Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Тренинг сагоревања масти има своја правила, поштовање којих одређује ефикасност губитка тежине. Да бисте сагорели масти, морате да вежбате одређену врсту вежби, да вежбате не мање од 30 минута дневно и да одржавате број откуцаја срца у зони сагоревања масти. Научите 7 правила тренинга за мршављење, захваљујући којима ћете брзо постићи фигуру из снова.

Правилатренинг сагоревања маститреба да научи свако ко планира да почне да губи тежину. Они се тичу, између осталог, врсту вежби које се изводе, њихову учесталост и број откуцаја срца са којим тренирамо. Без њиховог познавања, цео процес губитка тежине може да се продужи за неколико месеци.

Како вежбати да бисте смршали? Научите 7 најважнијих принципа тренинга за смањење телесне масти.

1. Поставите циљ тренинга

На почетку поставите одређени циљ, нпр. "Желим да смршам 10 килограма", "Желим да смршам ноге", "Желим да смршам 5 центиметара у струку". Запишите то на комад папира и вратите му се у време слабости. Поред тога, покушајте да визуализујете резултат вежби - на пример, замислите како ћете изгледати након 3 месеца редовног тренинга. То је добар начин да останете мотивисани и лако се мобилишете за труд.

2. Бавите се кардио спортовима

Кардио вежбе су најефикасније оружје у борби против вишка килограма. Ниједан план тренинга за мршављење не може без њих. Аеробик изазива нагло повећање потражње за енергијом, коју тело узима из ускладиштених залиха масти. На овај начин се ослобађамо вишка телесне масти, а истовремено јачамо кардиоваскуларни систем и постајемо кондициони.

Облици активности који се најчешће препоручују особама које мршају су вожња бицикла (такође у стационарном положају), пливање, џогирање (али опрез! Код гојазних може довести до стреса на зглобове), нордијско ходање, вежбање на степер и на елиптичном крос тренажеру.

3. Вежба за снагу

Вежбање снаге не сагорева толико калорија као аеробик, али је и даље од помоћи у смањењу телесне масти. Тренинг са теговима оштећује мишиће (у позитивном смислу - захваљујући томе могу постати јачи), који се обнављају уз помоћ енергије из масти. Важно је да се процес регенерације и повезано сагоревање масти одвија до 24 сата након тренинга.

Вежбе снаге такође имају још једну предност - стимулишу производњу колагена, чинећи кожу глатком и чвршћом. Ово је посебно важно са становишта гојазних људи, који се често суочавају са опуштеном, еластичном кожом након мршављења.

Како радити тренинг снаге да изгубите тежину? Ако тек почињете да губите на тежини, почните са вежбама са телесном тежином или тренирајте по принципима тренинга за цело тело. Користите мало оптерећење са великим бројем понављања - на овај начин ћете повећати метаболизам, али не и изградити мишићну масу.

4. Одржавајте пулс у зони сагоревања масти

Током вежбања за мршављење, важно је да одржавате број откуцаја срца у константном опсегу између 60 и 70% ХРмак (максималног откуцаја срца). Тада је стопа сагоревања масти највећа. Када број откуцаја срца пређе ову вредност, покрећу се анаеробни процеси у мишићима, током којих тело узима енергију не из масти, већ из шећера. С друге стране, пренизак број откуцаја срца (испод 60% ХРмак) има мало користи и за здравље и за губитак тежине.

5. Тренирајте редовно

Редовни тренинг је основа за ефикасан губитак тежине. Систематским вежбањем у редовним интервалима убрзавамо метаболизам, захваљујући чему се тело све боље носи са сагоревањем вишка калорија.

Вежбање према претходно утврђеном режиму тренинга помаже у одржавању редовности. Добар план треба да узме у обзир врсту вежбе коју радите, учесталост тренинга, његово трајање и број серија и понављања. Код особа које мршаве, најбоље резултате постижу тренинзи снаге два пута недељно по 40-50 минута (уз загревање и хлађење) и кардио тренинг од 40-60 минута три пута недељно. Друга опција која даје подједнако добре резултате је аеробни тренинг од 30 минута сваког дана.

Како брзо сагорети масти без напора? ПогледајтеТОВИДЕО

Биће вам од користи

Да ли желите да смршате? Водите рачуна о својој дневној дози мотивације

У борби за витку фигуру не рачуна се само марљив тренинг - ментални став такође игра велику улогу у процесу мршављења.

Да бисте избегли „рупице“ и да бисте имали осећај да стално вежбате, редовно проверавајте како вежбање и исхрана утичу на облик вашег тела. У ту сврху сваке 2 недеље мерите обим тела: руке, стомак, бокови, бутине. Затим их запишите у посебну табелу. Тако ћете брзо приметити да физичка активност у комбинацији са исхраном заиста функционише и да не вреди прескочити ниједан тренинг. А кад те ухвати тзв Лењи поглед на оно што сте постигли сигурно ће вас орасположити иповећаће мотивацију за наставак труда.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Запамтите да ефективна обука почиње у кухињи. Искористите ЈесзЦоЛубисз, иновативни систем исхране из Порадника Здровие. Изаберите план за активне људе и једите у складу са спортом којим се бавите. Повећајте ефикасност, подржите процес регенерације тела и увек будите под сталном бригом искусних нутрициониста.

Откриј више

6. Вежбајте најмање 30 минута

Научно истраживање је показало да кардио тренинг који траје мање од 20 минута даје врло мале резултате у смањењу телесне масти - тело узима само 20% своје енергије из масти, а остатак долази из хранљивих материја које обезбеђује храна. Из тог разлога, вреди одвојити време за дужи тренинг који траје више од 20 минута - тада се ефикасност сагоревања масти повећава на 50%. Продужење вежбања за још 20 минута чини овај проценат још већим и износи 80%.

7. Испробајте интервални тренинг

Интервални тренинг (ХИИТ) је чак бољи од аеробног смањења масти. Укључује смењивање кратких периода напора са дужим паузама за умерене кардио вежбе. Може да користи различите врсте вежби: бициклизам, трчање, вежбе снаге. Његова додатна предност је кратко трајање (нарочито варијанта позната као Табата протокол) и јасна шема обуке.

Такође морате запамтити да је ХИИТ изузетно оптерећујући тело, тако да није погодан за почетнике. Људи који тек почињу да тренирају треба да користе традиционалне кардио вежбе најмање 3 месеца, а тек онда да укључе интервале у свој план тренинга.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

Мршављење