Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Вежбе за истезање мишића тетиве колена, односно задњег дела бутина, треба редовно да изводе људи који раде за столом, јер су ови мишићи због седења од 8 сати стално скраћени и напети. Вежбе које истежу исхио-схин групу такође могу спречити повреде код спортиста који свакодневно напрежу овај део мишића (нпр. тркачи). Погледајте примере вежби за истезање задњег дела бутина.

Истезање тетива леђа савежбеје важан део превенције болова у леђима. Често не схватамо, посебно они од нас који већину дана проводе седећи, да бол у леђима може бити последица пренапетости у овој групи мишића. Ако се додатно бавимо спортовима који ангажују мишиће бутина, на пример џогирање, а не истегнемо се темељно након вежбања, проблеми са леђима могу да се повећају.

Проверите како да користите вежбе за истезањемишиће тетиве коленада опустите кичму и спречите бол у слабинама.

Мишићи потколенице - структура и функција

Група тетиве кољена се састоји од:

  • бицепс мишић бутине
  • семитендосус
  • полумембрански мишић

Омогућавају савијање коленског зглоба и исправљање зглоба кука - па раде, на пример, док се пењу уз степенице или трче. Међутим, мишићи колена такође могу бити преоптерећени недостатком вежбања. Када седимо, мишићи задњег дела бутина се стално скраћују. Многи од нас проводе и до 10 сати дневно у овом положају, што значи да ови мишићи губе флексибилност и стално су контраховани. Ово, заузврат, доводи до неравнотеже у мишићима карлице, што доприноси боловима у леђима, посебно у доњем делу леђа.

Мишићи потколенице су такође подложни повредама код великог броја људи који се баве спортом. Ако се спортиста не истегне тачно након тренинга или посвети премало времена овој активности, функција амортизације ових мишића је нарушена и они су подложнији напрезањима као што је нпр. бол у задњем делу бутине или задњице, тешкоће савијања колена или чак седења.

Вежбе код куће за истезање тетива леђа

Да бисте спречили и смањили ризик од болова у доњем делу леђа, радите следећи сет вежби дневно током месец дана, а затим редовно свака 2-3 дана (и после сваког тренинга). Проведите не мање од 15 минута дневно, најбоље 30 минута дневно, на вежбе које истежу мишиће колена. Научна истраживања доказују да је истезање ефикасно само када мишић остане у издуженом положају 7 минута током једне сесије. То значи да једну вежбу треба изводити око 2 минута за сваку ногу.

Вежба 1. Привлачење ноге до груди

Лезите на леђа. Савијте једну ногу и, држећи колено обема рукама, стисните бутину чврсто уз груди. Другу ногу увек држите равно на тлу. Поновите вежбу на обе стране.

Извршите сваку од предложених вежби за истезање мишића задње ложе на обе ноге.

Вежба 2. Повлачење ноге ка грудима са испруженим коленом

Поновите истезање из претходне вежбе, само овај пут ухватите ногу испод колена и привуците бутину до груди. Друга нога остаје равна. Док остајете у овом положају, полако почните да исправљате колено подижући стопало. Прсти стопала су стегнути. Испружите ногу док не осетите изразито истезање у задњем делу бутине.

Вежба 3. Истезање тетива леђа помоћу траке

Припремите каиш за тешке услове или шал од дебљег материјала. Лезите на леђа, ноге равне на простирци. Савијте једну ногу и закачите средину појаса или шала за метатарзус. Ухватите оба краја појаса рукама. Полако исправите ногу подижући је вертикално нагоре. Затегните појас рукама да осетите снажно истезање задњег дела ноге. Продубите истезање савијањем испружене ноге према грудима.

Вежба 4. Истезање мишића потколенице са столицом

Станите испред столице. Поставите пету на седиште столице и подигните прсте на ногама. Стојећа нога треба да остане благо савијена, али стабилна. Нагните торзо мало напред (леђа равна, лопатице затегнуте) и ставите обе руке тик изнад колена ноге која се ослања на столицу. Лагано савијте лактове да продубите савијање и угурајте пету у столицу да бисте осетили јасно истезање у нози.

Да би вежбе истезања биле ефикасније, коначно можете да опустите мишиће задњег дела бутина тако што ћете их котрљати пенастим масажним ваљком.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби