ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Масовну исхрану користе људи који тренирају у периоду изградње мишићне масе. Многи људи повезују овај пут са отпуштањем до сада коришћених строгих навика у исхрани. Да ли је заиста могуће јести све и увек док градите мишиће? Или можда постоји универзална дијета која ће вам осигурати фигуру из снова?

Људи који редовно вежбају у теретани често деле календарску годину на изградњу мишићне масе и период смањења, тј. скулптуре. Месеци посвећени развоју фигуре често су повезани са потпуним попуштањем режима исхране. Испоставило се, међутим, да сам калоријски вишак није довољан. Да би мишићи расли, потребно је да обезбедите телу одговарајуће хранљиве материје у одређеним размерама.

Када мишићи расту?

Годинама је познато да мишићи не расту током вежбања, већ тек након њиховог завршетка. Процес који се назива суперкомпензација састоји се од поправљања оштећења узрокованих мишићним влакнима и изградње њихове структуре тако да током наредног тренинга буду спремни да преузму повећан напор.

У зависности од интензитета тренинга и, као резултат, степена оштећења мишића, потпуна регенерација тела може потрајати до 72 сата (када тренирате велике мишиће као што су леђа или ноге).

Суперкомпензација је подељена у четири фазе:

  • изазива стрес од вежбања који ремети хомеостазу,
  • спуштање форме,
  • одговарајућа суперкомпензација, тј. стварање вишка,
  • нарушавање новог нивоа хомеостазе другим тренингом.

Запамтите да следећи стимуланс за тренинг треба увести само када је суперкомпензација на свом врхунцу. Вежбање прекасно ће спречити да користи буду онолико веће колико би могле бити. Вежбање прерано ће довести до тога да тело, уместо да изврши још једну изградњу, снизи ниво хомеостазе јер неће моћи да се прилагоди новом стимулусу за тренинг.

Какве ово има везе са храном? Редовно снабдевање одговарајућим количинама макронутријената (протеина, масти и угљених хидрата, као и витамина и минерала) чини да регенеративни процеси тече ефикасније и долази до суперкомпензације – и повећања мишићне масе.брже.

Једноставно речено, можете рећи да ако једете пуно и добро једете, ваши мишићи ће расти брже него када сечете.

Колико заиста треба да једете?

Наравно, изградња мишића није унос калорија без умерености. Чак и конзумирање само здраве хране, али у неконтролисаним количинама, довешће до губитка контроле над повећањем телесне тежине. Ако желите свесно да изградите мишићну масу, потребно је да конзумирате онолико калорија колико сагоревате плус малу количину.

Управо ова маргина изнад захтева узрокује повећање мишићне масе. Тело тада има довољно састојака да изгради мишиће, а не само да их подржи.

Питање је колико би ова маржа требала бити?

У теорији спортске исхране распон је од +100 до +600 кцал у односу на дневну потребу. У пракси, одабир вишка више од +300 кцал ће већ резултирати нагомилавањем већих количина масне масе. Наравно, такав вишак калорија неће дати спектакуларне резултате, али ће бити издржљиви и, пре свега, квалитативни.

Запамтите да није уметност повећати унос калорија за неколико хиљада калорија преко ноћи. Сигурно ћете приметити брзо повећање телесне тежине. Међутим, можете бити сигурни да ће мишићи чинити само мали проценат повећања тежине.

Како израчунати калоријске потребе?

Да бисте израчунали количину калорија коју би требало да уносите, требало би да знате колико их заиста уносите. На интернету постоји много калкулатора који вас могу упутити. Од користи ће бити и спортски сатови са функцијом бројања калорија. Ефикасно, иако прилично скупо решење су ваге за састав тела.

Ако желите сами да израчунате потрошњу калорија, можете користити два примера формуле - мање и више компликоване.

Једноставнија формула

Помножите своју тежину за 24 сата. Ваша дневна потреба је производ резултата првог множења и индекса физичке активности датог на скали од 1,0 до 2,0.

Најнижа вредност значи седећи рад и без физичке активности. С друге стране, имамо тежак физички рад или свакодневни тренинг. Већина људи који тренирају као аматери су у близини множитеља 1,4-1,5.

Тежи образац

Верзија за амбициозније спортисте укључује неколико компоненти које треба сабрати. То су:

  • БМР (основни метаболизам) - основни метаболизам за жене је (9,99 к ваша тежина укилограми) + (6,25 к ваша висина у центиметрима) - (4,92 к старост) - 161; за мушкарце формула је скоро иста, само треба да промените последњи састојак са "-161" на "+5".
  • ТЕА (Екцерцисе Ацтивити Тхермогенесис) - ово су калорије сагорене током физичке активности; ТЕА се креће од 5 до 10 кцал/мин за аеробне вежбе и 7 до 9 кцал/мин за анаеробне вежбе.
  • ТЕФ (Тхермиц Еффецт оф Фоод) - топлотни ефекат хране је 6 до 15% укупне енергетске потребе.
  • НЕАТ (Нон-Екерцисе Ацтиве Тхермогенесис) - енергија потрошена на дневне активности; може да се креће од 400 кцал ако седите за столом цео дан, до 2000 кцал за једнодневни излет у планине.

На крају, укупна дневна потрошња енергије ће бити: БМР + ТЕА + ТЕФ + НЕАТ.

Нажалост, све формуле имају већи или мањи праг грешке и у сваком случају биће потребно експериментисати неколико дана и посматрати тежину. Када пронађете свој ниво енергетске потребе, требало би да му додате овај енергетски вишак.

Дистрибуција макронутријената у исхрани и мишићне масе

Наравно, количина калорија коју уносите је једна ствар, али је њихов извор једнако важан. Да није, сви бодибилдери би градили мишиће на слаткишима и брзој храни, а ипак је другачије. Претпоставља се да тачна дистрибуција макронутријената треба да буде следећа:

  • угљени хидрати треба да чине 50-65% калорија,
  • протеин је 20% калорија (не више од 1,4-1,7 г / кг телесне тежине)
  • масти су преосталих 15-30%.

Зашто удео угљених хидрата мора бити тако висок? Пре свега, шећери (једноставни и сложени) су енергетски материјал. Они су лако доступни и из њихових ресурса тело ће пре свега црпити енергију за рад.

Висока потрошња угљених хидрата одржава висок ниво инсулина. Ово је важно јер овај хормон има анаболичку функцију упоредиву са тестостероном или ГХ хормоном раста и инсулину сличним фактором раста ИГФ-1.

То није све. Инсулин такође олакшава мишићним ћелијама да ухвате глукозу и аминокиселине из крви. Као резултат, јавља се феномен миофибралне хипертрофије, односно повећање мишићних влакана по запремини.

Запамтите да ће превелики удео протеина парадоксално инхибирати раст мишићне масе, па покушајте да задржите доњу границу датог опсега, а недостатак калорија допуните угљеним хидратима. Зашто? Вишак протеина тера на вишитермогенеза и већа употреба енергије за разградњу протеина. Такође се осећате сити, тако да једноставно нећете моћи да једете довољно друге хране.

Сада када знате колико калорија треба да једете да би ваши мишићи расли и колико сваки макронутријент доприноси укупном енергетском фонду, лако можете израчунати колико калорија треба да једете дневно из угљених хидрата, протеина и масти.

Могу ли суплементи убрзати раст мишића?

Многи бодибилдери верују да конзумација одређених додатака исхрани (посебно креатина и гејнер угљених хидрата или угљених хидрата-протеина додатака) може убрзати раст мишићне масе. Да ли је заиста тако?

Одговор може изгледати перверзно, јер ниједан додатак исхрани сам по себи не узрокује повећање мишићне масе.

Што се тиче креатина (без обзира на његов хемијски облик и облик примене), он изазива бржу синтезу протеина у телу и обнављање АТП-а. Међутим, и даље морате да изазовете микрооштећења мишића кроз тренинг и обезбедите одговарајућу количину макронутријената.

Заузврат, гејнери нису ништа друго до прашкасте фракције протеина и угљених хидрата комбинованих у различитим пропорцијама. Они обезбеђују кондензовану енергију у течном оброку мале запремине. Ово знатно олакшава снабдевање великих количина калорија када ваш стомак више не жели да једе традиционалну храну.

Нема сумње, међутим, да добро одабрани и мудро коришћени суплементи могу олакшати изградњу мишића.

Идеална дијета за масу

Већ знате колико би требало да једете, али из чега треба да долази енергија? Наравно, што су извори макронутријената вреднији, то ће ваш рад бити трајнији и задовољавајући. Иако не постоји једна универзална дијета за раст мишићне масе, постоје прехрамбени производи из којих ће тело моћи ефикасно да црпи енергију и градивне блокове.

Угљени хидрати

Најбољи извори угљених хидрата укључују:

  • пиринач и прекрупа (у свим њиховим варијантама),
  • тестенина од интегралног брашна,
  • овсена каша,
  • обичан и слатки кромпир
  • и хлеб од целог пшенице.

Наравно, имају једноставнију структуру угљених хидрата (бели пиринач, бели хлеб), треба их конзумирати у периоду пре тренинга, посебно после вежбања, када је тело посебно жељно да апсорбује енергију.

Фат

Покушајте да већину свог уноса масти задржите од незасићених масти. Њихови одлични извори су:

  • риба (посебномасно),
  • маслиново уље,
  • нерафинирано уље репице,
  • ораси
  • и све врсте семена и семена (нпр. семенке бундеве и сунцокрета).

Супротно популарном веровању, засићене масти су такође важне све док их не конзумирате претерано. Наћи ћете их, између осталих у масном месу, јајима или путеру.

Протеини

Основни грађевни блок мишића. Важно је да конзумирани протеин има највећу биолошку вредност. Ово гарантује доступност аминокиселина садржаних у храни и бржу асимилацију протеина. Најбољи извори протеина у исхрани укључују:

  • јаја,
  • немасно месо,
  • риба,
  • тофу са сиром,
  • изнутрице.

Запамтите да монокултура у исхрани и тренингу никада није добра. Промена плана тренинга, појединачних вежби, али и извора појединачних макронутријената неопходна је да би тело било изненађено надражајима и могло да се прилагоди.

Као што видите, не постоји савршена дијета која ће вам помоћи да изградите своју фигуру из снова. Међутим, ако пратите једноставна правила која су горе поменута, можете бити сигурни да ће повећање мишићне масе бити питање времена.

Категорија:

Дијета за активне људе