Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу укључују истезање мишића леђа дуж кичме док јачају задњицу и бутине. Они доприносе изградњи телесних скела које је потребно редовно јачати да би кичма била у добром стању. Погледајте 8 вежби за дубоке мишиће леђа и ногу, захваљујући којима ћете побољшати централну стабилизацију и избећи преоптерећење.

Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногује веома важна врста вежби које стабилизују целу фигуру. Уз вежбе за дубоке трбушне мишиће, требало би да их изводе сви људи који се свакодневно мало крећу и због тога су изложени боловима у леђима.

Јачањем мишићних структура бутина, задњице и леђа растерећују зглобове, лигаменте и смањују притисак између интервертебралних дискова. Захваљујући томе, кичма постаје флексибилнија и отпорнија на преоптерећења која настају, на пример, када се савијате, подижете или посежете за нечим.

Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - о чему се ради?

Следећи тренинг активира дубоке мишиће леђа и ногу. То су сви мишићи који се протежу дуж кичме (параспинални), укључујући и најважнији од њих - мултисекцијски мишић, који контролише кретање пршљенова у слабинама, и самим тим је одговоран за њихов правилан, неутралан положај. Поред тога, вежбе укључују рад дубоких мишића задњице и бутина. Они такође играју велику улогу у одржавању правилног држања тако што стабилизују положај кукова, бутина и колена.

За тренинг је потребна велика гимнастичка лопта - вежбањем на њој балансирате своје тело и развијате осећај равнотеже, што вам омогућава да ојачате дубоке делове мишића.

Током свих вежби, пупак мора бити залепљен за кичму. Напетост стомака стабилизује фигуру и помаже у одржавању равнотеже. У исто време, запамтите да не задржавате дах - покушајте да дишете дубоко дијафрагмом.

Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - колико често треба да вежбате?

Укључите дате вежбе у свој план тренинга и радите то два пута недељно заједно са вежбама за дубоке трбушне мишиће. Ако не користите друге вежбе, радите их 3-4 пута недељно (или сваки други дан).

Да бисте избегли контрактуре које су такође негативнеутичете на положај кичме, радите вежбе истезања после сваког тренинга за дубоке мишиће.

Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу

1. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - загревање

Као део загревања, седите на лопту и испружите кукове 10 пута и повуците их на лопту. Затим их уравнотежите лево и десно исти број пута. На крају, направите 10 кругова куковима на лопти десно и лево.

2. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - подизање ногу на основу рамена на лопти

Седите на лопту, а затим користите ноге да се откотрљате напред - тако да лопта буде испод рамена. Ставите руке иза главе, чврсто затегните стомак и задњицу. Између бутина и колена треба да постоји прави угао. У овом положају исправите једну ногу у колену и подигните је до бутина. Одржавајте равнотежу 1-2 секунде и спустите ногу. На исти начин подигните другу ногу. Поновите наизменично 10 пута.

3. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - подизање ногу на основу лопте

Лезите на леђа. Испружите ноге, спојите стопала и ставите пете на лопту. Испружите руке дуж торза. Полако, круг по круг, подигните торзо од земље тако да формира линију са ногама. Затим подигните једну ногу, спустите је, подигните другу ногу, спустите је. Пршљен по пршљен, поново "залепите" кичму за земљу. Поновите целу ствар 5 пута.

4. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - подизање лопте лежећи

Лези на бок. Рука испод вас се исправи и испружи изнад главе да формира равну линију са ногама и трупом. Поставите другу руку на кук или је лагано подуприте с предње стране. Ставите лопту за теретану између стопала. Стисните лопту и истовремено подигните ноге неколико центиметара од тла. Покушајте да истовремено стабилизујете струк и кукове – немојте их притискати на под док подижете ноге (најбоље замислите да испод себе имате малу јагоду и не желите да је згњечите). Спусти ноге. Поновите 8 пута са обе стране.

5. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - балансирање колена на лопти

Ставите колена на лопту и покушајте да се исправите. Покушајте да задржите равнотежу у овом положају што је дуже могуће. У почетку вам може представљати проблем чак и само стапање на лоптицу, али немојте одустати – током следећег тренинга, када вам дубоки мишићи буду ојачали, сигурно ћете научити да балансирате своје тело у овом положају. Направите најмање 5 покушаја.

6. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - чучњеви на прстима

Устаните усправно, испружите руке испред себе и станите на прсте. У овој позицији покушајте да урадите 10чучњеви. Биће вам лакше да одржите равнотежу ако затегнете стомак и задњицу.

7. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - лабуд

Лезите на стомак. Испружи руке испред себе. Удахните, подигните главу, рамена и руке од тла. Задржите 2-3 секунде, затим издахните, спустите торзо без опуштања трбушних мишића. Урадите 5 понављања.

Прочитајте такође:

  • 6 вежби за равнотежу
  • Пилатес против болова у леђима

8. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - раван

Идите на своје клечање. Уверите се да су вам руке без хиперекстензије и да између трупа и бутина постоји угао од 90 степени. Подигните десну руку напред до висине рамена. Истовремено, савијајући задњицу, подигните леву ногу уназад. Задржите 10 секунди док дишете равномерно својим темпом. Одлази. Урадите вежбу на другу страну - подигните леву руку и десну ногу. Задржите 10 секунди и спустите га. Поновите укупно 6 пута.

Прочитајте такође: Које вежбе ће помоћи када боли кичма?

9. Вежбе за дубоке мишиће леђа и ногу - бочна даска са подизањем кука

Направите класичну даску. Из овог положаја подигните једну руку и ногу са струњаче и померите се до ослонца бочно. Спојите стопала и подигните руку вертикално. Затегните стомак и задњицу. Удахните, спустите кукове неколико центиметара (али их немојте потпуно спуштати на тло), а затим их поново подигните како бисте формирали праву линију са трупом и ногама. Урадите 5 подизања кукова са сваке стране.

Категорија:

Анатомија