Окретање мишића након тренинга је изузетно важно, али још увек потцењено. Окретање мишића се може радити и пре и после тренинга. Ролер је уређај који може да замени више од једне посете физиотерапеуту. Редовно ролање неколико пута недељно је довољно за смањење болова у мишићима, убрзање регенерације и повећање њихове флексибилности. Проверите како да котрљате појединачне мишићне групе.

Котрљање мишића је прилично непријатно, али свакако вреди труда. Што више области у нашем телу боли, то више треба да се фокусирамо на њихово ваљање. Нажалост, то функционише овако, али вреди покушати, јер бол који ћемо осетити може ускоро да се претвори у пријатан осећај „пуштања“ и опуштања напетог мишића.

Можете да котрљате своје мишиће и пре и после тренинга. Када изаберемо прву опцију, она ће побољшати доток крви у мишић, загрејати га и припремити за вежбање. Уколико се одлучимо за котрљање мишића након тренинга, убрзаћемо регенеративне процесе мишића, олабавити пренапета места и елиминисати болове изазване претренираношћу.

Роллинг има много сјајних ефеката на здравље, али користи које ћете добити зависе од опреме коју одаберете, технике котрљања и сезоне које одаберете.

котрљање мишића - шта је то

Роллинг укључује масирање мишића специјално дизајнираним ваљком. Овај покрет се може упоредити са ваљањем теста. Исто се дешава када своју тежину ставите на ваљак и клизите горе-доле по њему. Сам ваљак се такође може упоредити са оклагијом, али је ваљак много дебљи од њега, направљен је од специјалне пластике и његова површина је често прекривена додатним избочинама.

Котрљање је најбољи начин за борбу против болова и укочености мишића. Масирајући мишиће, ваљак масира и фасцију – танке заштитне мембране које се могу залепити за мишиће.

Ово је често случај када се наш тренинг понавља и заснива се на истим покретима, на пример, честа и продужена вожња бицикла или тренинг бодибилдинга. Тада се смањује флексибилност мишића, што за последицу има слабији приступ крви, кисеоника и хранљивих материја до мишића, а у њима почињу да се гомилају токсични производи.метаболизам. Тако се формирају тригер тачке и јавља се бол. И томе служи ваљање! Има за циљ да поврати равнотежу фасције и мишића, ублажи бол и повећа спортске перформансе.

котрљање мишића - који су ефекти

Роллинг има много здравствених предности, вреди их имати на уму и не одлагати када приметите прве симптоме "заглављених" мишића. Ефекти котрљања укључују:

  • одвајање фасције од мишића
  • елиминација болова у мишићима и зглобовима
  • боља мишићна ефикасност
  • боље снабдевање мишића
  • учвршћивање коже
  • смањење целулита
  • убрзање регенерације након вежбања
  • смањење количине млечне киселине у мишићима, мање болова
  • повећање флексибилности мишића.
Ролер - масажни ваљак

За ваљање вам је потребан специјализовани пенасти масажни ваљак, такође познат као ваљак. На тржишту постоји много врста ваљака, међу осталима можете пронаћи

  • глатки ваљци- могу се поделити на тврде и меке. Намењени су почетницима и онима који се више фокусирају на тренинг са ваљком и котрљање, нпр. по кичми.
  • ваљци са избочинама- на шкољки се налазе мале избочине, које додатно масирају празне одводе у телу. Биће савршени за људе који су чврсто стегнути и болни. Препоручују се само онима са високим прагом бола!
  • дуги ваљци- намењени за масажу целог тела. Веома универзално.
  • кратки ваљци- погодни су првенствено за котрљање на одређеним местима у телу, нпр. листовима или подлактицама.

Такође је вредно обратити пажњу на степен тврдоће ваљка. Постоје три врсте тврдоће: мека, средња и тврда. Меки ваљци се препоручују за почетнике, тврди - за људе који су навикли да котрљају.

Котрљајте табане лоптицама за тенис или голф.

Како ваљати мишиће?

Котрљање није тешка активност и често се дешава да интуитивно знамо како да се крећемо на ваљку. Међутим, вреди се упознати са основном техником котрљања пре него што пређете на то:

  1. Сваки део тела треба да се котрља највише 3 минута. То значи да треба да јашемо дати мишић око 8 пута горе-доле.
  2. Приликом котрљања, запамтите да не котрљате ваљак преко зглобова, нпр. зглобова колена или кука.
  3. Исправно ваљање треба да се врши полако померајући се доузастопни сектори мишића центиметар по центиметар.
  4. Ако наиђемо на веома болно место, требало би да се тамо зауставимо на неколико секунди. Ако бол почне да престаје, то је сигнал да мишић отпушта, али ако ово место почне много више да нас боли, морамо брзо променити центар гравитације. То би могло значити да је ова окидачка тачка снажно залепљена фасција за мишић и да је још више лепимо заједно. У таквим случајевима потребна је помоћ квалификованог физиотерапеута како би се отпустиле окидачке тачке ручном терапијом.

Котрљање мишића корак по корак

  1. Телад.Да бисте котрљали листове, требало би да подупрете руке леђима. Ваљак треба поставити тачно на гастроцнемиус мишић и, ослањајући се на руке, померати се напред и назад. Усмерите своје тело удесно и улево тако да ваљак може да досегне и мишиће са стране листа.
  2. Четвороглави мишићи бутине.Лезите на ваљак тако да вам буде тик изнад колена. Затим се померите напред док не буде испод кичме кука и вратите се у почетну позицију.
  3. Мишићи задњег дела бутине.Лезите на ваљак и ставите га на мишић колена. Користећи руке, идите напред и назад од поплитеалне јаме до почетка глутеус макимус мишића.
  4. Глутеални мишићи . Да бисте масирали глутеалне мишиће, седите задњицом на ваљак и гурајте ноге напред-назад са струњаче. Не заборавите да с времена на време идете лево и десно, где се налазе средњи и мали глутеални мишићи. Такође, немојте се плашити да возите ваљак мало више до илиопсоас мишића.
  5. Илиотибијални појас . Лезите на страну ваљка тако да вам буде на куку. Направите нежне покрете горе-доле. Пре него што почнете да се котрљате, поставите тело тако да буде благо нагнуто уназад.
  6. Мишићи унутрашње стране бутине . Лезите на стомак, савијте једну ногу и лагано је ставите у страну. Поставите ваљак испод савијене ноге на бутину. Масирајте адукторе док се крећете напред и назад на ваљку.
  7. Ридге . Лезите на леђа, савијте ноге у коленима и ставите Роллер на леђа, близу лопатица. Крећите се на ваљку, али га немојте возити преко подручја грлића материце и кичме.
  8. Мишићи доњег леђа . Да бисте масирали доњи део леђа, потребно је да седнете на ваљак тако да буде отприлике исте висине као и ваши кукови. Затим пређите преко тога, али запамтите о томене масирати истурене пршљенове, већ само мишиће екстензоре кичме
  9. Плантарна фасција . Приликом масаже стопала највећу пажњу обратите на средњи део стопала. За ово ће вам требати тениска или лоптица за голф. Ако имате ваљак са уметцима, можете пробати и масажу која се изводи са њим.

Категорија:

АБЦ вежби