Дијета тркача мора покрити губитке енергије повезане са додатним физичким напором. Погледајте која су правила исхране тркача почетника, колико калорија треба да повећа дневни енергетски баланс и како треба да буде састављен мени за тркача.

Дијета тркачатреба да узме у обзир потрошњу енергије која се односи на тренинг.Трчање , посебно систематично, повећаће потребу тела за витаминима, минералима и неким аминокиселинама. Такође ће вам требати више гвожђа да бисте правилно функционисали како би крв могла да преноси више кисеоника, што ће вам помоћи да остварите свој план тренинга.

Где започети промене у исхрани?

Прво погледајте шта једете. Водите дневник исхране и уклоните производе који нису погодни за тркача из дневног менија. Такође обратите пажњу на време када једете оброке, грицкалице и шта пијете. Почните заменом нездраве хране здравијим алтернативама, као што су слатки десерти са воћем и јогуртом. Једите рибу уместо хамбургера, а одустаните од белог хлеба за хлеб од целог зрна. Замените чипс, кекс и чоколаде са сувим воћем, орашастим плодовима и житарицама.

Планирајте свој мени редовно. Направите листу производа за куповину и допуните је једном недељно. Тада нећете посезати за брзом храном или брзом храном.

Правила исхране за тркача

Ако почнете да трчите, почните тако што ћете израчунати количину калорија која вам је потребна - формула дневних калоријских потреба (БМР) ће вам помоћи у томе. Као и сви остали, тркачи морају да једу разноврсну храну, а њихова исхрана треба да укључује свих пет група хране (житарице, воће, поврће, млеко и месо).

Калоријски садржај дијете зависи од пола, телесне тежине, нивоа активности и удаљености. Што дуже трчите, то ће бити веће ваше потребе за калоријама. Израчунајте колико вам треба за почетак.

Израчунајте основне потребе за калоријама

Жене10-18 година12,2 к старост +746,19-30 година14,7 к старост + 496, 31-60 година8,7 к старост + 829

Затим помножите овај резултат фактором активности:

  • ниско 1,4 (нередовне активности, неке шетње);
  • умерено 1,7 (редовна активност,дневне шетње);
  • висок 2.0 (1 сат труда сваког дана).

Следеће вредности су за особу од 65 кг. Потрошња енергије ће бити већа за тежу особу и мања за лакшу особу.

Базална метаболичка стопа се израчунава на следећи начин: [14,7 к старост + 496] к 1,4=892,9 к 1,4=1250 кцал

Ово је базални метаболизам на који додајете количину енергије коју користите током трчања:

  • сати рада (6 мин/км): 1000 кцал;
  • сати рада (10 мин/км): 600 кцал.

Колико калорија сагоревамо током трчања?

Хајде да израчунамо колико калорија треба да трчиш 3 пута недељно спорим темпом, на пример 7 мин/км, када почнеш са тренингом од 3-4 км, који траје око 40 минута. Претпоставимо да имате 27 година и да водите седећи начин живота. Ваш базални метаболизам је 1250 кцал, ако узмете у обзир потрошњу енергије везану за трчање (400 кцал), онда ће вам три пута недељно бити потребно 1250 + 400, или 1650 кцал.

Исхрана тркача треба да буде богата протеинима

Исхрана тркача треба да се састоји од 60% сложених угљених хидрата и да буде богата производима са високим садржајем протеина, јер ћете на почетку тренинга више тога користити да регенеришете мишиће и мало поправите њихове губитке. Минерали су такође важни, посебно гвожђе, али и калцијум и магнезијум као и витамини-антиоксиданси, који ће се борити против слободних радикала произведених у вишку током трчања.

Дијета тркача: узорак менија

Енергија 1683 кцал; протеини 75 г; масти 65 г; угљени хидрати 200 г; магнезијум 100% дневне потребе; витамин Б1 70%; витамин Б2 246%; Б6 170%; фолна киселина 260%.

Доручак: мешавина житарица и јогурта (370 кцал)

Састојци:

  • кашичица овсених пахуљица, хељдиних пахуљица и пиринчаних пахуљица
  • немасни природни јогурт 150 г
  • кашичица млевеног ланеног семена
  • прстохват цимета

Припрема: Пахуљице и ланено семе додати у јогурт и промешати. На крају поспите циметом и украсите листићима нане.

2. доручак: бундева са свјежим сиром и парадајзом (224 кцал)

Састојци:

  • пумперницкел, комад
  • посни сир 50 г
  • сушени парадајз, оцеђен од уља и нарезан
  • шака листова босиљка
  • 3 чери парадајза, исечена на половине

Припрема: изгњечите сир виљушком и помешајте са поврћем и зачинским биљем. Једите са хлебом.

Ручак: живинска џигерица у поврћу (540 кцал)

Састојци:

  • пилећа џигерица 3 комада
  • 1 бибер
  • 2 средња парадајза
  • згњечени бели лук
  • кашичица маслиновог уља
  • 3 супене кашике хељде

Припрема: пропржите бели лук у тигању, уклоните. Јетрица пропржите, извадите из тигања и посолите. У тигањ ставити сецкане паприке, парадајз и бели лук, динстати 15 минута. На крају динстања додати џигерицу. Једите уз кашу и зелену салату са сосом од винаигрета.

Чај: воћни шејк (170 кцал)

Састојци:

  • пола шоље боровница
  • пола шоље комадића медене диње
  • природни јогурт 150 г
  • кашичица ацаи бобица

Припрема: измешати састојке у хомогену масу. Најбоље је када је мало охлађен.

Вечера: кајгана са лососом (380 кцал)

Састојци:

  • кашичица млека 1,5%
  • јаје
  • свеже зачинско биље: омиљено или копар
  • парче раженог хлеба
  • димљени лосос 30 г

Припрема: лосос динстати у млеку, додати јаје, зачинити сољу, бибером и зачинским биљем. Мешајте док се јаја не испеку.

Категорија:

Дијета за активне људе