аутобуса. Саркопенија такође повећава ризик од превртања. Није случајно да су падови најчешћи узрок прелома кука код старијих особа.

Како мишићи старе - последице недостатка вежбања

Они који не воле спорт могу бити убеђени чињеницом да утичу на ниво хормона (нпр. кортизола) и брзину метаболизма како би се бринули о својим мишићима. После само неколико недеља без вежбања, можете приметити прве ефекте спорог метаболизма - дебљање, задржавање воде у телу.

Студије показују да након око 5 недеља без физичке активности, повећање телесне масти може порасти и до десетак процената! То нема никакве везе са вашом исхраном, само смањује вашу потрошњу енергије. Кондиција ће такође пасти.

После 3 месеца неактивности, издржљивост тела ће се погоршати за око 20%. То ће нас брже уморити, чешће хватати кратак дах, а тело ће почети да слаби. То је зато што редовни тренинг (нарочито кардио тренинг) шири крвне судове и повећава ефикасност ћелија. Када престанемо да вежбамо, ризик од кардиоваскуларних болести и дијабетеса типа 2 се значајно повећава.

Сада замислите описани ефекат помножен годинама. Има људи којима су часови физичког васпитања у школи били последња редовна активност.

Како мишићи старе - животне потешкоће

Многи фактори утичу на погоршање мишићне снаге и масе. На срећу, у већини случајева, можете почети да их регенеришете и јачате у било ком тренутку свог живота.

  • Недостаци у исхрани

Одржавање и развој мишића је подржано првенствено протеинима који се налазе у месу, риби, млечним производима, тофуу и махунаркама. За ефикасан рад и реакцију мишића заслужни су, између осталих, и калцијум,магнезијум, калијум и витамини Б.

  • Повреде

Значајан губитак мишићне масе може се приметити након 2-3 недеље, на пример код људи који користе ортозу, у гипсу. Што је особа старија, то брже напредује атрофија. Правилно одабране физиотерапијске вежбе и физикална терапија (нпр. електростимулација) помажу у спречавању губитака и убрзавању опоравка. Рехабилитација кретања је такође изузетно важна за особе које су физички онеспособљене или везане за кревет.

  • Болести

Једно нервно влакно може инервирати до 160 мишићних влакана. Стога, дегенерација неурона са годинама чини мишиће мање стимулисаним и слаби. Постоје и бројне болести које могу убрзати овај процес.

Како мишићи старе - суштина тренинга снаге

У публикацији „Старење и физичке перформансе људи“ (Ј. Зоłадз, Ј. Мајерцзак, К. Дуда, Видавництво Лекарские ПЗВЛ), стручњаци наглашавају да „тренинг снаге значајно смањује стопу губитка мишићне масе и снаге , чак и код старијих људи. Из тог разлога, често се препоручује не само као део рехабилитације пацијената, већ и за одржавање високих перформанси код здравих старијих људи. "

Међутим, треба имати на уму да тренинг снаге у случају сениора треба користити са опрезом. Прво треба обавити лекарске прегледе (нпр. дензитометрија - преглед на остеопорозу, срчани ехо / тест вежбања).

Учесталост тренинга не може бити превисока. Након тренинга снаге препоручује се најмање један дан одмора, тако да вежбање не би требало да буде више од 2-3 пута недељно. Према неким истраживачима, чак и једна таква активност недељно може већ донети користи.

О ауторуЈоанна КарватНовинар специјализован за здравствена питања. Више од 25 година прати трендове у медицини и састаје се са докторима како би разговарали о новим третманима. Добила је два признања на конкурсу "Медицински новинар године 2022" у категорији новинарства. Сваки слободан тренутак проводи играјући одбојку. Освојила је злато на првенству новинара у одбојци на песку 2016.

Категорија:

Геријатрија