Под појмом "стагнација" постоји стагнација у изградњи мишића и недостатак побољшања атлетских перформанси. Стагнација се јавља након неког периода редовног тренинга. Тада се најчешће осећају наша генетика и природна ограничења организма повезана са њом. Почевши да тренирате, практично из недеље у недељу побољшавате резултате, сагоревате 2-3 килограма масног ткива у року од месец дана или градите килограм мишићне масе. Нажалост, овај процес временом постаје спорији. Тело се навикава на напор, дражи више нису довољно јаки да га натерају да се развије. Наравно, то је због генетике, али и других фактора о којима ћете сазнати у овом чланку.

Стагнација - шта је то?

Стагнацијаје концепт иза којег стоји стагнација у изградњи мишићне масе или у побољшању атлетских перформанси. Погађа људе са великим искуством у обуци или оне који не могу правилно да тренирају. Бодибилдери се плаше стагнације колико и кардио када граде масу.

Са еволуционе тачке гледишта, вишак мишићне масе је једнако лош као и вишак телесне масти. То је због чињенице да вам је потребно много више хране и енергије да бисте преживели. Додатни "баласт" у облику мишића или масти отежава лов како људи постају спорији. Еволуција нас штити од оваквих проблема. Зато је поштено рећи да се бодибилдинг коси са способностима којима је природа обдарила наше тело.

Истина је да свако тело има своје природне границе. Стагнација је најчешће граница која нам говори да смо дошли до границе својих могућности. Још један продор у мртвом дизању, још један килограм мишића или секунда мање током спринта постаје борба између Давида и Голијата. Нажалост, овај Голијат за нас је наше сопствено тело.

Узроци стагнације

Најједноставнији узрок стагнације је достизање ваших природних граница. Други разлози могу бити лоша обука или исхрана. Када радите одређену врсту тренинга, ваше тело може постићи само одређене предности. Када их све извучемо, престајемо да растемо даље. У овом случају, најбоље је променити метод тренинга.

Још један узрок стагнације може бити ваша исхрана. Приликом изградњемишићне масе, може се испоставити да је за изградњу следећег килограма потребно више калорија него што смо у почетку претпоставили. Можда је телу такође потребна другачија пропорција макронутријената него раније.

Такође морамо претпоставити да смо превише обучени. У овом случају, вреди подржати регенерацију и чак направити кратку паузу од вежбања. Најчешће се после паузе постижу бољи резултати него пре ње. Добро одморно тело може да генерише више снаге и да издржи већа оптерећења.

Како препознати стагнацију?

Права стагнација никада не долази након неколико месеци вежбања. Често почетници након шест месеци тренинга мисле да имају стагнацију. Ово није истина. Најчешће је то само узрок лошег плана тренинга, неадекватног броја унесених калорија и исхране.

Права стагнација настаје после дужег времена. То се може препознати по томе што су раније проверене методе разбијања „стагнације” пропале. Тело тада говори довољно. Колико год да се трудимо и шта не радимо – нисмо у стању да изградимо још један килограм витке телесне масе или да побољшамо резултат снаге за још један килограм. Када ово стање траје дуже време, то се може назвати стагнацијом. То утиче, као што сам споменуо, на прилично искусније људе.

Шта учинити када мишићи не желе да расту? Обука за стагнацију

Промена метода обуке

Први корак који треба предузети у случају стагнације је анализа досадашњих резултата, исхрана и тренинг. Вреди мало одмора. Тело би требало да има времена да се регенерише. Онда је вредно променити план обуке. Најбоље је променити цео метод тренинга. Препоручујем вам да водите рачуна о својим стабилизујућим мишићима. Изградња њихове снаге ће се у великој мери претворити у развој укупне снаге тела. Поред тога, избећи ћемо повреде тако што ћемо зглобовима и кичми пружити додатну подршку.

Користећи СПЛИТ тренинг до сада, вреди прећи на ФБВ или ХИИТ. Нови стимуланс ће стимулисати тело да се развија. Вреди учинити нешто што се до сада избегавало. Такође би требало да унесете мале измене у вежбе које радите. Промена положаја стопала током чучња, ширине хвата током бенцх пресса уз промену начина тренинга и ранијег одмора требало би да донесу очекиване резултате.

На тренингу понекад вреди све окренути наопачке. Престаните да бринете о правилима која познајете и експериментишите. Увести методу почетног замора мишића. Радите једноставне вежбе као што су увијање подлактица иисправљање ногу на машини пре сложених вежби. Такође можете покушати да повећате количину сна током дана. Ако је могуће, задремајте и накратко искључите кофеин. Стимуланси престају да испуњавају свој задатак након дужег времена. Након опоравка, можете поново црпити енергију из њих.

Најважније је да никада не заборавите основе. Када се суочите са стагнацијом, најбоље решење је да се вратите основама. Таква основа је тренинг базиран на вишезглобним вежбама у Фулл Боди Воркоут систему. За ово додајте нешто што до сада нисте радили, на пример пливање и ефекат цигле!

Биће вам од користи

Изаберите метод обуке за себе:

  • Тренинг хормона раста
  • Обимни тренинг
  • Тренинг пирамиде
  • ХСТ тренинг

Промена дијете

Требало би да размислите и о промени исхране. У томе може помоћи сет тестова који ће показати где имамо мањак, који вишак и на ком нивоу су наши хормони. Ово ће бити почетна тачка за поновну изградњу дијете.

Понекад се исплати повећати калоријски садржај ваше дијете. Тада је довољно попити протеински шејк пре спавања. Казеин на води ће обезбедити градивне блокове и спречити ноћни катаболизам. Споменуо сам ротацију макронутријената. Људи који су јели много угљених хидрата са мањим уносом масти требало би да обрну пропорцију. Исти је случај када је тачно супротно. Када једете мало угљених хидрата, покушајте да повећате њихову количину. Ово ће дати телу сигнал да производи хормоне у различитим односима. Ово би се могло показати као кључни фактор када покушавате да пробијете стагнацију.

Надам се да ће се начини за разбијање стагнације које сте могли научити у овом чланку показати ефикасним за вас. Запамтите да је сваки организам другачији и оно што је добро за једну особу биће лоше за другу. Кључ успеха је упознавање сопственог тела.

О ауторуТомасз ПиотровскиОн је сертификовани лични тренер и специјалиста за исхрану. Своје знање је стицао од најбољих стручњака у фитнес индустрији у Пољској. Има вишегодишње искуство рада као дијететичар у приватној установи у Кракову и искуство у раду као лични тренер. Такође пише стручне чланке о здрављу, обуци и суплементацији и ради у индустрији суплемената. Страствен је за мачевање песницом.

Прочитајте више чланака овог аутора

Категорија:

АБЦ вежби