Изоловане вежбе укључују само једну мишићну групу или, ређе, две мишићне групе, као што су бицепси, трбушни мишићи, задњица, леђа и грудни кош. Они су део тренинга који има за циљ постизање најбољег учинка из одређених делова тела. У рехабилитацији се користе и изоловане вежбе. Прочитајте шта су тачно изоловане вежбе и сазнајте више о њиховим примерима за различите мишићне групе.

Изоловане вежбеукључују само један зглоб (због тога се називају и вежбе са једним зглобом), изоловано од других мишића или са занемарљивим учешћем друге мишићне групе.Циљ изолованих вежбије да се истренира један мишић и што је могуће више уморан, уз минимално оптерећење за остале мишиће. Поред изолованих вежби разликујемо и сложене вежбе, односно оне које подразумевају рад два или више зглобова, а захтевају њихову сарадњу.

Изоловане вежбе у односу на сложене вежбе

Дискусије о супериорности изолованих вежби над сложеним вежбама и обрнуто често су бурне, и свака теорија има своје присталице. Међутим, најбољи резултати се могу постићи обављањем обе врсте вежби. Обично се планови тренинга развијају на начин да изоловане вежбе допуњују комплексне вежбе, које се третирају као основа тренинга.

Разлика између изолованих вежби и сложених вежби је илустрована у табели:

Изоловане вежбеСложене вежбе
применљиво само на одређени опсег покрета, који је повезан са мањом вероватноћом нетачног извршења, али са већом могућношћу повредеима за циљ општи развој и вежбање неколико мишићних група
препоручује се већ у напредној фази обуке; почетницима се саветује да изводе изоловане вежбе на посебним справамапрепоручује се иу почетној и у напредној фази обуке
препоручује се у рехабилитацији, јачају рад захваћеног мишића или зглобајачају везивно ткиво, минимизирајући ризик од повреда
омогућавају вам да прецизиратеефекте сложених вежби, које су добијене у односу на одређену групу мишићаомогући рад са већим оптерећењем

Изоловане вежбе: за шта су и за кога?

Вежбе су изоловани елемент бодибилдинг тренинга: омогућавају вам да ојачате ефекте постигнуте захваљујући сложеним вежбама. Понекад се, међутим, изводе независно, на пример, све вежбе бицепса и трицепса су изоловане вежбе јер укључују само један мишић. Током изолованих вежби, мишић је мање под стресом него током сложених вежби, али захтевају више напора од мишића који се вежба.

Људима који тек почињу са вежбама саветује се да прво изграде „базу“ за тренинг, односно да изводе сложене вежбе, па тек онда да усавршавају специфичне мишиће током изолованих вежби. У ту сврху је добро прикладан тренинг за цело тело (ФБВ), јер вам омогућава да ојачате све мишиће током једног тренинга. У случају људи који вежбају у теретани, на почетку ће бити најбоље вежбе на справама – повлачење шипке хватом или исправљање ногу, као и подизање бучица.

Вежбе за изоловане бицепсе

1. Извијање подлактице са бучицама које се држе под хватом

Прво ухватите бучице хватом, а затим станите у ширини кукова, а руке вам лабаво висе уз тело. Савијте бицепс слабије руке и почните полако да подижете подлактицу са бучицама док не буде у равни са вашим лицем. У овом тренутку, паузирајте свој покрет и полако почните да се враћате у почетну позицију. Поновите исту изоловану вежбу са другом подлактицом. Прегибе подлактице са бучицама које се држе испод могу да изводе и почетници и напредни људи.

2. Прегиби са бучицама са чекићем

Станите у ширини кукова, узмите бучице у руке хватом чекића (управно на тло), спустите руке дуж тела. Држите руке уз тело и почните да савијате лактове - издахните. Завршите покрет када се потпуно савијете у лактовима и приближите бучице руци. Останите у овом напетом положају неко време, затим удахните и исправите лактове и спустите бучице. Понављате покрет са другом руком.

3. Подизање шипке у уском подножју

Прво ухватите шипку у доскоку тако да размак између ваших руку не буде већи од 8 цм. Држите тежину испред себе на исправљеним рукама. Заузмите раван положај, у ширини кукова. Гледајте напред и покушајтеимобилизирајте своје тело што је више могуће, а затим подигните подлактице тако да вам шипка буде испред груди. Останите у овој позицији неколико секунди и почните да спуштате шипку спорим темпом.

Вреди знати

Број понављања сваке вежбе зависи од индивидуалног програма тренинга. У почетку је вредно радити изоловане вежбе са мањим оптерећењем - око 50 процената максималног оптерећења - али више пута - неколико понављања.

Изоловане вежбе за груди

1. Тегови са бучицама на хоризонталној клупи

Лезите на хоризонталну клупу и подигните шипке нагоре. Поставите руке окомито на под, у ширини рамена. Поставите зглобове тако да су вам прсти окренути један према другом. Из ове почетне позиције удахните и полако испружите равне руке у страну док не осетите интензивно истезање у грудима. Затим - на издисају - почните да подижете бучице назад у почетни положај и затегните груди. Док исправљате руке са бучицама, покушавајући да избегнете хиперекстензију у лактовима, затегните грудни мишић и полако почните да спуштате руке надоле.

2. Потисак утегом на клупи косо горе

Лезите на клупу нагнуто према горе у таквом положају да су вам стопала, задњица, леђа и глава све време у контакту са површином клупе. Ухватите шипку хватом и подигните је са постоља. Држите је преко груди и не исправљајте лактове. Затим полако спустите шипку у груди без савијања лактова. Не заборавите да удахнете. Касније, на издисају, подигните тежину назад у почетну позицију, користећи мишиће груди и исправљајући лактове.

3. Потисак утегом на клупи косо надоле

Лезите на клупу погнуте главе, леђима наслоњена на клупу. Ако ставите ноге у ослонце, добићете удобнији и сигурнији положај за извођење вежбе. Затим ухватите шипку шире од ширине рамена. Подигните утег са носача док не постигнете пуну екстензију руке - удахните. Затим почните полако да спуштате утег док издишете. Можете спустити шипку на груди - то не изазива притисак на рамени зглоб.

4. Леци на машини

Седите на седиште, ставите ноге на земљу, повуците лопатице назад до клупе, повуците рамена. Ухватите ручке неутралним захватом испред груди. Полако удахните, гурајући руке у страну и лагано савијајући лактове. Направите што више кретања надоле и вратите се у почетни положај на издисај.У исто време, исправите лактове и затегните грудне мишиће.

5. Прелазак линија лифта стојећи

Станите између два горња лифта. Лагано нагните торзо како бисте боље одвојили прсне мишиће. Затим ухватите ручке лифтова и повуците их надоле - према унутра. За ову вежбу, требало би да изводите пун опсег покрета и користите и користите умерене тежине. Ако престанете да се крећете према крају, добићете бољи тонус мишића и дефинисаније мишиће.

Такође погледајте: 9 најбољих вежби за груди

Изоловане вежбе за стомак

1. Окретање лежећих ногу

Лезите на простирку на леђима. Лагано се савијте и спојите ноге, а затим их подигните вертикално нагоре. Руке распоредите дуж трупа, савијте руке у шаке и ставите их испод задњице. Затим подигните карлицу и померите ноге на десну страну. Задржите ову позицију неколико секунди, а затим се полако вратите у почетну позицију. Затим поновите вежбе, померајући ноге на леву страну.

2. Савијање трупа са подизањем руку

Лезите на простирку и испружите руке изнад главе. Затим полако подигните ноге нагоре под углом од 45 степени. Подигните главу и рамена од тла и савијте се. Задржите ову позицију неколико секунди, покушавајући да дођете до колена. Затим се полако вратите у почетну позицију.

3. Сиади са заокретом торза

Лезите на простирку и савијте колена. Пређите десну ногу преко левог колена и ухватите потиљак рукама. Пређите са лежања на седење и затегните трбушне мишиће што је више могуће. Покушајте да померите торзо тако да леви лакат приближите десном колену. Задржите ову позицију неколико секунди и поново полако спустите торзо. Затим поновите вежбу са левом ногом и додиром десног лакта.

Изоловане вежбе за задњицу

1. Мртво дизање на равним ногама

Ухватите шипку хватом и ставите руке у ширину рамена. Седите са благо растављеним ногама и лагано савијте колена. Савијте се у струку тако да шипка буде у нижем положају, али сама шипка остаје близу вашег тела. Полако се вратите на почетну позицију.

2. Подизање ноге на ослоњеној клечећи

Изведите подупрто клечање: исправите рамена и леђа, ставите руке у ширину рамена. Без подизања главе, подигните савијену леву ногу са табаном окренутом ка плафону. Када је бутина паралелна са тлом, престаните да се крећете и полако спустите ногу. Поновите исту вежбу са другом ногом.

3. Мртво дизање на савијеним ногама

Ухватите шипку широкоухватите и заузмите став - ставите стопала у ширину кукова. Затим гурните груди напред, покушавајући да затегнете трбушне мишиће што је више могуће. Истовремено, полако почните да савијате ноге и спуштајте шипку надоле, држећи је све време уз тело. На издисају се вратите у почетну позицију.

4. Отмица доње линије подизања уназад

Заузмите положај од напред до подизања, затим нежно нагните торзо напред и ослоните руке на машину. Станите на ослонац са потпорном ногом и причврстите доњу сајлу ременице на ногу коју ћете вежбати. Удахните, извршите покрет отмице ногу. Када је тонус глутеалних мишића на свом максимуму, паузирајте 1-2 секунде. На издисају се полако вратите у почетну позицију.

Изоловане вежбе за леђа

1. Подизање бучице у јесен

Ослоните слободну руку на стабилну површину, као што је клупа. Затим направите торзо скоро паралелан са подом и ухватите бучицу другом руком. Повуците га са руком окренутом према телу и лактом уз тело. Када је шипка у висини рамена, почните полако да спуштате шипку.

2. Исправљање леђа на косој клупи

Ослоните предњи део на клупу тако да вам предњи део ногу буде чврсто уз њега. Кукови треба да буду тик изнад ивице клупе. Поставите ноге на наслон, а руке испружите испред себе и прекрстите их на раменима. Савијте се напред - ноге и труп треба да формирају прави угао. Затим почните да подижете горњи део тела.

3. Веслање једном руком са бучицом

Мишићи руку такође раде на изолованим вежбама за леђа, али имају функцију подршке - главне мишићне групе укључене у кретање су трапезиус, латисимус дорси и екстензори кичме.

Ухватите бучицу у леву руку тако да прсти буду усмерени ка вашем телу. Десном руком се држите за клупу и станите поред ње у положају као да скочите десном ногом. Повуците бучицу што ближе грудима. Када рука савијена у лакту направи прави угао, прво паузирајте, а затим полако спустите руку.

4. Повлачење горњег штапа за подизање широким захватом

Седите - окренути ка ременици, са коленима закоченим о ваљке. Држите шипку широко хватом, са испруженим рукама право нагоре. Затим се полако нагните уназад, извуците груди и повуците шипку ка њеном горњем делу док спуштате лактове. Затегните мишиће леђа и повуците што је могуће чвршћелопатице. Након делића секунде издахните. Затим, удахните, исправите руке док се штап враћа.

5. Повлачење доње линије подизања док седите

Седите равно испред котура, ослоните ноге на стабилну тачку и истовремено посежући за ручком. Повуците га према себи, држећи торзо у усправном положају све време. Покушајте да повучете лопатице заједно, а затим полако спустите тежину. Дубоко удахните пре повлачења, а када је дршка на стомаку, издахните. Вреди додати да ручке које се користе у вежби могу бити различите: паралелна се користи за вежбање хватања чекића, ангажујући мишиће средњег и горњег дела леђа. Права ручка, с друге стране, омогућава хват или хват који ангажује мишиће леђа под различитим угловима.

Категорија:

Бодибилдинг