Спорт делује стимулативно на тело: стимулише лучење хормона одговорних за животне процесе, побољшава функционисање органа и на тај начин подржава чишћење и регенерацију. Предлажемо како да покренете своје тело корак по корак и мотивишете се да редовно вежбате.

Човек није створен да седи и ослања се на кауч. Довољно је посматрати малу децу: када не спавају, стално су у покрету. Овај урођени инстинкт постаје потиснут са годинама, а природне пропорције кретања и одмора су поремећене. То је посебно видљиво зими, када обично имамо мање саобраћаја него у другим годишњим добима. Једна од последица је и пад форме у пролеће. Али само на нама је да то променимо.

Чак и не баш интензивна, али редовно предузета активност ће побољшати ваше стање и позитивно утицати на психу, јер физичка вежба активира ендорфине - хормоне одговорне за добробит. Овај ефекат је посебно видљив када се бавимо спортом на отвореном и ухватимо већу дозу сунчеве светлости. После неколико месеци зимске лењости, није лако натерати се да вежбате. Али не морате – или чак не бисте требали – одмах почети са убилачким тренингом.

Покретање треба да буде постепено, узимајући у обзир индивидуалне могућности. Саветујемо како започети физичко буђење и како одабрати врсту активности. Важно је бити систематичан, одговарајућа мотивација и прилагођавање активности сопственим потребама, преференцијама и добу дана.

1. Започните дан загревањем

Олакшава прелазак са ноћног одмора на дневну активност, што може бити најтежи тренутак у дану за лењи организам. Иако звучи тривијално, добро загревање „намести“ тело и психу за цео дан, припрема за следеће задатке.

  • Подесите будилник на ранији сат - четврт сата је довољно за почетак. Када се пробудите, немојте одмах да устанете, истегните се, затим седите, удахните неколико пута дубоко, окрећући кругове ногама, рукама, главом, активирајући зглобове рамена, а затим устаните.
  • Отворите прозор, попијте неколико гутљаја воде са медом и лимуном у кухињи (мед треба да се раствори у води преко ноћи, ујутру додајте лимунов сок).
  • Вратите се у проветрену собу и урадите десетак вежби истезања, циркулације и замаха,савијања, увијања тела. Загрејте зглобове, почевши од зглобова и скочних зглобова, идући један по један до центра (лактови и колена, затим зглобови рамена и кука). Диши дубоко. Загревање ће подстаћи циркулацију, а сваким следећим покретом осећаћете да се ваше тело прилагођава активностима. Када вам се сви зглобови загреју, завршите.
  • Следећих неколико дана можете само да се загрејете - важно је да то радите сваки дан. Временом је одведите на суд; Нека то буде енергична шетња од 20-30 минута са паузом за вежбе истезања, на пример на клупи или у локалној теретани испод облака. Важно: немојте трчати ујутру, јер су зглобови након ноћног одмора стегнути и лакше је да се повредите.
  • После вежбања, поново попијте воду, охладите се, истуширајте се, наизменично топлу и хладну воду - ово ће регенерисати мишиће након вежбања и побољшати имунитет. Једи доручак. Вероватно вам неће бити потребна јутарња кафа да бисте се пробудили из сна, а са задовољством ћете приметити да ће добро оксигенисани мозак радити дуже без умора или губитка концентрације.
Биће вам од користи

Не заборавите да пијете воду и пре, током и после тренинга. Пијте често, у малим порцијама, по неколико гутљаја - вода ће се тада искористити боље од флаше од пола литра која се апсорбује у једном потезу. Хидратацијом тела, помоћи ћете бубрезима да уклоне токсине. Најбољи избор је природна, средње минерализована минерална вода (500-1500 мг минерала по литру) из подземних извора, која ће вам обезбедити магнезијум, калцијум, калијум и натријум. Избегавајте газирану воду - угљен-диоксид у њој делује закисељавајући. Међутим, вреди додати сок од лимуна у воду - он се супротставља закисељавању, које је резултат преинтензивног физичког напора.

2. Тренирајте оно што вам причињава задовољство

Физичка активност не сме да буде обавеза, требало би да вам причињава задовољство, јер ће повећати вашу мотивацију. Размислите како то можете комбиновати са својим преференцијама. Ако волите музику и плес, пријавите се на курс Зумбе, балског плеса или радите своје омиљене вежбе уз музику. Ако сте љубитељ књижевности, понесите слушалице са собом и слушајте аудио књиге током тренинга. Волите да вежбате у друштву – закажите термин са пријатељима или се придружите фитнес клубу за групне вежбе (више на стр. 92). Тешко се отргнете од телевизора - вежбајте код куће на собном бициклу. Ви сте медитативни тип - неће вам одговарати само јога, већ и пливање на даљину, веслање и ходање по шуми. Волите тешке изазове и загонетке - пробајте да тренирате на зиду за пењање.

3. Одаберите своју досадашњу активностна

Јутарње покретање је патент посебно за заузете људе који већину времена проводе у канцеларији или на састанцима. Вреди га допунити додатном обуком после посла или током дана (ако имате, на пример, дужу паузу у подне, али радите до касно). У првој половини дана и у раним поподневним сатима биће боље вежбе за подршку концентрацији, у комбинацији са свесним дисањем и истезањем, као и за ублажавање проблема са леђима код особа које имају седећи рад (нпр. јога, пилатес, седење на лопти). . У поподневним сатима користићемо активности које помажу да се смањи нагомилани стрес – џогирање, ролање, аеробик, зумба, балски плес, пливање, весла, спиннинг, борилачке вештине. НАПОМЕНА: не тренирајте интензивно непосредно пре ноћног одмора, јер то може да изазове потешкоће са заспи. Подстакнуто вежбањем, телу је потребно око 2 сата да се смири пре одласка у кревет.

4. Прилагодите напор својим способностима

Да би напор био користан, његов интензитет се мора прилагодити индивидуалним способностима и постепено повећавати. Ко никада није тренирао, а желео би да ради нешто више од лагане шетње или спорог ходања бицикла, требало би да се претходно консултује са лекаром и уради неке тестове. Опрез је препоручљив ако болујете од неке хроничне болести, посебно кардиоваскуларног система – у овом тренутку, међутим, вреди додати да добро одабрана физичка активност помаже у лечењу болести овог система. Одаберите врсту активности коју ваше тело прихвата и која одговара вашим потребама. Ако желите да повећате флексибилност тела, одговараће вам пилатес, јога, пливање, вежбе у води (у случају проблема са зглобовима и кичмом, вреди тренирати под надзором професионалног инструктора физиотерапеута) . Желите да побољшате своју кардиоваскуларну кондицију - изаберите аеробни или интервални спорт: бициклизам, ролање, трчање, аеробик, нордијско ходање, спиннинг, табата. Немојте се обесхрабрити ако осетите бол чак и након мало труда - то је природан феномен за почетнике. Међутим, избегавајте претренираност, јер превише напора преоптерећује тело.

5. Потражите подршку у групи

Вежбање у друштву помаже да се настави. У групи се међусобно бодримо, подржавамо и бодримо. Приликом вежбања у тиму са инструктором имамо и стручну подршку, јер инструктор бира вежбе одговарајућег нивоа тежине и интензитета и води рачуна да вежбамо правилно. Захваљујући томе, нема ризика од повреда и претренираности.

месечник "Здровие"

Категорија:

АБЦ вежби