Погледајте галерију од 11 фотографија

Медитеранску исхрану годинама негују Грци, Италијани и Шпанци. Међутим, њени принципи постали су широко познати тек недавно, када су научна истраживања потврдила да медитеранска дијета има здравствене ефекте и такође помаже у губитку тежине. Проверите који производи су назначени у медитеранској исхрани, какав је њихов утицај на здравље и како да почнете да се храните на медитерански начин у пољским условима.

БМИ калкулатор

женачовекклинацнетачни подациОбавезно пољеОбавезно пољеБМИ дететаКористимо БМИ стандарде за одрасле.
Да би се проверила тачна тежина (као и висина и обим главе) деце до 18 година, користе се процентилне мреже да би се утврдило да ли дете расте пропорционално узрасту.Проверите мреже процената

Медитеранска дијета - пирамида

1993. године развијена је пирамида исхране за медитеранску исхрану у сарадњи са СЗО и Харвардском школом јавног здравља. У њему су наведене претпоставке о животном стилу и препоручени производи. Физичка активност и позитивни друштвени односи су у срцу медитеранске исхране.

Исхрана се заснива на поврћу, интегралним житарицама, махунаркама, воћу, зачинском биљу, орашастим плодовима и здравим мастима - углавном маслиновом уљу. Главни извор протеина је риба и морски плодови, живина, сир, јогурт и јаја се једу ређе.

Црвено месо и слаткиши се повремено појављују на менију. За пиће се бира вода и вино у умереним количинама.

Слушајте „Како се борити против гојазности“ на Спреакер-у.

Медитеранска дијета - препоручени и контраиндиковани производи

Препоручене количине производа за медитеранску исхрану

Прехрамбени производиПрепоручени износиСавети
Поврће4 или више порција дневно укључујући најмање једну сировуПослуживање је 1 шоља сировог или 1/2 шоље куваног поврћа. Изаберите поврће у различитим бојама.
Воће3 или више порција дневноЈедите воће за десерт
Производи од жита4 или више порција дневно1 порција је парче хлеба или 1/2 шоље куване каше / тестенине
ФатНајмање 4 кашике маслиновог уља дневноОдаберите екстра девичанско маслиново уље сирово, а за кување - рафинисано маслиново уље. Користите путер од авокада и орашастих плодова (не кикирики)
Семе махунарки3 или више порција недељно1 порција је 1/2 шоље махунарки
ораси, семенке3 или више порција недељно1 порција је 3 кашике орашастих плодова
Риба и морски плодови2-3 пута недељноБирајте туњевину, сардине и лососа јер су богати вредним омега-3 масним киселинама
Биље и зачиниДневноОграничите сол
Јогурт, сир, јаја, живинаНе једи сваки данИзаберите висококвалитетне млечне производе, јаја и живину од локалних добављача
ВиноМушкарци: 1-2 лампе дневно Жене: 1 лампа дневно

Медитеранска дијета - ефекти на здравље

Медитеранска дијета је један од најздравијих начина прехране. Велики број научних истраживања спроведен је у последњих 30 година, документујући његов позитиван ефекат на здравље и висок потенцијал у превенцији болести.

  • Здрава исхрана - 10 најбољих правила

Стручњаци се слажу да су антиинфламаторне намирнице одговорне за ефекат исхране на здравље: поврће и извори здравих масти (риба, маслиново уље, ораси).

Цитирајући специјалисте Харвардске школе за јавно здравље: „У комбинацији са редовном физичком активношћу и непушењем, анализе сугеришу да се преко 80% срчаних болести, 70% срчаних удара и 90% дијабетеса типа 2 може спречити, што избор здраве хране који се уклапа у принципе медитеранске дијете. "

Медитеранска дијета и мршављење

Медитеранска дијета није типична дијета за мршављење. Наравно, може се прилагодити редукцији исхране, ограничавању калоријског садржаја, али основа медитеранске исхране као стила живота је добар однос са храном и исхраном за утаживање глади (али не више, без преједања!).

Рангирање по САД Невс & Ворлд Репорт, заузима 14. место међу дијетама за мршављење и 28. међу дијетама за брзо мршављење. Када једете на медитерански начин, такође не треба да се плашите да ћете добити на тежини упркос присуству масти у вашој исхрани.

Сада је опште познато да је највећа тежина конзумирања шећера, а не масти - чак и вишењени здрави извори. Неколико студија је показало да можете здраво смршати ако пратите медитеранску исхрану.

  • Како здраво смршати? 10 правила за здрав и сигуран губитак тежине

Међутим, научни став по том питању, подржан анализом 21 студије о губитку тежине медитеранском исхраном, каже да стручњаци још увек не знају да ли је ова дијета дијета за мршављење и да ли штити од прекомерне тежине и гојазност.

Године 2008, Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине објавио је резултате студије која је укључивала 322 умерено гојазне одрасле особе.

Подељени су у 3 групе пратећи различите дијете: ниско-масне са ограниченим калоријама, медитеранске са ограниченим калоријама и са мало угљених хидрата без ограничења у калоријама.

После две године, просечан губитак тежине за медитеранску исхрану био је 4,4 кг, за исхрану са мало масти је био 2,9 кг, а за исхрану са мало угљених хидрата 4,6 кг.

Медитеранска дијета, атеросклероза и холестерол

Више пута се показало да употреба медитеранске дијете смањује ризик од срчаних обољења, снижава крвни притисак и ниво липопротеина ниске густине (ЛДЛ), тј. "Лош холестерол." Ова акција је углавном због омега-3 масних киселина присутних у масној морској риби и АЛА масне киселине из маслиновог уља.

Осим тога, маслиново уље повећава биорасположивост азот-оксида, што је веома важно за стање циркулаторног система. Проширује крвне судове, побољшава функционисање ендотела и бори се против негативних ефеката оксидационих процеса.

Године 2022. завршена је студија која је трајала више од 4 године и која је укључила скоро 19.000 Италијана. Његови резултати су представљени у "Интернатионал Јоурнал оф Епидемиологи". Показало се да што се више прати медитеранска исхрана, то је мањи ризик од кардиоваскуларних болести.

Истовремено се показало да исхрана људи са вишим материјалним стањем доноси највећу корист, што значи да је цена хране, а самим тим и њен квалитет, од великог значаја у превенцији болести.

Године 2016, Еуропеан Хеарт Јоурнал објавио је резултате анализе навика у исхрани 15.000 одраслих особа из 39 земаља које пате од повећаног ризика од срчаних обољења. Показало се да се ризик од срчаног удара, можданог удара и смрти смањује са доследношћу у придржавању медитеранске дијете.

Студија из 2015. на 150 одраслих показала је да су вегани, вегетаријанци и они који једу медитерански стил имали више нивоа СФА одпозитивно корелира са смањењем ризика од срчаних болести.

Друге епидемиолошке студије су откриле да људи који се придржавају медитеранске дијете имају 30% ризик од смрти од срчаних болести и 45% мањи ризик од изненадне смрти од срчаног инцидената.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

• Дијете доступне без напуштања куће • Листе за куповину прилагођене врсти исхране • База података од преко 2000 оброка • Неопходне информације о састојцима • Брига стручњака за исхрану • Могућност интегрисања дијете са планом тренинга

Откриј више

Медитеранска дијета и дијабетес

Медитеранска дијета смањује ризик од развоја метаболичког синдрома - једног од фактора ризика за дијабетес.

Анализа 9 студија, укључујући 122.000 одраслих, открила је да је праћење медитеранске дијете смањило ризик од развоја дијабетеса типа 2 за 19%.

  • Дијета за дијабетес у складу са принципима здраве исхране

Још једна студија из 2014. објављена у Анналс оф Интернал Медицине проучавала је 3.500 старијих особа које још нису развиле дијабетес типа 2. После 4 године, откривено је да су људи на дијети са ниским садржајем масти били изложени већем ризику од дијабетеса него они на медитеранској исхрани.

Једна анализа 9 студија, која је укључивала укупно скоро 1.200 људи са дијабетесом типа 2 који су пратили различите дијете, открила је да су људи на медитеранској исхрани побољшали контролу гликемије, снизили тежину, холестерол и крвни притисак..

Медитеранска дијета и рак

Тренутно се верује да се медитеранском исхраном може спречити рак дебелог црева у 25% случајева, рак дојке у 15-20%, рак простате, ендометријума и панкреаса у 10-15%.

Грчка ЕПИЦ анализа 22.000 одраслих показала је смањење смртности од рака за 24% током 4 године коришћења медитеранске дијете.

  • Дијета и рак. Шта јести да бисте избегли рак?

Петогодишње праћење од стране Националног института за здравље од 350.000 Американаца показало је пад од 17% у смртности од рака код мушкараца и 12% код жена ако се поштују неке препоруке медитеранске дијете.

На основу анализе глобалне ЕПИЦ популације, закључено је да придржавање само 2 основне препоруке о исхрани смањује ризик од развоја рака и/или умирања од рака за 6%.

Медитеранска дијета и деменција

Медитеранска дијета спречава неуродегенеративне болести као што су Алцхајмерова и Паркинсонова болест.Дијететски састојци штите мозак од старења и подржавају функционисање нервног система.

Четворогодишња студија која је укључивала групу од приближно 2.300 људи открила је да је праћење медитеранске дијете смањило ризик од Алцхајмерове болести за 10%.

16-годишња студија праћења 130.000 Американаца открила је да су они који су највише пратили медитеранску исхрану имали 25% мањи ризик од развоја Паркинсонове болести од оних који нису следили дијету.

Вреди знати

Како започети исхрану у медитеранском стилу у пољским условима?

1. Једите пуно поврћа - сировог, у облику салата, печеног, печеног на роштиљу, у облику супе. Зими користите корјенасто поврће и смрзнуту храну. 2. Промените начин на који размишљате о месу – једите мање порције, замените рибом. 3. Уживајте у висококвалитетним млечним производима од малих млекара до сваког другог дана 4. Једите рибу и морске плодове најмање два пута недељно. Користите рибу која је лако доступна у Пољској, на пример харинга. 5. Кувајте један вегетаријански ручак недељно, на пример са пасуљем, боранијом, сочивом. 6. Користите здраве изворе масти – маслиново уље, ораси, авокадо, маслине. Уместо кромпира користите прекрупе и пиринач. 8. За десерт једите свеже воће уместо слаткиша. 9. Зими користите зачине за загревање, кувајте супе, пеците поврће. Медитеранска исхрана није само сирова храна.

Медитеранска дијета - узорак менија

Следећи мени у медитеранској исхрани је веома разноврстан, садржи много различитих јела, па стога захтева много куповине и кувања. Међутим, не би требало да је користите буквално, већ да се инспиришете предлозима разних јела и прилагодите је својим могућностима.

Медитеранску исхрану је такође задовољство кувати. Свако ко жели да користи овај модел исхране треба да проводи у кухињи само онолико времена колико жели. Запамтите да исте ручкове можете јести 2 дана, а намазе припремати за више од једне порције. Ово дефинитивно помаже да се организује здрава исхрана.

Први дан

  • Доручак

Хлеб са пастом од: авокада, 1 кашике маслиновог уља, неколико сушених парадајза, белог лука

  • Други доручак

2-3 брескве, шака бадема

  • ручак

паста за шпагете са маслиновим уљем са чери парадајзом, малим цветовима броколија и одрезак од туњевине

  • Поподневни чај

Поврће, нпр. шаргарепа, краставци, паприке умочене у хумус

  • Вечера

Супа од младог сезонског поврћа, хлебинтегралне житарице

Дан ИИ

  • Доручак

Харинге у уљу са луком, хлеб од целог зрна

  • Други доручак

Кувани пасуљ са путером и прстохватом соли

  • ручак

Салата од проса са парадајзом, краставцем, младим луком, маслинама, сецканом свежом наном и першуном, са сосом од маслиновог уља, лимуновог сока, рендане лимунове коре, соли, бибера

  • Поподневни чај

смоотхие од банане и јагоде

  • Вечера

Палачинке од тиквица (припремљене слично као и палачинке од кромпира) посуте фета сиром

дан ИИИ

  • Доручак

Каша кувана у води са малинама и било којим орашастим плодовима

  • Други доручак

Једнодневни сок од поврћа, ролница од целог зрна са сиром и поврћем

  • ручак

Печени пилећи батаки са печеним поврћем: тиквице, бибер, шаргарепа, бундева или друго у зависности од сезоне, бисерни јечам

  • Поподневни чај

Парче домаће воћне торте

  • Вечера

Салата са зеленом салатом, руколом, парадајзом, бибером, димљеним лососом, маслиновим уљем и печеним семенкама бундеве

О ауторуАлександра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Придржавам се принципа да је дијета стил живота, а не строго придржавање оброка на листу папира. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

Дијета