ДАСХ дијета није само веома здрава, већ захтева и мало одрицања. Стога, иако се назива лековитим, постаје све популарнији. Главни циљ ДАСХ дијете је подршка циркулаторном систему, али има благотворно дејство на цело тело. Прочитајте шта је ДАСХ дијета - научите о њеним принципима, сазнајте њене ефекте и испробајте узорак менија!

Шта је ДАСХ дијета?

ДАСХ дијетадуги низ година је рангирана на првом месту на листи најздравијих дијета коју припрема амерички недељник. Вести засноване на мишљењу стручњака - нутрициониста и нутрициониста. ДАСХ је скраћеница за „приступи исхрани за заустављање хипертензије“, што значи „план исхране против хипертензије“.

ДАСХ дијета за хипертензију

Лекари воле ову дијету јер помаже у борби против пошасти хипертензије, а пацијентима због разноврсности укуса и лакоће употребе. Његова велика предност је и то што не морате да се одричете својих омиљених јела (обично је довољно мало модификовати нездраве рецепте), а оброци се припремају брзо и за целу породицу – све укућане – од деце, преко одрасли и старији - могу да једу исту ствар и то ће им само користити.

ДАСХ дијета је намењена људима који воле да једу, јер се дневни мени састоји од 3 главна оброка и 4 ужина.

Не постоји одређено трајање ДАСХ дијете, јер је то једноставно здравији начин живота. Једемо 2.000 калорија дневно, а ако неко жели да смрша - 1.500.

Принципи ДАСХ дијете

Водећи принцип ДАСХ дијете је мање соли и више сирове хране. Дијета препоручује одустајање од белог хлеба, колача и пецива, црвеног меса. Тајна овог нутритивног третмана су производи који помажу у регулацији крвног притиска, ау процесу метаболизма инсулина (ризик од дијабетеса је значајно смањен). Требало би да се појављују у дневном менију чак и неколико пута дневно.

Шта препоручују креатори ДАСХ дијете?

  • Конзумирајте интегралне житарице - 6-8 порција дневно

Дијетална влакна, којих има у изобиљу, снижавају холестерол у крви, побољшавају варење и апсорпцију угљених хидрата, спречавајући висок ниво глукозе у крви. Порција је парче хлеба, 1/2 шоље куване каше, пиринач(пожељно браон) или тестенина од целог зрна.

  • Једите поврће и воће - 4-5 порција дневно

Поврће и воће су још један важан елемент ДАСХ дијете. Важни су за витамине, посебно: витамин А, витамин Е и витамин Ц, минерале, посебно калијум.

Антиоксиданси смањују количину слободних радикала у телу и штите од њих, нпр. крвни судови. Заузврат, калијум повећава излучивање натријума из тела и снижава крвни притисак.

На ДАСХ дијети, морате одабрати храну богату састојцима који су добри за снижавање крвног притиска, укључујући: авокадо, кромпир, парадајз, кајсије, банане и оне чија је исхрана корисна због ниског садржаја натријума.

Ту спадају: патлиџан, зелени грашак, бибер, власац, шпаргле, тиквице, бундева, банане, нектарине, крушке, јабуке, малине, рибизле, шљиве, цитруси. Порција је шоља лиснатог поврћа, или 1/2 шоље куваног или сировог, 1/4 шоље сушеног воћа.

  • Конзумирајте посне млечне производе - 2-3 порције дневно

Не морате да одустанете од млечних производа на ДАСХ дијети. Млеко са ниским садржајем масти и његови производи обезбеђују калцијум неопходан за изградњу костију и правилно функционисање циркулаторног система.

Његов недостатак узрокује крвни притисак и поремећаје згрушавања. Најбоље је да бирате закисељено млеко, односно кефире и јогурте, јер их организам боље апсорбује, а самим тим и калцијум. Порција млечних производа је мала шољица природног јогурта, 50 г младог сира (3% масти), парче сира (макс. 19% масти).

Проверите такође:

  • БМИ калкулатор - формула за тачан БМИ
  • Зашто се гојиш?
  • Калкулатор калорија
  • Једите немасно месо, посебно живину, рибу и морске плодове - 2-3 порције дневно

Они су најбољи извор здравих протеина, витамина Б, гвожђа и цинка. Риба и морски плодови обезбеђују омега-3 масне киселине, које снижавају крвни притисак и ниво лошег холестерола, смањују упале и инхибирају стварање крвних угрушака у крвним судовима. Порција је око 90 г меса или рибе (можете кувати, пећи, роштиљати).

  • Конзумирајте масти (углавном биљне) - 2 порције дневно

Иако количина масти у ДАСХ исхрани треба да буде иста као код здравих људи, њено порекло би требало да буде углавном биљно. У ДАСХ дијети постоје 2-3 порције уља, маргарина или соса, нпр. винаигрета. Порција је нпр. 1 кашичица уља или маргарина.

  • Једите 4-5 порција орашастих плодова и семенки недељно

Бадеми, ораси, семенке су одличан извор есенцијалних масних киселина, влакана и калијума за циркулаторни систем (али и за мозак). Порције су мале због високе калоријске вредности: две супене кашике семена, 3-4 кашике ораха, 1/2 шоље куваног сочива.

  • Не једите више од 5 порција слаткиша недељно

На ДАСХ дијети чак је препоручљиво посегнути за слаткишима - стручњаци помињу црну чоколаду и мед. Не само да вам штете, већ значајно смањују ризик од стварања крвног угрушка. Такође можете с времена на време јести слаткише са минималним садржајем масти, као што су шербети, желе. Порција је коцка чоколаде или кашичица меда, 1/2 шоље желеа или желеа.

Вреди знати

ДАСХ дијета: ефекти

Укусна храна, а не лекови, укључујући ДАСХ дијету, најбољи је начин да се постигне добар крвни притисак и ниво шећера у крви - ово је став специјалиста Националног института за срце, плућа и хематопоетски систем у САД . Студије спроведене на неколико стотина људи показале су да ДАСХ програм исхране смањује систолни крвни притисак у просеку за 6 мм Хг, а дијастолни крвни притисак за 3 мм Хг.

Први ефекти су видљиви након две недеље коришћења дијете. После месец дана крвни притисак може пасти за чак 10 мм Хг. Према кардиолозима, то је неколико година живота на поклон.

Некако "случајно" долази до губитка тежине током ДАСХ дијете.

  • Заборавите сол

Со повећава крвни притисак. Људи на ДАСХ дијети могу да једу само 2.300 мг натријума дневно или пола кашичице соли. Смањење уноса натријума на 1500 мг у исхрани имаће још бољи ефекат. Довољно је да не солите јела на тањиру или током кувања, на пример, тестенине или поврћа.

Неопходну количину натријума ћете добити ако једете природно слани сир или лагано слано живинско месо. Такође је најбоље избегавати производе богате натријумом, као што су: пармезан, рокпол, фета, већина готовог меса (посебно салама, кабанос, конзервирана шунка), усољена харинга, димљена риба, слани штапићи и чипс и… кукуруз пахуљице.

У исхрани можете без ограничења да користите и друге зачине: бибер, паприку и зачинско биље, које ће вашим јелима дати препознатљив укус. И то је заиста довољно.

  • Пијте приближно 1,5 литара течности дневно

Најбоља, не само на ДАСХ дијети, је вода. Ако идете на флаширану, идите на ниско натријум. Препоручују се биљне и воћне инфузије и свеже цеђени сокови (али не заборавите да сваку 1/2 шоље третирате као порцију поврћа иливоће, не само нешто за пиће)

  • Одустаните од стимуланса и вештачких адитива

Креатори дијете снажно саветују да не пијете алкохол и пушите. Слично томе, индекс укључује високо прерађене производе, пуне боја и конзерванса. ДАСХ дијета претпоставља да их треба прекинути, јер таква јела обично садрже доста соли и стврднутих транс масти, које погодују повећању концентрације лошег холестерола у крви и уништавају последице рада.

ДАСХ дијета: узорак менија

Доручак:

  • чинија овсене каше са свежим или сувим воћем
  • тост од интегралног хлеба плус кашичица меда
  • 2 кајсије
  • чаша зеленог чаја

Ручак:

  • парче хлеба од целог зрна, танко намазано меким маргарином
  • 2 кришке посне кобасице
  • средњи парадајз
  • чаша сока од поморанџе

Ужина:

  • мала јабука

Ручак:

  • крем супа од парадајза или броколија
  • 2 пуне кашике куваних резанаца од интегралног брашна
  • риба печена у фолији обилно посута зачинским биљем
  • 1/3 пареног броколија или зеленог пасуља
  • чаша сока од поврћа

Поподневни чај:

  • коктел са чашом кефира или киселог млека
  • 6-7 свежих или смрзнутих јагода
  • кашика сецканих орашастих плодова или ланеног семена

Ужина:

  • 2 суве шљиве или било која 3 ораха

Вечера:

  • 100 г посног младог сира са додатком ротквице, комадића краставца и власца
  • 2 кришке тамног интегралног хлеба
  • шоља зеленог чаја

Категорија:

Дијета