Овсено млеко је млеко које има јединствена својства и хранљиву вредност. Овсено млеко садржи здрав бета-глукан, врсту дијеталних влакана која снижавају холестерол и могу спречити гојазност. Овсено млеко се препоручује и веганима и особама које не толеришу лактозу или млечне протеине. Која су друга својства овсеног млека? Колико калорија има? Које су контраиндикације за његову употребу?

Овсено млекоје веганско пиће на бази зрна овса. Правно гледано, то није млеко, већ биљни напитак, јер се по номенклатури млеком назива само секрет млечних жлезда сисара. На паковањима овсеног млека доступним у продавницама наћи ћемо назив „овсени напитак“, а не овсено млеко, како га обично називају.

Овсено млеко има готово белу боју, неутралан укус и текстуру најсличнију крављем млеку у биљном напитку. Провиднији је од млека и мало ређи. За разлику од других напитака на бази биљака, нема типичну арому - пасуљ (као сојино млеко) или орашасти плод (као пића од разних орашастих плодова). То га чини све популарнијим.

Овсено млеко - својства. Да ли је овсено млеко здраво?

Овсено млеко не даје превише калорија - 54 кцал у 100 мл пића. Садржи мало протеина и масти у поређењу са крављим млеком и скоро дупло више угљених хидрата (10,4 г / 100 мл) од којих је око 80% шећера.

Велика предност напитка од зоби у поређењу са крављим млеком и другим напитцима на биљној бази је присуство значајних количина растворљивих влакана - бета-глукана, за које је врло добро доказано да снижавају ниво холестерола у крви. Позитиван ефекат овсеног млека на липидни профил је доказан у научним студијама:

  • рандомизована, двоструко слепа студија на 66 мушкараца са умереном хиперхолестеролемијом. Током 5 недеља, мушкарци су свакодневно конзумирали 0,75 л овсеног млека у тест групи или пиринчаног млека у контролној групи. Након овог времена, мушкарци који су пили напитак од зоби показали су смањење укупног холестерола за 6% и ЛДЛ холестерола за 6%. Такође је примећено да су се нивои триглицерида повећали у групи пиринчаног млека
  • група од 24 здраве особемушкараца и жена су 4 недеље конзумирали овсено млеко, а наредне 4 недеље кравље у количини од 0,75 - 1 л дневно. Након прве фазе студије, установљено је да је конзумација овсеног млека изазвала смањење укупног холестерола за 4% и ЛДЛ холестерола за 9% у односу на почетну вредност. Наредне 4 недеље, током којих су испитаници пили кравље млеко, није дошло до повећања нити смањења укупног холестерола и ЛДЛ холестерола, док је забележен статистички значајан пораст нивоа ХДЛ (тзв. доброг холестерола)

100 мл напитка садржи 0,8 г влакана, а у чаши је око 2 г. Овсено млеко не садржи засићене масти и холестерол.

Обогаћено овсено млеко, захваљујући свом обогаћењу калцијумом и витамином Д, може бити део исхране која јача кости и спречава остеопорозу. Осим тога, мале количине фосфора у напитку од овса не ометају апсорпцију калцијума, тако да може бити бољи извор овог елемента од млечних производа.

Витамин А и витамин Д присутни у обогаћеном овсеном млеку позитивно утичу на имуни систем, смањујући подложност прехладама, али и аутоимуним болестима које су све чешће у модерном времену, као што су Хашимотова болест или Кронова болест. Овсено млеко може бити део исхране која спречава анемију, захваљујући садржају гвожђа и витамина Б12 - елемената важних у хематопоетском процесу.

Главни недостатак овсеног млека је висок удео угљених хидрата, који доприносе скоковима нивоа глукозе у крви и проблемима са метаболизмом инсулина и угљених хидрата. Не препоручују се пића са сумњивим емулгаторима и згушњивачима, јер могу ослабити природну цревну микрофлору.

Овсено млеко - нутритивне вредности, калорије

Нутритивне вредности овсеног млека (на 100 г)

Енергија54 кцал
Протеини1,67 г
Фат1,04 г
Угљени хидрати10,42 г
укључујући шећере8,33 г
влакна0,8 г
Калцијум125 мг
гвожђе0,75 мг
Калијум50 мг
натријум46 мг
рибофлавин0,212 мг
Витамин А208 ИУ
Витамин Д42 ИУ

Овсено млеко и кравље млеко - поређење

Поређење нутритивне вредности чаше (250 мл) овсеног млека и крављег млека

НутриентМлекоовсена кашаКравље млеко 3,2%
Енергија (кцал)130155
Масти (г)2,58
Угљени хидрати (г)2412
Протеини (г)48
Витамин А (мцг)15072
Калцијум (мг)350291
Гвожђе (мг)1,80
Витамин Д (ИУ)101108
рибофлавин (мг)0,510,46

Овсено млеко - за кога?

Овсено млеко је уобичајени састојак веганске исхране јер не садржи никакве животињске састојке. Алтернатива је крављем млеку због недостатка лактозе, која често изазива интолеранцију, као и одсуства алергених млечних протеина.

  • Интолеранција на лактозу - узроци, симптоми и лечење

Овсени напитак је добар предлог за људе алергичне на орашасте плодове и склоне алергијским реакцијама. Као и пиринчано млеко, врло ретко изазива алергије. Због садржаја бета-глукана, овсено млеко може бити важан део исхране особа са атеросклерозом и високим холестеролом, јер побољшава профил липида.

Често се наглашава да јеовсено млеко јебез глутена . Међутим, особе са целијакијом и алергијом на глутен треба да бирају само пића са ознаком без глутена. Овас се обично складишти и прерађује у постројењима у којима се производе производи од других житарица, укључујући глутен. Као резултат, може бити контаминиран глутеном.

  • ДИЈЕТА БЕЗ ГЛУТЕНА: правила и забрањени и дозвољени производи

Због високог садржаја угљених хидрата, овсено млеко није добар избор за особе са дијабетесом и инсулинском резистенцијом, јер се шећер лако апсорбује из њега и брзо подиже ниво глукозе у крви.

Овсени напитак није замена за млечне производе у смислу количине протеина и масти. Ово треба имати на уму када се саставља веганска исхрана, а посебно исхрана деце чији су нутритивни захтеви посебно високи због њиховог интензивног развоја.

Као што показује једна студија [Моренси ет ал., 2022], давање деци старијој од 1 године овсеног млека уместо крављег млека без изједначавања количине протеина у исхрани успорава њихов раст.

  • Проверите колико млека треба вашој беби дневно
  • Шта да пијете уместо МЛЕКА - ако сте алергични на млеко, не подносите лактозу или не волитемлеко
  • Кокосово млеко: својства и примена. Рецепт за домаће кокосово млеко
  • Сојино млеко - здравствене предности, предности и мане
Вреди знати

Овсено млеко - како га купити доброг квалитета?

Овсено млеко се може купити у стационарним и онлајн продавницама са тзв. здраву храну и у хипермаркетима. Појединачни брендови су све више доступни у продавницама хране са попустом. Цена 1 литра овсеног напитка је око 6-8 ПЛН

Већина производа доступних у продавницама има веома добар, кратак састав. Најчешће, списак састојака укључује: воду, зоб, сунцокретово уље, со. И то је врста овсеног млека коју би требало да изаберете да бисте га одржали здравим.

Не би требало да садржи додатни шећер или згушњиваче, на пример геланску гуму. Нека паковања садрже информацију да је пиће обогаћено витаминима и минералима, најчешће витаминима А, Д, Б12 и калцијумом. Ово је такође предност. Садржај овса у млеку креће се од 11 до 15%. Што је више овса, већа је нутритивна вредност овсеног млека.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј више

Овсено млеко - користите у кухињи

Овсено млеко се може користити на потпуно исти начин као и кравље млеко. За разлику од неких напитака на бази биљака, нема укус, што га чини веома лаким за употребу у рецептима. Овсене пахуљице можете додати у кафу, тесто за палачинке, разне пецива, прелити их преко каше, проса и сл., од њих правити воћне коктеле, пудинге, пудинге, па чак и вегански јогурт или кефир.

Домаће овсено млеко

Овсено млеко можете најлакше припремити код куће од овсених пахуљица, али можете га направити и од зрна овса. Рецепти су различити, неки од њих мешају пахуљице на суво, у другима, након заливања воде, зрна су натопљена или не. Свако може пронаћи верзију која му највише одговара. Представљамо вам један од једноставних начина да направите овсено млеко од овсене каше Састојци за око 0,5 л овсеног млека:

  • 4 кашике овсене каше
  • 400 мл куване воде
  • могуће прстохват соли, 1/2 кашичице меда или 2-3 урме по укусу

Сипајте пахуљице у шољу блендера и прелијте их водом. Блендајте око минут. Трансфер примљентечност у другу посуду кроз густу газу. Добро стиснути. По потреби засладите овсени напитак (измешајте урме) и посолите. Сипајте у флашу и ставите у фрижидер до 3 дана.

Вреди знати

Овсено млеко - како се прави?

Овсено млеко се може произвести традиционалним и индустријским методама. Комерцијална производња напитка од зоби, која омогућава да се минимизира губитак дијететских влакана, укључује следеће фазе:

1. Млевење овсених зрна помешаних са водом. 2. Додатак ензима који разграђују скроб присутан у житарицама на мање јединице угљених хидрата, углавном малтозу, која природно заслађује зобени напитак. 3. Одвајање овсене љуске од преосталих састојака зобеног напитка помоћу сепаратора. 4. Обогаћивање овсеног млека витаминима, минералима или другим додацима. 5. Чување млека УХТ стерилизацијом. 6. Паковање

Овсени напитак може бити у неколико укуса. У Пољској су доступни углавном природни производи, ванила и чоколада, али на тржиштима где су пића на бази биљака популарнија, можете купити и овсено млеко са мангом, наранџом и различитим садржајем масти.

Извори:

1. Оннинг Г. и сар., Конзумација овсеног млека током 5 недеља смањује серумски холестерол и ЛДЛ холестерол код мушкараца са умереном хиперхолестеролемијом, Анналс оф Нутритион анд Метаболисм, 1999, 43 (5), 301-309 2. Оннинг Г. ет ал., Ефекти конзумације овсеног млека, сојиног млека или крављег млека на липиде у плазми и антиоксидативни капацитет код здравих субјеката, Анналс оф Нутритион анд Метаболисм, 1998, 42 (4), 211-220 3. Деора Н. ет ал. ., Пића без млека: увид, Јоурнал оф Нутритион, Фоод Ресеарцх анд Тецхнологи, 2022, хттп://ологијоурналс.цом/јнфрт/јнфрт_00002.пдф 4. Моренци ет ал., Ассоциатион бетвенн нон-цов милк дринкинг дринк анд цхилдрен висина, Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 2022, 106 (2), 597-602 5. Сетхи С. ет ал., Биљно млеко алтернативе у настајању сегмента функционалних напитака: преглед, Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, 2016. , 53 (9), 3408 - 3423 6. хттпс://драке.цом/оат-милк/ 7. хттпс://ввв.ромпер.цом/п/ис-оат-милк-сафе-фор-бабиес-херес -вха т-екпертс-вант-парентс-то-кнов-8353925 8. хттпс://ввв.оатли.цом/инт/оур-процесс 9. хттпс://цзитајсклад.цом/млеко-овсиане-2/ 10. хттпс: //ндб.нал.усда.гов/ндб/фоодс/схов/45237481?фгцд=&ману=&формат=&цоунт=&мак=25&оффсет=&сорт=дефаулт&ордер=асц&клоокуп=ОРГАНСКИ+ЗОБ+БЕМЛЕЧНИ+НАПИЦИ:%2Ц + 052603065801 & дс=& кт=& кп=& ка=& кн=& к=& инг=11. хттпс://веганнерд.блогспот.цом/2014/03/просте-домове-млеко-овсиане.хтмл

О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Шта једете