Гликемијски индекс (ГИ) је концепт који се може појавити и у опису дијете за мршављење и у исхрани дијабетичара. Шта је гликемијски индекс (ИГ)? Од чега зависи његова вредност? Који производи имају низак, а који висок гликемијски индекс? Проверите која су правила исхране у складу са гликемијским индексом.

Гликемијски индекс (ИГ)вам говори колико брзо расте ниво глукозе у крви након конзумирања одређене хране. Ово је важно јер угљени хидрати са истим садржајем шећера могу имати различите ефекте на гликемију (ниво шећера у крви).

Висок гликемијски индексзначи да ће угљени хидрати апсорбовани током варења изазвати нагли пораст нивоа шећера у крви.Низак гликемијски индексима мали или никакав гликемијски ефекат. Референтна тачка за израчунавање ГИ је глукоза - потпуно се апсорбује у цревима, њен гликемијски индекс је 100.

Главни извор енергије за наше тело су угљени хидрати. У процесу варења се претварају у глукозу, која улази у крв и са њом у ћелије. Преносник глукозе до ћелија је инсулин, који је, преко посебних рецептора, снабдева као енергетски производ неопходан за живот. Сварљиви угљени хидрати који се називају једноставни шећери – глукоза, фруктоза, сахароза, малтоза, лактоза – су прави извор енергије; несварљива (дијетална влакна) - целулоза, хемицелулоза, пектини - након проласка кроз дигестивни тракт, излучују се.

Гликемијски индекс - зашто нам је потребан шећер

Шећери су основни извор енергије произведен у процесу сагоревања глукозе, без које ткива не могу да функционишу. Требало би да задовоље 55-65 одсто. дневне енергетске потребе. Већина (не мање од 130 г дневно) шећера које једете треба да буду сложени угљени хидрати (неочишћени, богати влакнима) који се налазе у интегралним житарицама (нпр. интегрално брашно), смеђем пиринчу, грашку, пасуљу, сочиву и кромпиру. Угљени хидрати се апсорбују у крв као глукоза. Апсорпција сложених угљених хидрата је прилично спора, а једноставни шећери су веома брзи - скоро одмах се варе и апсорбују из гастроинтестиналног тракта као глукоза, значајно повећавајући његову концентрацију. Панкреас реагује избацивањем на повећање глукозеинсулин. Овај хормон преноси глукозу из крвотока у ћелије. Ако је пораст глукозе брз, инсулин се ослобађа у великим количинама, што вам омогућава да се брзо носите са шећером, али при овој брзини апсорпције, ниво шећера нагло опада, потенцијално изазивајући реактивну хипогликемију. Због тога осећате глад и посегнете за следећом дозом шећера. Брзи скок глукозе је велико ослобађање инсулина из панкреаса. Ова стална прекомерна стимулација га оптерећује и утиче на метаболизам периферних ткива: инсулин их стимулише да апсорбују глукозу, а затим да је складиште у облику масти, што доводи до повећања телесне тежине. Сложени угљени хидрати не изазивају скокове глукозе у крви и инсулина, али дају осећај ситости и енергије, што је довољно за 3-4 сата.

Како функционише ИГ (гликемијски индекс)?

Прехрамбени производи су подељени у 3 групе са гликемијским индексом:

  • ниско - испод 55%;
  • средњи - 55-69 процената;
  • високо - од 70%

Вредност индекса зависи од много фактора. У случају семенских производа, ИГ зависи од врсте биљке од које се добија и облика у којем се једу. ГИ плодова зависи од њихове зрелости, облика прераде, количине воде и шећера. На ГИ утиче не само степен пречишћавања зрна, већ и кулинарска обрада. ГИ свежих производа је много нижи него код куваних или другачије прерађених производа. Што се нешто дуже кува, већи је ГИ, на пример, кувана шаргарепа има ГИ од 60, а сирова шаргарепа само 30. Производи са ниским ГИ укључују хлеб и тестенине од целог зрна, сирови пиринач, већину сировог поврћа и воћа. Висок ГИ имају слаткише, заслађена пића, производе од пшеничног брашна, бели пиринач, мало сушеног воћа.

Важно

Принципи исхране у складу са гликемијским индексом

  • Већина енергије (55 процената) потиче од угљених хидрата, 25-30 процената. од масти, 15-20 одсто од протеина. Дневни јеловник треба да садржи хлеб од интегралног и целог зрна, прекрупе, неољуштени пиринач и мекиње, посебно овсене мекиње. Прибл. 1/2 кг поврћа (најбоље сировог): броколи, све зелено, шарено (парадајз, ротквице, паприка, цикорија, свежи и кисели краставци, бели и црни лук) – имају моћ да снизе шећер у крви. Јабуке, грејпфрут, јагоде и лубенице су мање слатке и имају нижи ГИ у поређењу са грожђем, бананама, кајсијама, бресквама, ананасом.
  • Не препоручују се производи који садрже рафинисани шећер, нпр. колачи, сладолед, бомбоне, чоколада, заслађени јогурти, као и алкохол, заслађена пића, воћни сокови из картона.
  • Не препоручују се сви бели производи: бело брашно, бели пиринач, бели хлеб, тестенине, ситна светла зрна.А тамни - интегрално брашно, бисерни јечам, хељда, дивљи и смеђи неолуштени пиринач, тамни интегрални хлеб - су пожељни.
  • Поред ИГ контроле, важно је редовно јести. Требало би да једете свака 3-4 сата, 3 главна оброка и 2 мања оброка.
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Дијета за дијабетичаре не мора да значи жртве! Искористите ЈесзЦоЛубисз - иновативни систем исхране Здравственог водича. Уживајте у индивидуално прилагођеном плану и сталној бризи дијететичара. Једите шта волите, помозите свом телу у борби против болести, изгледајте и осећајте се боље.

Откриј више

Индекс инсулина и гликемијски индекс

Јацек Билцзински говори о томе шта је индекс инсулина и шта је гликемијски индекс.

"Здровие" месечно

Категорија:

Дијабетес