Да ли је могуће много јести и не добијати на тежини? И чак и изгубити тежину? Вероватно ћете рећи не. Па ипак! И у томе нема парадокса. Довољно је изабрати одговарајуће групе производа, односно оних са ниском калоријском (енергетском) густином. Планирајући своју исхрану на овај начин, нећете остати гладни ни на нискокалоричној дијети за мршављење.

Густина калорија(иначе: енергетска густина) је калоријски садржај одређене запремине производа. Обично се даје за 100 грама, а ове информације ћете наћи и на паковањима хране. Најлакши начин да се говори о калоријској густини је „паковање“ калорија у прехрамбени производ. Да би ваш облик тела и здравље имали користи од онога што једете, бирајте производе са ниском калоријском густином, који обично имају високунутритивну густину(тј. садрже велике количине вредних хранљивих материја у 100 грама) ), и избегавајте оне са високом калоријском густином.

Који производи имају ниску, а који високу калоријску густину?

Опште правило је: ниска калоријска густина је због високог садржаја воде у производу, а висока калоријска густина је због присуства масти и шећера. Дакле, лако је претпоставити да у групу намирница са ниском калоричном густином спадају поврће и већина воћа, посни млечни производи, живина и житарице од целих житарица, а у калоричне производе слаткиши, сиреви, високо прерађена храна и масно месо. Разлике у производима са високом и ниском калоричном густином најбоље се упоредити са примером чоколадице и воћа, као што су јабуке. Једући 100 грама Марс плочице, односно 2 комада, обезбедићете телу 414 кцал у виду масти и шећера, без икакве нутритивне вредности. 100 грама јабука је само 46 кцал. Да бисте унели онолико калорија колико из штанглица, морали бисте да их поједете 12.

Шта учинити да убијеш глад? Проверите!

Зашто је калоријска густина важна када губите тежину?

Када одлучите да смршате, потребно је да проверите свој приступ исхрани и да већину до сада коришћених производа замените здравијим. Већина гојазних и гојазних људи у кухињи користи неприкладне производе, односно густе калорије. Једноставним ограничавањем њихове количине како бисте били сигурни да имате калоријски садржај сваки дандијета од 1500 кцал, бићете гладни и фрустрирани све време, а ентузијазам за мршављење ће брзо проћи. Поред тога, једење премале количине хране доводи до тога да се тело пребаци на режим економичног управљања, а акумулирано масно ткиво неће бити добровољно спаљено. Која је лекција? Једите велике количине нискокалоричне хране! Уместо парче парадајза на сендвичу, поједите цео парадајз. И убаците краставац. Калоријска вредност вашег оброка ће се скоро уопште неће променити, јер поврће је углавном вода (78-95%), стомак ће бити пунији и ви ћете бити ситији. Поред тога, поврће обезбеђује влакна, која су одговорна за спорије ослобађање глукозе у крв, смањује осећај глади, даје осећај ситости и регулише ритам пражњења црева.

Бирање хране са ниском калоричном (енергетском) густином је кључни принцип иза>><стронгволуметријска дијета <стронг . / п

Како одабрати производе са ниском калоријском густином?

Промена навика у исхрани није лак процес и захтева извесно познавање хране и њених својстава. Изградња вашег плана исхране на основу информација о калоријској густини није изузетак, али уз неке основне информације можете то ефикасно управљати. Хајде да погледамо густину енергије производа са различитих нивоа пирамиде здраве исхране.

Производи од житарица од целог зрна

Производи од житарица обезбеђују угљене хидрате - један од основних хранљивих састојака који не треба изоставити чак ни на дијети за мршављење. Производи од целог зрна су најбоље решење јер поред енергије дају влакна, витамине Б, магнезијум, селен и гвожђе. Спорије се варе и дуже одржавају осећај ситости. Бирајте између хлеба од целог пшеничног зрна, тестенине од интегралног брашна, смеђег пиринча, прекрупе и житарица.

Поврће

Велика већина поврћа има мало калорија због веома високог садржаја воде. Овде су најважније зелена салата, шпаргле, тиквице или броколи, који немају више од 25 кцал/100 г. Да би вечера била обимнија и засићенија, смањите количину тестенина или соса од меса, а некажњено додајте више поврћа. . Такође једите поврће као ужину.

Воће

Изаберите свеже или смрзнуто воће. Осушени или сирупасти плодови имају велику енергетску густину јер садрже много шећера у малој запремини. Такође, будите опрезни са бананама, смоквама и грожђем, који спадају међу најкалоричније воће. Нажалост, воће се не може некажњено третирати као поврће, јер је оно изворлако сварљиви шећери, који када се конзумирају у вишку, акумулирају се у облику масног ткива.

Млеко и млечни производи

Из ове групе лако можете изабрати млеко, посни свјежи сир, свјежи сир, кефир, млаћеницу или природни јогурт. Избегавајте жуте сиреве који имају око 50% масти, као и топљени и плави сир. Обезбедићете себи вредне протеине и витамине растворљиве у мастима, а такође ћете се и заситити, јер протеински производи дуго одржавају ефекат ситости.

Месо и други извори протеина

У овој групи, кладите се на живину, рибу, јаја и махунарке. Они обезбеђују протеине и истовремено садрже мале количине масти. Свињско месо, кобасице, кобасице и други производи сумњивог квалитета садрже не само велике количине масти, већ и штетне побољшиваче.

Масти

Све масти су храна богата енергијом. Међутим, неки су здрави, а неки нису. Бирајте биљне масти са високим садржајем моно- и полинезасићених масних киселина, које позитивно утичу на кардиоваскуларни систем и ниво холестерола.

Слаткиши

Тренутна пирамида исхране коју препоручује Институт за храну и исхрану уопште не садржи такав "под", али морам да упозорим на њих. Слаткиши су намирнице са највећом калоријском густином и истовремено занемарљивом нутритивном густином. Избегавајте слаткише из продавнице, који су извор шећера и нездраве стврднуте масти. Ако волите нешто слатко, боље припремите лагану торту код куће.

Калоријска густина намирница - ТАБЕЛА

НИСКА КАЛОРИЈСКА ГУСТИНАВИСОКА КАЛОРИЈСКА ГУСТИНА
Препарати од житарица [кцал / 100 г]

ражени хлеб од целог зрна

213Бели пшенични хлеб256

Грахам хлеб

221

Тостирани хлеб

305

пшеничне мекиње

185

Лепиња са сиром

339
Воће [кцал / 100 г]

брескве

46

Џем од брескве

157
Ананас54Ананас у сирупу84
јагоде28суво грожђе277
лубеница36Трешње у чоколади417
Млеко и млечни производи [кцал / 100 г]

Млеко 1,5%

47

Млекозгуснуто заслађено

326

Природни јогурт 2%

60

Крем крем 30%

287

Кефир 2%

51

павлака 18%

184

Млаћеница 0,5%

37

Масни сир гауда

316

Посна скута

99

пармезан

452

Свјежи сир

101

Товљени сир

298
Месо и производи од меса [кцал / 100 г]
ростбиф113Свињска сланина510
ћуреће груди без коже84свињски бут174
пилећа прса без коже99Пилеће крило186

Кувана говеђа шунка

107

Краковска сува кобасица

323
Турска шунка84салама568
Шунка од пилећих прса98кобасице342

Категорија:

Мршављење