Вреди вежбати дисање дијафрагмом, јер је то други најважнији мишић у људском телу, после срца, и ради непрекидно. О важној улози дијафрагме сведочи чињеница да њено функционисање утиче на органе у трбушној дупљи, кичми, респираторни, лимфни и циркулаторни систем. Јачање дијафрагме редовним вежбама помаже у растерећењу кичме, спречава дископатије и ишијас. Често померање дијафрагме ће помоћи да се избегну проблеми са стагнацијом крви или лимфе, чиме се смањује ризик од проширених вена, едема и целулита.

Вежбе дисања које јачају дијафрагму и растерећују мишиће врата помоћи ће вам да савладате вештину правилног дисања. Вежбање ће учинити мишић дијафрагме флексибилнијим и тако водити рачуна о стању других органа који су њиме захваћени. Пре него што почнете да вежбате, требало би да опустите мишиће врата.

Вежбе дисања дијафрагмом

Вежба1

У овој вежби постајемо свесни шта је дисање дијафрагмом. Лезите на леђа на тврду подлогу. Ставите једну руку на грудни кош (на грудну кост), другу у центар грудног коша, између обалних лукова. Удишући ваздух кроз нос и издишући кроз уста, руке контролишу кретање грудног коша који се пуни ваздухом. Уверите се да при удисању дијафрагма пада према трбушној дупљи и да су трбушни мишићи наглашени. На издисају, дијафрагма треба да се помери према грудима, а стомак треба да се сруши. Након сваког удисаја, стегните трбушне мишиће и задржите ваздух у грудима неколико секунди.

Вежба2

У лежећем положају, на равној и тврдој површини, ставите књигу (са приметном тежином) на стомак. Удишемо ваздух носом и благо отвореним устима да подигнемо књигу. Задржимо ваздух неколико секунди и лагано издишемо кроз уста тако да се књига постепено спушта. Можете поновити вежбу, диверзификујући је изговарањем дугог ффф или ссс док издишете.

Вежба3

Остајемо лежећи. Удишемо кроз уста, али веома полако - требало би да потраје неколико секунди. Након надувавања грудног коша ваздухом, задржавамо дах две секунде, а затим брзо издахнемо, водећи рачуна да прво издахнемоиз доњег дела грудног коша. Са сваким понављањем вежбе, време удисања ваздуха треба продужавати.

Вежба4

Вежбу изводимо у стојећем положају, лагано опкољени. Стављамо руке на струк са стране, палчеви треба да буду на леђима. Затим брзо удишемо носом и устима. Затезањем трбушних мишића покушавамо да задржимо ваздух у плућима неколико секунди, а затим полако и равномерно издахнемо. Понављамо вежбу са малом променом - при издисању изговарамо дуго ффф или ссс.

Вежба5

Када стојимо одвојено са рукама на струку, удахните носом и устима. Након што увучете ваздух у плућа, покушајте да задржите дах неколико секунди. Затим полако издишемо кроз уста, али правимо неколико пауза (пауза) у трајању до три секунде. Да бисмо диверзификовали вежбу, док издишемо, изговарамо издужен звук.

Важно

Шта да запамтите?

  1. За добре резултате, вежбајте два пута дневно.
  2. Немојте вежбати одмах после јела - најбоље је сачекати сат времена или вежбати пре јела.
  3. Вежбе изводите са благо нагнутом главом.

Вежба6

Још увек корачамо, али су нам руке слободно спуштене дуж тела. Уз брз, пун удах, подигните руке у страну. Док полако издишемо, истовремено враћамо руке у почетну позицију.

Вежба7

Требаће нам свећа за вежбање. Остајемо стајати. У једној руци држимо свећу тако да пламен буде у висини наших уста (отприлике 25 центиметара). Ставите другу руку на стомак. Брзо удишемо на уста и нос, а затим полако и равномерно издишемо – тако да издахнути ваздух одбија пламен свеће, али га не гаси. Вежба се може понављати са разноврсношћу - при издисању можете променити интензитет издисања ваздуха кроз уста тако да се пламен свеће наизменично диже и нагиње.

Вежба8

Уместо свеће, биће вам потребан комад папира (А4). Парче папира држимо на истој удаљености од уста као и свећу и држимо га тако да виси. Затим правимо серију брзих удисаја и издисаја. Док издишемо, покушавамо да дунемо што је више могуће на папирић тако да се нагне уназад. Приликом издисања треба јасно да осетите радну дијафрагму и трбушне мишиће (рука на стомаку треба да буде гурнута уназад). Важна ствар у овој вежби није да сваки пут потпуно издахнете, већ да оставите малу резерву ваздуха у плућима.

Вежба9

Поново стојимо. Наше руке се налазе око струка, са палчевима позади. Потпуно и брзо удишемо устима и носом, док избацујемо стомак. Када издишете, покушајте да: избројите (најмање до 10 и повећавајте овај број с временом), набројите дане у недељи (бар једном), изговорите вртоглавицу језика (нпр. сув пут по сувом времену).

Вежба10

Почетни положај је лагани корак, исправљена леђа и руке ослоњене на струк. Удишемо ваздух, а затим га издишемо кроз нос уз нагињање напред (савијање). Поново удишемо, али овај пут полако уснама и истовремено се враћамо у стојећи положај.

Предности дисања дијафрагмом

Иако већина нас дише у горња ребра, нисмо свесни здравствених проблема које то може изазвати. Плитко дисање може да изазове, између осталог, болове у врату, глави и врату, али и појаву хипервентилације. Последица доминације торакалног дисања могу бити дисфункције следећих система: пробавног, крвног, лимфног, респираторног, па чак и миофасцијалног и скелетног система.

Абдоминално или дијафрагматично дисање помаже у растерећењу кичме у торакалном и лумбалном делу, што минимизира појаву ишијаса или дископатије и спречава дегенерацију кичме. Захваљујући редовним померањима дијафрагме, можете избећи проблеме са застојем крви или лимфе, а самим тим и смањити ризик од проширених вена, едема или целулита.

Дисање дијафрагмом вам такође помаже у борби против стреса, јер помаже да смирите своје емоције. Дијафрагма обучена дисањем такође снажно подржава кичму, што вам омогућава да задржите правилно држање и исправан ход.

Мало људи зна да дисањем дијафрагмом масирамо своје унутрашње органе и на тај начин подржавамо њихово правилно функционисање. Ово се, између осталог, односи на органи у абдомену одговорни за настанак рефлукса или синдрома иритабилног црева. Радна дијафрагма може да нас заштити од овога.

Категорија:

Стомак