Темпех је традиционални индонежански производ, направљен од семена махунарки, углавном соје, коришћењем ферментације. Као резултат тога, темпех има бројна својства и хранљиве вредности. Проверите зашто би требало да једете темеф и како се разликује од тофуа.

Темпехје производ од соје који се производи процесом ферментације који траје између 24 и 36 сати користећи печурку Рхизопус олигоспорус. За припрему темпеха користе се цела зрна соје, која се намоче и обезбоје, а затим делимично кувају.

Темпех има чврсту текстуру, арому орашастих плодова и земљани укус који постаје све израженији како производ стари. На попречном пресеку темпеха, соја би требало да буде једва видљива, а цела структура би требало да чини компактну структуру са уједначеним белим мицелијумом.

Темпех је настао у данашњој Индонезији на острву Јава. Први потврђени извештаји о темпеху од соје датирају из 1815.

У наредним годинама темпех се проширио на Јапан, Европу и Америку. Први спомен темпеха у Јапану појавио се 1928. године, а јапанске компаније су тек 1983. године почеле да производе овај производ у великим количинама.

Темпех је први пут комерцијално произведен у Европи 1946-1959 и у САД 1961, али је тек касних 1970-их темпех стекао популарност међу Американцима.

Темпех - својства здравља

  • Темпех као извор протеина

Темпех је одличан извор протеина и стога се може користити као замена за месо у вегетаријанској и веганској исхрани. Поред тога, протеин добијен из темпеха је лако сварљив, што је резултат процеса ферментације.
Протеин има благотворно дејство на мишићно ткиво и учествује у производњи ензима неопходних за правилно функционисање ћелија.

  • Темпех као извор полинезасићених масних киселина

Предност темпеха је висок садржај полинезасићених масних киселина, укључујући омега-3 масне киселине, захваљујући којима благотворно делује на кардиоваскуларни систем: регулише рад артерија, спречава стварање крвних угрушака, снижава концентрација холестерола и триглицерида у крви.

  • Темпех као извор дијететских влакана

Темпех је добар извор влакана које редовно конзумиратеспречава затвор, снижава ниво холестерола и глукозе у крви. Влакна су укључена у детоксикацију тела тако што везују токсине.

  • Темпех је богатство витамина и минерала

Темпех садржи значајне количине витамина Б, који условљавају правилан метаболизам активирањем неопходних ензима, као и правилан раст и развој ћелија.

Темпех је такође добар извор бакра, који позитивно утиче на кардиоваскуларни систем, формирање и функцију црвених крвних зрнаца и метаболизам масти. Темпех је такође извор фосфора, који помаже у снижавању крвног притиска, и магнезијума који помаже варење и регенерацију мишића.

Поред тога, темпех је богат гвожђем, које учествује у транспорту и складиштењу кисеоника у телу, користи се за производњу црвених крвних зрнаца, учествује у синтези ДНК, игра улогу у имунолошким процесима, спречава анемију.

  • Темпех извор изофлавона

Темпех је добар извор сојиних изофлавона, који имају антиинфламаторна својства и могу смањити ризик од рака. Такође су доказани корисни ефекти изофлавона на циркулаторни систем: смањују ризик од атеросклерозе, исхемијске болести срца и коштаног система.

  • Темпех са пробиотиком

Темпех, као ферментисани производ, благотворно делује на цревну микрофлору повећавајући количину корисних бактерија у цревима и штити од патогених бактерија. Поред тога, пробиотици учествују у разградњи шећера и угљених хидрата, што помаже у побољшању варења ових једињења, помаже у лечењу дијареје, лоше варења, хроничних упала и побољшава функционисање имуног система.

Вреди знати

Темпех - нутритивне вредности, калорије

На 100 г:

Енергија - 192,0 кцал
Протеини - 20,29 г
Масти - 10,8 г
Засићене масти - 2,539 г
Мононезасићене масти -
5 г3 Полинезасићене масти - 4,3 г, укључујући омега-3 масне киселине - 0,248 г
Холестерол - 0,0 мг
Угљени хидрати - 7,64 г

Минерали(% РДА за одраслу особу)

Калијум - 412,0 мг (12%)
Натријум - 9,0 мг (0,6%)
Калцијум - 111,0 мг (11%) Фосфор - 266,0 мг (38 %)
Гвожђе - 2,7 мг (27%)
Магнезијум - 81,0 мг (20%)
Цинк - 1 , 14 мг (10%)
Бакар - 0,56 мг (62%)

Витамини

Витамин Б1 - 0,078 мг (6%)
Витамин Б2 - 0,358 мг (28%)
Ниацин - 2,64 мг (17%)
Витамин Б6 - 0,215 мг (17%)
Фолат - 24,0 µг (6%)
Витамин Б12 - 0,08 µг (3%)

Нутритивна вредност: УСДА Натионал НутриентБаза података за стандардну референцу, % дневног препорученог уноса на основу ИЗЗ стандарда исхране, 2022

Вреди знати

Темпех а тофу

Темпех и тофу су производи од соје, али процес њиховог прављења веома варира. Тофу се, за разлику од темпеха, производи у процесу коагулације сојиног млека и формирања резултујуће груде у блокове.

Темпех има укус и арому процеса ферментације, док тофу нема укус након припреме (ароматичне супстанце се додају да му дају укус).

Темпех - у поређењу са тофуом - такође садржи мање антинутријената, који су минимизирани током ферментације, што значи да темпех не омета апсорпцију есенцијалних хранљивих материја из хране и чини га сварљивијим од тофуа.

Темпех - рецепт. Како направити темпех?

Извор: иоутубе.цом/Цлаире Јохнсон

Темпех - контраиндикације

Људи алергични на соју треба да елиминишу темпех из своје исхране. Ако добијете копривњачу, свраб или оток након конзумирања темпеха, обратите се свом лекару.

Након конзумирања темпеха, могу се појавити гастроинтестинални симптоми као што су проблеми са варењем и бол у стомаку. Особе са гастроинтестиналном преосетљивошћу или они који се придржавају дијете са мало семена махунарки су посебно осетљиви. Темпех такође треба да ограниче људи са болестима штитне жлезде.

  • ТОФУ - нутритивна својства и рецепти. Како јести тофу?
  • НАТТО - други ферментисани СОИ улаз
  • Сојино млеко - здравствене предности, предности и мане
  • СОЈИНО УЉЕ - користи се у кухињи и козметици. Својства сојиног уља

Темпех - користите у кухињи

Темпех се може јести сиров или након термичке обраде: кување, пржење, печење или печење. Може се јести као засебно јело или користити као додатак сосовима, салатама, супама, варивима, сендвичима и тортиљама.

Такође можете маринирати темпех пре пржења, печења или роштиљања да бисте побољшали његов укус. Састојци за маринаду су: сирће, кокосово млеко, ђумбир и мед.

Темпех иде добро уз кромпир, помфрит и салату. Идеална је замена за месо у здравом оброку.

Вреди знати

Темпех - цена, где купити?

Темпех је доступан у супермаркетима, фрижидерима (обично поред тофуа), продавницама здраве хране и онлајн продавницама.

Паковање од 170-200 г кошта од око 8 ПЛН до 15 ПЛН. Цена зависи од произвођача, продавнице и порекла темпеха.Био темпех је најскупљи. На тржишту постоје димљене, природне и пржене темпехе. Ту су и темпеха од лупине.

Након отварања, темпех треба држати у фрижидеру око недељу дана.

О ауторуМарзена Масна, дијететичар СОС дијета, дијететски кетеринг, ВаршаваДипломирао дијететику на Варшавском универзитету природних наука. Професионално искуство стицала је у дијететским клиникама, комплексу расадника главног града Варшаве и варшавским болницама за одрасле и децу. Константно продубљује своја знања учествујући на конференцијама о правилној исхрани, као и дијето-превенцији и дијетотерапији болести. Тренутно дијететичар у СОС Диет-у, дијететски кетеринг, где се бави саветовањем о исхрани клијената, креирањем рецепата, припремањем јеловника и надгледањем квалитета оброка.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Шта једете