ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичар, прехрамбени технолог, едукатор

Физички и ментални умор, као и когнитивни пад могу бити симптом недостатка витамина и минерала неопходних за здравље. Мноштво микронутријената је на различите начине повезано са управљањем енергијом у телу, сигнализацијом у нервном систему и отпорношћу на стрес, било да је емоционални или еколошки. Да ли често осећате умор, недостатак енергије и спремност да делујете? Питате се шта да узмете за умор? Погледајте које активне супстанце могу бити одговорне за губитак виталности. Објашњавамо какве везе са енергијом имају различити витамини и друга хемијска једињења, важна за здравље.

Шта се зове умор?

Уморје једноставно стање недостатка енергије. Али не само енергија у смислу горива и калорија, већ и виталност, ментална спремност за обављање активности. Умор може бити чисто физички. Превише сати на послу, интензиван тренинг, ментални напор, глад.

Осећај умора се такође јавља као резултат фактора који утичу на ментално стање, укључујући стрес, напетост, брига код куће и на послу, бука, превисока или прениска температура. С друге стране, премало сна или сна који вас не одмара, из којег се често будите, утиче и на ниво физичке и менталне енергије.

Није тешко приметити да се физички и психички умор не могу одвојити. Како год посматрали енергију и умор, физички и емоционални фактори су испреплетени. То значи да су за осећај енергије, снаге за деловање и борбу против сталног умора потребни хранљиви састојци који:

  • обезбеђује енергију или калорије,
  • су укључени у енергетски метаболизам на ћелијском нивоу,
  • транспорт енергије до ћелија и ткива,
  • утиче на хематопоетске процесе и проток крви - хранљиве материје се транспортују крвљу,
  • утичу на транспорт кисеоника - ткива не могу да функционишу без кисеоника, а недостатак кисеоника се такође манифестује физичким и менталним умором,
  • утиче на неуротрансмисију,
  • модулира одговор тела на стресоре.

Шта ће помоћи код умора?

Сигурноне сви суплементи одједном. Прво проверите нивое гвожђа, феритина и витамина Б12. Можда је управо анемија узрок сталног недостатка енергије. Онда је потребно лечити је.

Када је ваша морфологија нормална, али вас и даље прати низак ниво енергије и недостатак снаге за деловање, требало би да размислите о додавању комплекса витамина Б, цинка, магнезијума и коензима К10.

Физички активним особама и онима који примећују слабост мишића можда ће бити потребне веће количине Л-карнитина и витамина Ц. А сви они чији су главни узроци недостатка енергије стрес и ментални умор могу да користе адаптогене и магнезијум.

Витамини против умора

витамини Б

Сви витамини Б, осим фолне киселине, укључени су у најмање једну, а често и неколико фаза процеса производње енергије ћелије. Без упуштања у биохемију, рецимо да се без витамина Б не одвијају процеси метаболизма хранљивих материја у енергију.

Витамин Б1 учествује у метаболизму угљених хидрата, он је прекурсор многих једињења из којих се формирају неуротрансмитери као што су ацетилхолин, глутамат и гама-аминобутерна киселина. Рани симптом недостатка витамина Б1 је умор.

Пренизак ниво витамина Б2 ремети производњу црвених крвних зрнаца и скраћује њихов животни век. Недостатак рибофлавина може негативно утицати на метаболизам гвожђа, посебно на формирање хема у црвеним крвним зрнцима, што резултира нормолоурном и нормоцитном анемијом. Анемија је повезана са поремећајем снабдевања ћелија кисеоником.

Витамин Б3 је компонента два коензима: никотинамид аденин динуклеотида (НАД) и никотинамид аденин динуклеотид фосфата (НАДП). Они учествују у метаболизму протеина, масти и угљених хидрата.

Витамин Б5 је компонента коензима А (ЦоА) укљученог у многе метаболичке процесе. Неопходан је у метаболизму угљених хидрата и масти - стварајући енергију из њих. Витамин Б6 је укључен у трансформацију угљених хидрата, протеина и масти. Неопходан је за синтезу неуротрансмитера серотонина, који је кључан за ваше расположење.

Витамин Б12 и Б9

Витамин Б12, као и други витамини Б, учествује у енергетским процесима, посебно у трансформацији угљених хидрата и масти. Његова улога је, међутим, много шира. Витамин Б12 заједно са витамином Б9 су неопходни у процесу хематопоезе. Без њих, црвена и бела крвна зрнца се не производе правилно и њихово сазревање је поремећено.

Недостатак витамина Б12 или Б9 (или обаистовремено) се манифестује мегалобластичном анемијом. Код ове врсте анемије, број црвених крвних зрнаца је нормалан, али њихова величина није. Анемија због недостатка Б12 и Б9 повезана је са физичким и менталним умором, баш као и анемија због недостатка гвожђа.

Витамин Ц

Витамин Ц је познат првенствено по својим антиоксидативним и имунолошким функцијама. Међутим, он такође игра улогу у спречавању умора. Витамин Ц је компонента два ензима неопходна за формирање Л-карнитина. А Л-карнитин се користи као транспортер дуголанчаних масних киселина (извор енергије) до митохондрија, где се производи енергија.

Витамин Ц игра важну улогу у производњи енергије кроз бета-оксидацију масти, а његови недостаци су повезани са бржим физичким замором и боловима у мишићима. Масти постају главни извор енергије за ћелије током дужег физичког напора и исцрпљивања залиха гликогена.

Проверите симптоме недостатка витамина Ц

Погледајте галерију од 6 фотографија

Минерали за јачање тела

гвожђе

Гвожђе је важно у спречавању умора и додавању енергије из два разлога. Први је повезан са процесом хематопоезе. Гвожђе је компонента хемоглобина - црвеног пигмента у крвним ћелијама - који преноси кисеоник до ћелија. Недостатак гвожђа изазива пад нивоа хемоглобина, анемију, недостатак кисеоника у ћелијама и последично летаргију, потешкоће у концентрацији и умор.

Други разлог зашто је гвожђе кључно за повећање енергије је његово учешће у производњи АТП-а (високоенергетско једињење које снабдева ћелије енергијом). Гвожђе је део цитохрома потребних за производњу ћелијске енергије.

Цитохроми служе као носачи електрона током синтезе АТП-а у ланцу транспорта електрона. Дакле, недостатак гвожђа утиче на фундаментални процес производње енергије у телу.

магнезијум

Магнезијум игра доминантну улогу у производњи и употреби АТП-а. Сваки молекул АТП-а се везује за јон магнезијума (Мг2+) да би формирао свој биолошки функционални облик: у ћелији је већина АТП-а присутна у облику Мг-АТП комплекса. У овом облику, енергија се може транспортовати од места где се производи (митохондрије) до места где је потребна.

Магнезијум такође делује као регулатор активности неколико ензима у путу производње енергије. Не може се заборавити ни улога магнезијума у ​​нервном систему. Магнезијум је укључен у одговор тела на стрес - један од главних фактора уморапсихички и физички. Низак ниво магнезијума може довести до оксидативног стреса и смрти нервних ћелија.

цинк

Цинк игра важну улогу у различитим физиолошким процесима, делујући као интрацелуларни сигнални молекул, учествујући у поправљању оштећења ДНК, у пролиферацији ћелија, у инхибицији НАДПХ оксидазе, одговоран је за структуру и стабилност неких ензими, који су укључени у модулацију функције АТП-а и функционисање имуног система.

Активност неколико ензима у енергетском метаболизму захтева цинк, а низак ниво цинка може смањити снагу мишића. Научна истраживања показују да је цинк укључен, директно или индиректно, у механизме умора.

Недостатак цинка је повезан са продубљивањем недостатка енергије, нпр. код синдрома хроничног умора, код оболелих од карцинома и старијих особа, који је резултат производње маркера упале, имунолошке активације и оксидативног стреса, који изазива оштећење липидних мембрана ћелија.

Истраживачи препоручују суплементацију цинком као ефикасан метод борбе против умора.

Остали енергетски додаци

Адаптогени

Адаптогени се могу дефинисати као фармаколошка група биљних препарата који повећавају толеранцију на менталну исцрпљеност и побољшавају концентрацију, пажњу и менталну издржљивост у ситуацијама смањеног учинка.

Благотворни ефекти адаптогена против стреса су резултат регулације хомеостазе тела кроз неколико механизама деловања који се односе на осовину хипоталамус-хипофиза-надбубрежне жлезде и контролу кључних медијатора одговора на стрес, као што су молекуларни пратиоци ( нпр. Хсп70), ЈНК1 киназа активирана стресом, кортизол и азот оксид (НО).

Чини се да је најважнији фактор у активности адаптогена њихово деловање на протеин Хсп70 који се зове сензор стреса. Овај протеин игра важну улогу у преживљавању ћелија и апоптози (ћелијској смрти). Хсп70 инхибира експресију гена НО синтазе и ступа у интеракцију директно и путем ЈНК пута са глукокортикоидним рецепторима, чиме се смањује ниво кортизола и НО који циркулишу у крви.

Спречавање повећања нивоа азотног оксида изазваног стресом и повезаног пада АТП-а (високоенергетско једињење које снабдева ћелије енергијом) резултира повећањем перформанси и издржљивости. Повећање лучења Хсп70 изазвано деловањем адаптогена регулише отпорност на стрес и утиче на повећање менталних и физичких перформанси.

Најјачи научни докази за благотворно дејство адаптогена наумор је повезан са Рходиола росеа, Сцхисандра цхиненсис и Елеутхероцоццус сентицосус, такође познатим као сибирски гинсенг.

Л-карнитин

Л-карнитин игра важну улогу у метаболизму масти и ослобађању енергије из њих. Захваљујући Л-карнитину, дуголанчане масне киселине могу ући у митохондрије, где се трансформишу да би генерисале енергију. Скелетни мишићи и срчани мишић користе масне киселине као свој главни извор енергије.

Као резултат тога, недостатак Л-карнитина је повезан са ниским нивоом енергије и слабости мишића, који су делимично лишени главног горива. У студијама на људима, откривено је да је низак ниво Л-карнитина повезан са осећајем слабости и општег умора, а суплементација повећава енергију и смањује бол у мишићима.

Л-карнитин такође подржава употребу неуротрансмитера као што су серотонин и глутамат који су повезани са менталним благостањем и менталним способностима. Недостатак Л-карнитина се најчешће примећује код људи који болују од рака, који су на хемотерапији, који пате од мучнине, повраћања и смањеног апетита, као и код пацијената са анорексијом.

Коензим К10

Коензим К10 је снажан антиоксиданс присутан у већини телесних ткива. Истраживања показују да особе које пате од хроничног умора имају низак ниво коензима К10, а његова суплементација позитивно утиче на повећање субјективног осећаја енергије и виталности и смањење максималног откуцаја срца током вежбања.

Коензим К10 учествује у производњи АТП-а из хранљивих материја. Смањује ефекте стреса изазваног слободним радикалима кисеоника и вишком азотног оксида. Његов низак ниво се такође примећује код когнитивних поремећаја, што може сугерисати да коензим К10 има позитиван ефекат на смањење менталног умора.

Александра Зиłовска-Мхарраб, дијететичарПрехрамбени технолог, дијететичар, васпитач. Дипломирао је биотехнологију на Технолошком универзитету у Гдањску и нутриционистичке услуге на Поморском универзитету. Поборник једноставне, здраве кухиње и свесног избора у свакодневној исхрани. Моја главна интересовања су изградња трајних промена у навикама у исхрани и индивидуално састављање дијете у складу са потребама организма. Јер иста ствар није здрава за све! Верујем да је едукација о исхрани веома важна, како за децу тако и за одрасле. Своје активности фокусирам на ширење знања о исхрани, анализирам нове резултате истраживања и доносим сопствене закључке. Држим се принципа да је дијета стил живота, а не строгапосматрање оброка са картице. У здравој и свесној исхрани увек има места за укусна задовољства.

Категорија:

Комплет за пацијента