Махунарке позитивно утичу не само на здравље, већ и на фигуру, па њихову конзумацију препоручују не само нутриционисти, већ и Организација за храну и пољопривреду Уједињених нација. Проверите каква специфична дејства имају махунарке и по чему се одликују њихова својства. Такође, сазнајте зашто махунарке подржавају губитак тежине и сазнајте више о доказаним рецептима за њихову употребу.

Садржај:

  1. Махунарке: својства
  2. Махунарке и мршављење
  3. Махунарке у исхрани
  4. Махунарке и варење
  5. Махунарке: рецепти

Махунарке се препоручују као веома хранљива храна, а истовремено јефтина и лако доступна. Научници подржавају Уједињене нације и нутриционисте - они пружају додатне доказе о благотворном дејству овог поврћа на здравље, али пре свега на фигуру и тежину.

Тим канадских истраживача је доказао да једна порција (око 3/4 шоље) куваногпасуља, пасуља, леблебијаилисочива је довољан дан да престанете да једете.

Многе студије такође показују да ова једна порција махунарки може помоћи у смањењу "лошег"холестеролаЛДЛ холестерола за око 5 процената, тако да штити кардиоваскуларни систем.

Препоручујемо: Калкулатор калорија - израчунајте потрошњу калорија

Махунарке: својства

Једна од најважнијих предности пасуља, пасуља , грашка,сочива, леблебије исојеје низакгликемијски индекс , што значи да не изазивају нагли пораст нивоа глукозе у крви.

Махунарке су такође добар извор протеина (20-35 одсто, односно колико и у месу), који у комбинацији са другим биљним протеинима савршено замењују протеине животињског порекла. Махуне такође обезбеђујуугљених хидратакао ивлакнада помогну варење.

Иако су неке врсте махунарки калоричне, оне нису празне калорије. Махуне су богате полинезасићеним масним киселинама, минералима као што сугвожђе ,калцијум ,фосфор , магнезијум ,јод ,калијум .

СадржиБ витамине , који штите нервни систем и помажуспречавају анксиозност и депресију и ублажавају последице стреса.

Такође имају пуно анти-канцерогенихантиоксидансаифитоестрогена . Исхрана богата махунама може смањити ризик одатеросклерозеи срчаних болести. Махунарке су алкалне и савршено неутралишу закисељавајући ефекат меса или јаја.

НЕ ПРОПУСТИТЕ

  • 10 потцењених ПОВРЋА: кељ, скорзонера, пастрњак, рутабага, тиква
  • Лековито семе: зоб, соја, пасуљ, грашак, кукуруз, семе, ораси
  • Контролишите холестерол - шта да урадите да би он био нормалан
Погледајте галерију од 7 фотографија

Махунарке и мршављење

Тзв липотропне супстанце активирају трансформације, услед чега се масти разлажу на мање честице и затим транспортују до места где се претварају у енергију и сагоревају.

Такви састојци се могу наћи, између осталог у овсеним пахуљицама,грејпфрутиланено семе . Други процес важан за људе на дијети је термогенеза, односно стварање топлоте након једења хране.

Неки производи га интензивирају, због чега се зовутермогеници- дакле они су природни сагоревачи масти. Телу је потребно много више калорија да их свари него другим производима. Термогени укључују храну богату влакнима и протеинима - као и све махунарке.

Дијета махунаркама је једна од једноставнијих дијета. Не приморава вас да гладујете или да се одрекнете својих омиљених јела. Махунарке могу заменити многа традиционална јела, додајући нутритивну вредност и мање калорија.

Колико калорија у 100 г?

зелени пасуљ42 кцал
пасуљ90 кцал
зелени грашак100 кцал
сланутак275 кцал
бели пасуљ346 кцал
грашак350 кцал
сочиво360 кцал
соја444 кцал
Вреди знати

Напомена! Грашак, пасуљ и цо могу лоше толерисати људи са веома осетљивим стомаком, рефлуксом или пептичним улкусом.

У случају гихта, лекари саветују да не једете пасуљ (због присуства пурина у њему). Људи који пате од хипотиреозе или хипертиреозе треба пажљивије да бирају махуне. Једињења тиогликозиди садржана у семену изазивају поремећаје апсорпције јода,чији недостатак може довести до поремећаја у раду ове жлезде.

Махунарке у исхрани

Можете направити житарице, између осталог лагане салате. Млевени пасуљ или сланутак су здраво брашно које се може мешати сапшеничним брашномза прављење резанаца или палачинки. Куване и мешане махуне су одлична основа за намазе за сендвиче, надев закнедле , пљескавице иколаче .

Можете припремити укусну вегетаријанску паштету од сочива и сланутка уз додатак другог поврћа и зачинског биља. Таква комбинација стабилизује ниво шећера у крви, који није погодан за одржавање тежине. Нутриционисти објашњавају да се аминокиселине присутне у пасуљу и житарицама савршено надопуњују, захваљујући чему побољшавају многе метаболичке процесе, укључујући и оне који утичу на радхормона .

Погледајте галерију од 5 фотографија

У Мексику, где је главна кухиња пиринач са црвеним пасуљем, жене боље подносе хормонске промене (њихови ефекти су упоредиви са ефектима лекова који су прописани за узнемирујуће симптоме менопаузе).

Упркос богатству хранљивих материја, махунаркама недостају неке аминокиселине, или их немају довољно. Такве компоненте са недостатком укључују, између осталог триптофан, који је неопходан за производњу хормона срећесеротонина

Међутим, довољно је махуне послужити са производом који га има довољно, нпр.семенке бундеве и сунцокрета, овсене пахуљице, банана , пшеничне клице. Највећи део махунарки откупљујемо као сува зрна. Током сушења минерали не „беже“ из њих, могу само да изгубе неке витамине.

Зато је вредно послужити махуне са храном богатом витаминима: обилно поспите супу од сочивапершуном , додајте рендану шаргарепу у салату од пасуљашаргарепаилијабукаитд. Таква додатна порција витамина, посебновитамин Ц , додатно побољшава апсорпцију протеина.

Махунарке и варење

Махуне су међу производима за надимање - за то су "криви" олисахариди, молекули чија је пробава отежана због недостатка ензима неопходних за то (само у дебелом цреву их разграђују бактерије, стварајући велике количине гаса).

Уобичајени узрок пробавне тегобе је неправилна припрема и сервирање махунарки. Највећи грех је комбиновати их са другим тешко сварљивим производима.

Печени пасуљ на масној кобасици илиграшак са купусомса свињском машћу биће изазов чак и за здрав стомак. Ако добијете гас од њих, комбинујте их са зеленим поврћем, поврћем без скроба( парадајз ,краставац ,патлиџан ,тиквице , листови ).

Пре него што почнете да кувате зрна, потопите их 12 сати, мењајући воду 2 или 3 пута (никада их не кувајте у води у коју су натопљени). Они ће брже омекшати ифитинска киселинаће бити испрана, па ће се доступност минерала повећати. Када почну да кључају, покупите и уклоните звукове.

Кувајте још 20 минута без поклопца, а затим додајте кашикујабуковог сирћета , винског сирћета или пиринчаног сирћета. Ова комбинација разбија протеинске везе и једињења која се тешко варе.

Вреди знати

Ове биљке ће помоћи варењу и побољшати укус махунарки

  • нана и бели лук за сланутак и сочиво
  • коријандер, ким и ђумбир за сочиво, мунго пасуљ и црни пасуљ
  • жалфија, тимијан и оригано за црни пасуљ и сланутак
  • босиљак и копар за сочиво, леблебије и ољуштени грашак
Препоручујемо

Аутор: Тиме С.А

Уравнотежена исхрана је кључ здравља и бољег благостања. Користите ЈесзЦоЛубисз, иновативни онлајн систем исхране Здравственог водича. Бирајте између хиљада рецепата за здрава и укусна јела користећи благодети природе. Уживајте у индивидуално одабраном менију, сталном контакту са дијететичаром и многим другим функционалностима већ данас!

Откриј више

Махунарке: рецепти

1. доручак - салата од туњевине

Састојци:

  • 1/2 конзерве туњевине у сосу
  • 5 листова зелене салате
  • 5 црних маслина
  • велики парадајз
  • мали црвени лук
  • 2 кашике сунцокретових семенки

Начин припреме:

Месо туњевине самељите виљушком и исецкајте зелену салату на мале комаде. Нарежите остале састојке и све помешајте.

2. доручак - хумус са паприком

Састојци:

  • 3/4 шоље куваног сланутка (може да се конзервира)
  • кашика уља
  • кашичица тахини сусамове пасте
  • чен белог лука
  • 1/2 жуте паприке
  • црно семе
  • сол
  • бибер

Начин припреме:

Помешајте сланутак са тахини пастом и белим луком. Зачините сољу и бибером. Поспите маслиновим уљем и поспите црним кимом. Послужите са паприком исеченом на коцкице.

Ручак

Слатки кромпир са пасуљем и сусамом

Састојци:

  • 2/3 шоље куваног пасуља
  • мала крушка
  • средњи слатки кромпир
  • 5 киселих лука
  • 2 кашичице црногсусам
  • 2 кашике грчког јогурта

Начин припреме:

Скувајте слатки кромпир, исеците га на коцкице. Крушку поделити на осмине и пржити у тигању без масноће док не постане стакласт. Попречни пресек сијалице. Све помешати са пасуљем и јогуртом, посути сусамом на сувом тигању.

Поподневни чај

Супа од краставца са копром

Састојци:

  • 4 кисела краставца
  • средњи кромпир
  • чаша темељца од поврћа
  • 2 кашике природног јогурта
  • ловоров лист
  • кашика сецканог копра
  • свеже млевена паприка
  • парче хлеба од интегралног брашна

Начин припреме:

У лонцу скувајте чорбу са ловоровим листом. Посебно скувајте кромпир исечен на коцкице (ал денте). Пребаците у темељац, додајте рендане киселе краставце. Додајте јогурт испод фотографије са ватре. Поспите копером и бибером. Једите са хлебом.

Вечера

Салата од пасуља са сосом од лимуна и белог лука

Састојци:

  • шоља пасуља (може бити замрзнут)
  • 8 чери парадајза
  • парче фета сира
  • кашика уља
  • 2 чена белог лука
  • 2 кашике лимуновог сока
  • биљна паприка

Начин припреме:

Ставите пасуљ у лагано посољену кључалу воду и кувајте. Оцедити и прелити хладном водом. Када се потпуно охлади, огулите љуске. Преполовите парадајз и измрвите сир. У посебној посуди умутите сок од лимуна и маслиново уље пјењачом у емулзију. Зачините цеђеним белим луком и бибером. Прелијте салату сосом.

"Здровие" месечно

Категорија:

Шта једете