Омега-3, омега-6 и омега-9 масне киселине су есенцијалне масне киселине. Да бисмо били здрави, потребна нам је права пропорција свих незасићених киселина, јер свака од њих игра различиту улогу у телу. Погледајте које су разлике између омега-3, 6 и 9 масних киселина и који су њихови најбољи извори у храни.

Све три омега масне киселине припадају групи добрих незасићених масти које нас штите од болести. Али ту се њихова сличност завршава.Омега-3 киселина(прекурсор, тако да је основна киселина алфа-линоленска киселина) иомега-6(прекурсор је линолна киселина) су полинезасићени киселине масне (у њиховим молекулима постоје додатне двоструке везе). Наше тело није у стању да производи масне киселине са неколико двоструких веза, али су неопходне да би правилно функционисало, отуда и њихов назив:Есенцијалне масне киселине (ЕФА) . То значи да им морамо редовно давати храну.Омега-9(олеинска киселина) је члан породице мононезасићених масних киселина. Има само једну двоструку везу, тако да тело може да је синтетише. Али и овде је важна правилна исхрана.

У зависности од структуре, свака од ових масти игра различиту улогу у телу. Најважнија разлика је како они утичу на нивое липида. Такође обављају различите функције у превенцији и лечењу болести срца и циркулације. Да бисмо били здрави, потребна нам је права пропорција свих незасићених масних киселина, углавном омега-3 и омега-6, које се на неки начин међусобно такмиче.

Важно

Најважнији баланс омега-3 и омега-6 масних киселина

Однос омега-3 и омега-6 масних киселина треба да буде у распону од 1:1 (који се назива "златни однос") до 1:5-6. Зашто? Као резултат метаболичких промена, од омега-3 настају антиинфламаторна једињења, а од омега-6 тзв. хормони запаљења. Када има превише омега-6, они на неки начин "гурају" омега-3 из метаболичких путева, ометајући благотворно дејство ових киселина. Нажалост, исхрана просечног Пољака не испуњава такве захтеве. Једемо доста биљних масти као извора омега-6 и недовољно рибе богате омега-3. Често је ова пропорција 1: 10-12.

Омега-9 масне киселине имају различите путевеметаболичке. Али права количина ових киселина у исхрани у односу на друге две је важна за правилну структуру ћелијских мембрана. Омега-3 и омега-6 повећавају пропустљивост ових мембрана, а омега-9 смањују њихову пропусност, балансирајући деловање ЕФА. Зато су нам потребне све врсте незасићених масних киселина у избалансираној пропорцији.

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине снижавају лош холестерол (ЛДЛ), иако мање од омега-6, и подижу добар (ХДЛ) холестерол, што омега-6 не могу. Али пре свега, снижавају нивое триглицерида. Имају снажан антиинфламаторни ефекат, који се користи у превенцији и лечењу многих болести. Најважније од њих - ДХА и ЕПА киселине су јединствени градивни блокови наших ћелија. Захваљујући њима, ћелијска мембрана боље функционише, а то побољшава све животне процесе од зачећа. Омега-3 киселине побољшавају рад мозга и срца, спречавају стварање крвних угрушака и емболије, супротстављају запаљенске процесе у артеријама, смањујући брзину развоја атеросклерозе. Повећавају отпорност организма, штите од емоционалних поремећаја и рака. Користе се у лечењу благе артеријске хипертензије, бронхијалне астме, атопијског дерматитиса, депресије, углавном код трудница када је узимање антидепресива непожељно. Они су неопходни за формирање и функционисање мозга од самог почетка феталног живота.

Омега-3 масне киселине садрже масну морску рибу из хладних вода: халибут, лосос, харинга, бакалар, скуша, сардине и морски плодови (ДХА и ЕПА). Омега-3 масне киселине се такође налазе у ланеном уљу и орасима (алфа-линоленска киселина).

Најбољи извори омега-3 масних киселина:

Погледајте галерију од 11 фотографија

Омега-6 масне киселине

Омега-6 масне киселине снижавају ниво укупног холестерола и лошег ЛДЛ холестерола, а, нажалост, могу и мало снизити ниво доброг ХДЛ холестерола. Они немају утицаја на ниво триглицерида у крви. Они су градивни блокови ћелија и учествују у производњи многих хормона, укључујући неуротрансмитере (везе између нервних ћелија у мозгу), побољшавајући рад централног нервног система. Они контролишу крвни притисак, функцију бубрега, срца и дигестивног система. Подржавају лечење хормонских поремећаја, дијабетеса типа 2 и кожних обољења.

Најбољи извори омега-6 масних киселина : сојино уље, сунцокретово уље, кукурузно уље и маргарини направљени од њих, семе бундеве, семенке сунцокрета, сусам, бадеми, као као и кикирики и авокадо. Али пазите: авокадо средње величине има 432 кцал, а 10 кикирикија - 56 кцал. Недостаци гама-линоленске киселинеу периоду старења биће допуњен уљем боражине или ноћурка.

Омега-9 масне киселине

Омега-9 масне киселине снижавају укупан и лош (ЛДЛ) холестерол без снижавања доброг (ХДЛ) холестерола. Они су градивни блокови сваке ћелије, помажу у одржавању здравља срца, одржавају нормалан крвни притисак и штите од рака. У медитеранским земљама где је потрошња омега-9 масних киселина велика, стопа атеросклерозе, а самим тим и исхемијске болести срца, је веома ниска.

Најбољи извори омега-9 : маслиново уље (мутно, са седиментом, али и богато антиоксидансима), уље репице, сојино уље, сусамово уље, кикирики.

Биће вам од користи

Уз дијету од 2000 кцал, потреба за омега-6 је покривена супеном кашиком сунцокретовог уља или равном кашичицом маргарина. Да бисте задовољили потражњу за омега-3 киселином, треба да једете порцију (100-150 г) масне морске рибе најмање два пута недељно. За оне који не воле рибу или је једу премало, постоје природни омега-3 додаци висококвалитетног некондензованог рибљег уља или уља од алги. Препоручена потрошња омега-9 (10-15% енергије) одговара приближно 2 кашике маслиновог уља.

Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Искористите погодности згодне исхране на мрежи из Здравственог водича, такође развијеног за људе који се боре са недостатком витамина и микронутријената. Пажљиво одабран план исхране ће одговорити на ваше индивидуалне потребе у исхрани. Захваљујући њима ћете повратити здравље и побољшати своје благостање. Ове дијете су развијене у складу са најновијим препорукама и стандардима истраживачких института.

Откриј више

Добре и лоше масти

Масноћу повезујемо негативно, па радије бирамо производе који их садрже што је мање могуће. Међутим, није свака маст наш непријатељ. Дакле, како разликовати добре и лоше масти?

"Здровие" месечно

Категорија:

Шта једете