Правилна исхрана је, поред вежбања и терапије замене хормона коју води лекар, основно оружје у борби за јаке кости. Да бисте спречили остеопорозу, једите здраве протеине.

Правилна исхрана је, поред вежбања и терапије замене хормона коју води лекар, основно оружје у борби за јаке кости. Када га користите, треба да запамтите неколико ствари:

Млеко и његови производи су вредан извор калцијума.

Најбоље се апсорбујекалцијум , који се налази у јогуртима и кефиру. Жути сир такође садржи велике количине, али пошто је мастан, могу да га једу само људи са нивоом холестерола испод законске границе.

Велика доза калцијума се може наћи у тофу сојином сиру, сардинама и харингама са костима (конзервираним). Такође имају састојке који побољшавају апсорпцију овог елемента у телу (фосфор, лактоза, казеин).

Да би што више калцијума доспело у нашекости , исхрана такође мора да садржи бор и витамин Д. Бор се налази у воћу, зеленом поврћу (нпр. броколи) и ораси, ивитамин Д- у јајима, путеру и крупици.

Представљени недељни мени може се користити месец дана. Не само да обогаћује тело калцијумом, већ вам омогућава и да изгубите тежину (дневна доза калорија не прелази 1300 кцал).

Смањење тежине је веома важно јер кости ослабљене остеопорозом нису у стању да поднесу велику телесну тежину.

Погледајте галерију од 11 фотографија

Дијета за јаке кости: понедељак - 1200 кцал, 1200 мг калцијума

  • Први доручак: шоља немасног обичног јогурта са 3 кашике кукурузних пахуљица, кашика сувог грожђа и неколико сецканих ораха, јабука, чаша сока од поморанџе обогаћеног калцијумом
  • Други доручак: паковање обраног зрнастог сира са 6 јагода
  • Ручак: 3 средња кувана кромпира, 100 г филета ослића динстаног у кашичици репичиног или маслиновог уља, 3 кашике сецканог белог купуса са сосом од винаигрета, 3 кашике рендане шаргарепе динстаног на сунцу , чаша кефира
  • Вечера: кришка грахам хлеба са пастом изренданом од 2 кришке белог посног сира и 3 папалине из конзерве, лист зелене салате, пола црвене паприке, чаша црног сокарибизле

Дијета за јаке кости: уторак - 1.200 кцал, 1.300 мг калцијума

  • Први доручак: чаша обичног јогурта са 6 сецканих ротквица, 2 кришке хрскавог хлеба, чаша воћног чаја
  • Други доручак: парче грехам хлеба са танком кришком немасног жутог сира, једна крушка
  • Ручак: пола шоље куваног пиринча, 2 кришке печеног свињског бута, пола броколија, 3 кашике рендане шаргарепе зачињене са мало лимуновог сока, чаша млаћенице
  • Вечера: чаша природног јогурта помешаног са чашом малина, 2 кришке хрскавог хлеба, чаша сока од јабуке.
Важно

Да бисмо успорили процес остеопорозе, треба да обезбедимо да наша исхрана садржи велике количине калцијума. Овај елемент је одговоран не само за јаке кости, већ и за правилно функционисање нервног, мишићног, ендокриног и срчаног система. Жене треба да обезбеде телу најмање 1100 мг калцијума дневно, мушкарци - 800 мг.

Дијета за јаке кости: среда - 1200 кцал, 1200 мг калцијума

  • Први доручак: 2 кришке грахам хлеба, свака са 2 кришке ћуреће шунке, пола дугог свежег краставца, чаша воћног чаја
  • Ручак: чаша обичног јогурта, 3 мандарине.
  • Ручак: 2/3 шољице куване тестенине, парче посног говеђег печења, 3 кашике цвекле пржене у кашики сунцокретовог уља, 3 кашике рендане салате од репе и кашика сувог грожђа, чаша природног јогурт
  • Вечера: 2 кришке хрскавог хлеба, кришка жутог обраног сира, кашика сецканог першуна, парадајз, чаша сока од поморанџе са калцијумом

четвртак - 1200 кцал, 1200 мг калцијума

  • Први доручак: пакет воћног јогурта (175 г) са 3 кашике кукурузних пахуљица, кивија, чаша воћног чаја
  • Други доручак: чаша природног јогурта, парче вроцлавске ролнице, парче живинског меса, парадајз
  • Ручак: 2 кувана кромпира средње величине, 100 г филета бакалара динстаног на кашичици маслиновог уља са две кашике сецкане шаргарепе, целера и першуна, 3 кашике бораније, салата са пола црвене паприке и кашике власца, чаша кефира
  • Вечера: 2 кришке грејма са кашичицом маргарина, свјежи сир од 2 кришке посног белог сира и мало паковање природног јогурта (125 г), пола грејпфрута, чаша негазиране минералне воде

петак - 1300 кцал, 1200 мг калцијума

  • Први доручак: паковање обраног зрнатог сира са кашиком сецканог першуна, лист зелене салате, 2 кришкехрскави хлеб, чаша воћног чаја
  • Други доручак: парче грехам хлеба са кашичицом путера, 2 кришке сопотског меса, парадајз, чаша кефира
  • Ручак: 2 кувана кромпира средње величине, 2 пржена јаја, 5 кашика зеленог грашка из конзерве, салата од црвене паприке са кашиком власца, чаша природног јогурта
  • Вечера: паста од 4 кришке посног белог сира, 5 папалина, кашике парадајз пасте, кашике сецканог першуна и сувог босиљка, 2 кришке хрскавог хлеба, кисели краставац, чаша сока од поморанџе обогаћеног калцијумом

субота - 1.300 кцал, 1.200 мг калцијума

  • Први доручак: парче грехам хлеба са кашичицом маргарина, 2 кришке пилећег филета, поморанџа, чаша кефира
  • Ручак: чаша природног јогурта, крушка
  • Ручак: 2 већа кромпира печена у фолији, паковање зрнатог сира 0% масти са ченчићем сецканог белог лука и кашиком мирођије, мала главица зелене салате са пола сецкане црвене паприке и сосом од винаигрета, чаша сока од поморанџе обогаћеног калцијумом
  • Вечера: 1/3 салате од димљене скуше са кашиком сецканог лука, кашиком першуна и лимуновог сока, парадајзом, 2 кришке хрскавог хлеба, чашом кефира

недеља - 1200 кцал, 1200 мг калцијума

  • Први доручак: 2 кришке грахам хлеба, 2 кришке немасног сира, киви, чаша воћног чаја
  • Други доручак: 2 кришке хрскавог хлеба, 2 кашике свјежег сира, 2 листа зелене салате, парадајз, чаша сока од поморанџе обогаћеног калцијумом
  • Ручак: 2 кувана кромпира средње величине, 100 г пилећих прса динстаних у кашики репичиног уља, 3 кашике рендане шаргарепе, пола броколија, чаша кефира.
  • Вечера: салата од 2 мандарине, 10 зрна грожђа, пола грејпфрута и мало паковање природног јогурта (125 г), чаша негазиране минералне воде

"Здровие" месечно

Категорија:

Дијета