Мртво дизање је заиста добра вежба и за жене. Ти не верујеш? Његовим систематским радом ојачаће чак три мишићне групе: мишиће леђа, задњице и бутине. Осим естетских вредности (лепа леђа, задњица, бутине), мртво дизање се препоручује и женама које раде испред рачунара (јачање правилног држања тела) и активнијим (развијање навике правилног подизања). Како да правилно изведем мртво дизање?

Мртво дизањеје систематско подизање и спуштање тегова/тегова. То, међутим, не значи да је ова вежба равна подизању терета преко главе, тј. кидање. Напротив. Постоји неколико начина за извођење мртвог дизања, али сви они имају шипку испод висине кукова.

Мртво дизање за жене: типови

Мртво дизање је техничка вежба - то значи да ако желите да постигнете резултате, морате то радити пажљиво, обраћајући посебну пажњу на правилно функционисање мишића. Поред тога, вреди запамтити да неправилно изведена вежба може довести до повреде. Правилним вежбањем и постепеним повећањем оптерећења, ризик од повреде леђа (најчешћа повреда мртвог дизања) се може свести на минимум.

Погледајте видео како правилно дизати мртво дизање

Постоји неколико начина да се изврши мртво дизање:

  • класично (ноге у ширини кукова, савијене, подижући шипку од пода док исправљате ноге),
  • сумо (широко размакнуте ноге, руке унутар заграда),
  • са ослонаца (тегна се поставља на ослонце, што скраћује дужину покрета),
  • на равним ногама (тегна се не поставља на тло, вежба се изводи захваљујући равном нагибу леђа),
  • румунски (изводи се са равним ногама, али се шипка носи што је могуће ближе телу).

Најчешћи тип мртвог дизања је класично.

Важно

Мртво дизање правих ногу може се изводити не само са шипком, већ и са бучицама или флашицама за воду.

Мртво дизање за жене: како вежбати?

Класично мртво дизање је вежба која ефикасно развија мишиће леђа, задњице и бутина, додатно изазивајући брзо повећање снаге. Даме, после десетак тренинга, могу да подигну тегове од 20-30 кг. Нето не значи да ће жена која тренира класично мртво дизање изгледати као бодибилдер.

Мртво дизање ће обликовати тело, али особа која вежба је та која прилагођава промене у фигури одабиром правог оптерећења и дужине и учесталости тренинга.

Када тренирате мртво дизање, почните са малим оптерећењем: 2-3 килограма. Како се снага повећава, повећајте оптерећење на 10 кг. Ако сматрате да су ваше могућности још веће, по могућности под надзором тренера, додајте још тегова на шипку.

Како да изведем класично мртво дизање?

1. Ставите шипку на под и идите ка њој. Поставите стопала у ширину рамена на под.

2. Савијте колена и спустите кукове надоле (запамтите своја напета груди и затегнути стомак), а затим ухватите шипку преласком, мало шире од колена - руке су вам и даље равне.

3. Удахните, погледајте право напред и благо нагоре, задржите природну кривину леђа и полако исправите ноге (када су вам ноге равне, шипка треба да буде у нивоу колена).

4. Држите тело право на тренутак и дубоко удахните.

5. Полако, одржавајући потпуну контролу над својим телом, посебно над мишићима леђа, спустите шипку доле и спустите је.

Упркос огромним предностима класичног мртвог дизања, жене се посебно препоручују за мртво дизање на равним ногама, које поред мишића руку ангажују и ноге и задњицу на рад, јачајући их и обликујући их.

Мртво дизање правих ногу

Мртво дизање са правим ногама разликује се од класичног мртвог дизања у смислу опсега покрета. Док стојите на равним ногама, али без блокаде у зглобовима колена, држите терет прекомерним хватом. Руке су нам опуштене. Цела вежба је да нагнете тело док испружите леђа. Тегови се не спуштају на тло, држимо их у рукама током целе вежбе, али код мртвог дизања на исправљеним ногама не раде највише руке, већ мишићи задњице. Зашто? Јер у овој вежби је најважније да померите кукове и затегнете задњицу док се испружите. Осим тога, тренирајући ову врсту мртвог дизања са мањим теговима (један килограм по руци), не ризикујемо да постанемо атлетски, али савршено тренирамо мишиће ногу и задњице.

Категорија:

Анатомија