Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Птичји пас је популарна вежба за јачање. Преузет је из јоге и има за циљ да ради на стабилизацији тела. Птичји пас такође повећава флексибилност и функционалност наших мишића и зглобова. Направити пса за птице је тако лако, а сигурност ове вежбе је висока, да је могу практиковати скоро сви. Да ли желите да научите тајне популарног пса птица? Научите како да радите ову вежбу корак по корак и научите њене варијанте.

Садржај:

  1. Птичји пас - шта је ово вежба?
  2. Птичији пас - како га правилно направити?
  3. Птичји пас - најчешће грешке
  4. Птичији пас - варијанте
  5. Птичији пас - чему служи ова вежба?

Птичији пасје вежба позната из јоге, стога, у складу са овим системом вежби и вежби дисања, ствара идеалне услове нашем телу за свеобухватан рад тела. Иако је птичји пас вежба која се изводи на струњачи клечећи, прилично је исцрпљујућа. Већина вежби које се фокусирају на стабилизацију и дубоке мишиће изгледају прилично неупадљиво. Међутим, можете бити пријатно изненађени колики су ефекти редовних перформанси пса птица! Ова вежба ангажује мишиће скоро целог тела, побољшава флексибилност, истеже напете мишиће, ради на покретљивости зглобова и повећава њихову функционалност.

Птичји пас - шта је ово вежба?

Бирд дог је вежба која развија основне и дубоке мишиће тела одговорне за правилан и економичан рад целе фигуре. Одликује се прилично ниским аспектом издржљивости и високим аспектом издржљивости. Птица немачка дога се изводи на струњачи док клечи.

Вежба укључује наизменично једну, па другу страну тела - захваљујући чему спречава повреде, преоптерећење и равномерно развија тело. Птичји пас користи скоро сваки мишић и може се третирати као универзална вежба. Погодан је и за напредне спортисте и за ентузијасте почетнике.

Вежба се ради прилично споро, контролишући покрет и фокусирајући се на стабилизацију и дисање. Овде је најважнија тачност, а не динамика вежбе. Супротно изгледу, птичји пас је веома исцрпљујући, а неколико серија ове вежбе може уморити чак и искусног спортисту.

Птичји пас - како правилно ићиучинити?

Питате се како правилно направити пса за птице? Ево савета како да правилно направите пса за птице, корак по корак:

  • Корак 1 - Заузмите подупрт клечећи положај. Држите колена у ширини кукова, али немојте ударати ножним прстима. Стопала треба да се ослањају на простирку. Ставите руке испод рамена, лагано их увлачећи у простирку и активирајући лопатице и рамена. Не зезајте главу - погледајте у под.
  • Корак 2 - Сада је време да активирате веће делове ваших мишића. Затегните трбушне мишиће тако што ћете приближити доња ребра карлици и усмерити лопатице према себи, активирајући мишиће леђа. Не испружите лактове! Да бисте то избегли, замислите да свирате клавир, тада ће вам се лактови благо савијати и прсти ће се залепити за простирку, скидајући притисак са ваших зглобова.
  • Корак 3 - Последњи потез пре него што започнете ову вежбу. Стабилизирајте карлицу и лагано је подвијте испод себе, баш као што пас подвија реп. Уверите се да карлица остане равна током вежбе и да се не нагиње у страну, чак и када подигнете ногу.
  • Корак 4 - Одломите ногу и супротну руку и испружите их испред себе тако да длан буде у нивоу рамена, а стопало у нивоу кукова. Длан треба да буде окренут у страну. Чврсто затегните задњицу и држите је неко време. Удови треба да буду равни.
  • Корак 5 - Док издишете, спустите удове надоле и почните да их приближавате себи. Овде треба да стегнете стомак.
  • Корак 6 - Додирните колено руком и, удишући, поново подигните удове.
  • Корак 7 - Када завршите одређени број понављања на једној страни тела, пређите на другу страну радећи исте покрете корак по корак.

Птичји пас - најчешће грешке

  • Превисоко подизање удова

Често можете видети тренере како раде псе за птице у видео снимцима за обуку, подижући своје удове веома високо. Ово је велика грешка!

Када дозволимо тако дубок опсег покрета у овом положају, наша лумбална кичма се неприродно савија, а трбушни мишићи и карлица губе напетост и положај.

Рука, нога и глава треба да буду продужетак кичме и да истежу наше тело напред-назад, повећавајући међупршљенске просторе и чинећи мека ткива флексибилнијима. Савијање леђа је пожељно, али не код птичијег пса.

  • Нестабилна карлица

Птичији пас је стабилизацијска вежба која побољшава једноосни рад тела.Због тога је најважнији циљ који треба да испунимо на почетку ове вежбе да стабилизујемо карлицу и не дозволимо јој да промени свој положај, без обзира на кретање наших удова.

Нажалост, прилично честа грешка је нагињање на једну страну током птичијег пса или љуљање карлице у страну док се испруже и савијају удови. Ово је доказ слабих дубоких мишића, једноставног недостатка контроле над њима или недостатка фокуса током вежбања.

Према томе, поставите карлицу у неутрални положај и држите је у хоризонталној линији по сваку цену, чак и када се ваша нога и супротна рука одвајају од струњаче. Птичји пас је вежба која захтева контролу и пажњу.

  • Претерано савијање лумбалног дела кичме

Кичма пса пса треба да буде неутрална, задржавајући све своје природне кривине, односно у лумбалној и вратној кичми. Међутим, природна закривљеност и хиперекстензија једног од сегмената кичме је огромна разлика.

Да се ​​доњи део леђа не би превише савијао, морамо да држимо стомак стално напетим. Како га правилно затегнути? Замислите да треба да приближите карлицу доњим ребрима и смањите растојање између њих.

Запамтите: стезање стомака није једнако увлачењу или лабавом стезању у било који положај. Мора постојати однос између ребара, карлице и дијафрагме да би се стомак активирао на здрав и ефикасан начин.

Осим тога, прекомерно савијање слабина је такође често узроковано недостатком контроле над задњицом. Да бисте то избегли, „ходајте“ ногом док не осетите максимално напетост глутеалних мишића и зауставите се када осетите или видите у огледалу доњи део леђа који активира и компензује покрет.

  • Клечећи на сувише тврдој површини

Било коју вежбу која захтева подупрто клечање или неку другу врсту клечања треба да се ради на средње мекој подлози. У овом случају најбоље ће радити простирке или обичан мекани тепих.

Извођење птичјег пса на поду без икаквог штитника за колена представља велико оптерећење за зглоб колена и доводи до његовог оштећења. Снажан притисак пателе на кост изазива огроман стрес на деликатним структурама колена, које је један од зглобова који се свакодневно користе.

Нажалост, у теретани се још увек можете срести са чињеницом да вежбачи изводе вежбе као што је птичији пас који клечи на "голом" поду.

  • Глава за гомилање

Птичји пас је вежба у којој се кичмаствара линију, чији продужетак треба да буду наши удови и глава. Ако ову линију пореметимо неком додатном закривљеношћу, цео систем тела ће се распасти, а чак и мала одступања у положају пршљенова могу доста снажно утицати на ефикасност и пореметити механику вежбе на мишићима и зглобовима.

Подизање главе нагоре снажно напреже мишиће врата и врата и мења положај преосталих сегмената кичме. Глава треба да пружа леђа, а чело треба да се пружа према струњачи.

  • Неактиван стомак

Опуштени, висећи стомак током птичјег пса није увек знак прекомерне масти у овој области, већ недостатак напетости и активности мишића рецтус абдоминис.

Пре него што почнемо са главним делом ове вежбе, односно абдукцијом и адукцијом удова, прво треба да правилно поставимо сваки сегмент нашег тела и обезбедимо стабилизацију тела.

Пре него што почнемо са активним делом вежбе, затегнимо стомак и уверимо се да остане активан током сваке фазе птичијег пса. Ако не водимо рачуна о томе, вежба ће изгубити своју ефикасност и неће испунити свој основни задатак – јачање тела и стабилизацију мишића.

Птичији пас - варијанте

Осим основне верзије вежбе пса птица, назначене на почетку чланка, постоји неколико варијанти паса птица које незнатно мењају његову механику и карактеристике. Дозвољавајући другим верзијама ове популарне секвенце да се тренирају, ми заправо радимо друге вежбе, иако и даље засноване на класичној варијанти јоге.

Птичји пас је толико ефикасна вежба за здравље да ће свака друга вежба креирана на њеној основи бити подједнако вредна за наше тело. Хајде да мало ближе упознамо варијанте пса птица:

  • Птичији пас у положају даске

Птичији пас се може изводити у положају даске. Ова варијанта је много тежа и резервисана пре за напредне практичаре.

Код планк птичијег пса, потребно је да обезбедите снагу удова и спречите њихову хиперекстензију, и додатно им обезбедите већу стабилизацију него у класичној верзији пса за птице.

  • Птичији пас са равним удовима који подижу

Птица немачка дога се такође може извести без савијања удова, само подизањем руке и ноге горе. Затим спуштамо шаку и ногу на простирку, нежно додирујући њену површину, и поново се дижемо.

Ова варијанта птичје доге ће радити за људе са повредама који само раде на механизму флексије у зглобовима.

  • Статична птица

Ововаријанта вежбе птичији пас, која повећава изометријски рад мишића и више нагласка преводи у статичку стабилизацију, за разлику од класичне верзије птичијег пса, где на стабилизацији радимо динамички.

Статички птичји пас се састоји у подизању удова и задржавању у овом положају неколико или неколико десетина секунди.

Птичији пас - чему служи ова вежба?

Птичји пас је вежба која активира скоро све мишиће нашег тела да раде. Зглоб рамена, зглоб кука, лакат и зглоб колена раде током извођења птичијег пса.

Штавише, мишићи кичме јачају, а пршљенови хране и повећавају њихову покретљивост и стабилизацију истим темпом. Птичји пас повећава снагу удова и тела, што је одговорно за издржљивост целе фигуре. Поред аспекта снаге, пас птица повећава флексибилност, чинећи мишиће и тетиве флексибилнијим.

Птичји пас побољшава стабилизацију тела у механици свог свакодневног рада. Због чињенице да се ова вежба изводи наизменично, једном захватајући другу страну тела. У ствари, већина наших свакодневних покрета се обавља помоћу једне стране тела, а најједноставнији примери су ходање или трчање. Стога је вредно ојачати тело у назначеној механици, јер подржава основне људске обрасце кретања.

Ова вежба је савршена за рад на побољшању покретљивости зглобова и повећању флексибилности и снаге мишића. Практично нема контраиндикација за извођење пса птица, па се сматра свеобухватном и универзалном вежбом.

О ауторуМаłгорзата КослаОна је квалификовани фитнес инструктор и сертификовани лични тренер. Од детињства њена највећа страст био је спорт - играла је фудбал и кошарку. Онда је дошла нова љубав - плес, посебно денсхол. Воли да се зноји у теретани и опушта се у сесијама јоге и медитације. Своје знање о тренингу и здравом начину живота стално проширује. Шта осим спорта? Он води продавницу природне козметике и здраве хране, пише сопствени блог (стилзициадоволни.пл) и бави се писањем текстова.

Прочитајте више чланака овог аутора

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Анатомија