Како да вежбате да бисте добили леп струк, а да не проширите трбушне мишиће и да их оптички не проширите? Ниска сам (154 цм), БМИ је нормалан (око 22-23), али мој струк је 83 цм! Превише је за тако низак раст. Волео бих да смањим струк за око 10-15 цм без губитка тежине у боковима и грудима. Да ли је могуће?
Мршављење струка захтева веома специфичан програм обуке. У већини случајева повећан обим струка је резултат слабљења трбушних мишића (ректус абдоминис, спољашњи и унутрашњи коси и попречни трбушни мишић) и таложења масти у овом делу тела. То је зато што слаби мишићи нису у стању да држе унутрашње органе на месту, гурајући стомак напоље. Ваш БМИ је нормалан, али полако и без бриге о свом здрављу, можете га смањити на 20-21. У пракси то значи губитак тежине. Не треба се плашити ширења трбушних мишића јер је то веома тежак процес и захтева вишемесечне тренинге са великим оптерећењима. Да бисте добили раван стомак, можете користити изометријске вежбе, односно вежбе у којима се дужина мишића не мења током рада. Ове врсте вежби се користе у следећим часовима: пилатес, јога, фитбол или здрава кичма. Подстичем вас да посетите фитнес клуб у вашем крају и учествујете у таквим активностима. Сензационална вежба је такозвана "планк" - лежање у ослонцу (анг: планк или сиде планк). Приморава нас да затегнемо дубоке трбушне мишиће, мишиће карличног дна и задњицу. Радите ову вежбу свако јутро и / или вече. Почните у најосновнијем положају, а то је са коленима на поду. На почетку, једна серија од 15-30 секунди је више него довољна. Затим почните да повећавате време док не дођете до тачке у којој можете издржати око један минут. Ово ће бити знак да су ваши мишићи спремни за већи изазов. Затим почните да радите исту вежбу са само две тачке ослонца овога пута: прстима на ногама и подлактицама. Следећи корак ће бити повећање броја серија на 3-4, свака серија треба да траје више од 1 минута. Неки технички савети. Подигните кукове високо тако да цело тело формира линију паралелну са подом. Не заборавите да веома снажно затегнете трбушне мишиће, увучете пупак и затегнете мишиће задњице.Ово ће стабилизовати вашу карлицу и кичму, што ће вам заузврат помоћи да избегнете бол у лумбалној кичми. Наравно, можете додати и све врсте трбушних савијања и напетости, али запамтите да их радите у дугим серијама док више не будете у могућности да наставите ову вежбу, тада нећете бити у опасности од раста трбушних мишића. Препоручујем вам и додатну аеробну активност, захваљујући којој ћете сагорети вишак телесне масти и још више слити струк. Нажалост, у многим случајевима смањење количине масног ткива се огледа у смањењу величине дојки. Међутим, то није нужно случај. Срећно вам било и запамтите да додатно ограничите висококалоричну храну у свакодневној исхрани. Ово ће сигурно убрзати ваше постизање циља који сте поставили.
Запамтите да је одговор нашег стручњака информативан и да неће заменити посету лекару.
Мицхаł ЈаникДипломирао је на Академији физичког васпитања у Варшави - дипломирао је на специјализацији спортски менаџер, инструктор регрутације покрета - специјализација за фитнес и спортски инструктор са специјализацијом из бодибилдинга. Више од десет година ради у индустрији фитнеса. Током овог периода, стицао је искуство у многим варшавским клубовима водећи часове аеробика и персоналне тренинге. Тренутно инспирише чланове клуба на здрав начин живота у мрежи Холмес Плаце клубова и подиже квалификације личних тренера.
Хобији: дијететика, психологија, скијање, одбојка, тенис, сквош, трчање
Још савета овог стручњака
Бол у коленима и вежбање [савет стручњака]Абдомен и аеробни интервали (интервали) [стручни савет]Фигура у облику слова В [Свет стручњака]Како правилно радити интервални тренинг? [Стручни савети]Како изгубити тежину за две недеље? [Стручни савети]Како смањити струк? [Стручни савети]Како смршавити бутине и бокове? [Стручни савети]На плажи без комплекса [Савет стручњака]Опрема за теретану [Савет стручњака]Масно ткиво на бутинама [Савет стручњака]