Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Тренинг снаге без опреме је тренинг који користи тежину сопственог тела. Његова сврха је сагоревање масти, обликовање мишићаве фигуре и побољшање снаге вежбача. Тренинг снаге без опреме намењен је практично свима, а такође и особама које немају времена за систематски тренинг. Шта је тренинг снаге без опреме и какви су његови ефекти?

Тренинг снаге без опремеје тренинг у којем користите сопствену телесну тежину као отпор. Сврха тренинга снаге је сагоревање непотребних масти, развијање уједначене физичке спремности целог мишићног система и побољшање релативне снаге, односно максималне снаге коју вежбач може да постигне у односу на своју тежину. То се постиже вежбама као нпр комбинезони, склекови, чучњеви или трчање са високим подизањем колена.

Тренинг снаге без опреме - за кога је?

Тренинг снаге без опреме намењен је свима који желе да побољшају ефикасност тела, сагоре непотребне масти и/или добију мишићаву фигуру. Препоручује се и особама које немају времена и воље да систематски тренирају, али не очекују видљиве резултате, већ једноставно желе да с времена на време вежбају.

Тренинг снаге без опреме могу да изводе и људи који редовно тренирају у теретани и имају искуство у вежбању са спортском опремом. Онда ова врста тренинга може бити одскочна даска, разноврсност или допуна вежбама у теретани.

Тренинг снаге без опреме - правила

Тренинг снаге се састоји од неколико елемената:

1. Загревање

Тренингу снаге треба да претходи 10-минутно загревање (тада можете да прескачете конопац, возите бицикл за тренинг, скачете).

2. Правилан тренинг

Тренинг снаге без опреме је кружни тренинг. То значи да се вежбе изводе једна за другом, са малим размацима између (идеално би било да се цео круг ради непрекидно). Традиционални тренинг снаге састоји се од 10-12 вежби за поједине мишићне групе, а број понављања и оптерећење зависи од циља:

  • најмање оптерећење које им је потребновежбе које имају за циљ сагоревање непотребних телесних масти. Тада би требало да буде мало (тако да особа која вежба може да изведе око 15-20 понављања). Након што завршите круг, направите паузу од 2-3 минута, а затим поновите цео процес још један или два
  • Повећање оптерећења, односно јачи притисак на мишиће, захтевају вежбе које имају за циљ њихову изградњу. У овом случају, број понављања варира од 8 до 10. Након што завршите круг, направите паузу од 2-3 минута, а затим поновите цео процес још 3-4 пута
  • Највећи напор је потребан за вежбе снаге, чији број понављања варира од 3 до 5. Након завршетка кола, направите паузу од 2-3 минута, а затим цео процес поновите још 3-4 пута

Тренинг снаге без опреме се препоручује да се изводи 3 пута недељно, најбоље свака два дана. Ово даје вашим мишићима времена да се опораве и гради снагу. У супротном, ефекти су контрапродуктивни.

Сазнајте више: Одморите се након тренинга - 7 савета о томе како да регенеришете тело да бисте одржали ефекте вежбања

Неки људи верују да јутарњи тренинг даје најбоље резултате. Само устаните 30 минута раније, попијте чашу воде и проведите 20-25 минута загревајући се и вежбајући. Захваљујући јутарњем тренингу, брже сагоревате непотребне масти. Осим тога, обезбеђује неопходну енергију за остатак дана и обезбеђује здрав сан ноћу. Нажалост, после јутарњег тренинга осећате појачану глад, па би требало да контролишете своје оброке.

3. Такозвани хлађење

Након тренинга, проведите око 20 минута на вежбе које имају за циљ „смиривање“ и опуштање мишића и целог тела.

Биће вам од користи

Калистеника је варијација тренинга снаге без додатног оптерећења. Циљ калистенике није само побољшање снаге и укупне физичке спремности, већ и развој мускулатуре. Примери вежби које се користе у овом тренингу укључују склекове, прегибове, згибове, чучњеве и искорене.

Тренинг снаге - ефекти

Тренинг снагебез опреме је одличан начин не само за мишићаву фигуру, већ иза губитак тежинејер убрзава метаболизам и помаже у сагоревању масти и након вежбања. Према научницима са Одељења за медицину Универзитета Мериленд у Балтимору, вежбање са теговима (то је ваше сопствено тело) убрзава метаболизам у мировању, односно брзину којом се дешавају енергетске промене у телу, за скоро 8 процената.

Прочитајте: Који је ваш тип тела? Одаберите тренинг и исхрану који одговарају вашој фигури

ЗаузвратПрема истраживачима из Америчког удружења за огњиште, вежбе са тежином сузбијају кардиоваскуларне проблеме и помажу у превазилажењу несанице. Тренинг снаге такође спречава остеопорозу – према научницима, захваљујући овој врсти вежби, густина костију може да се повећа и до 40%. Поред тога, тренинг снаге такође побољшава имунитет тела и повећава производњу ендорфина, или „хормона среће“.

Тренинг снаге без опреме - контраиндикације

Тренинг снаге без опреме је тренинг високог интензитета, стога су проблеми са срцем, нерегулисани крвни притисак или други проблеми са циркулаторним системом главне контраиндикације.

Неке вежбе снаге се такође не препоручују особама које се боре са проблемима са леђима, укљ. са великим недостацима, јер крива кичма неправилно распоређује оптерећење и може доћи до опасних преоптерећења током тренинга снаге. Људи који се боре са било којим обољењима која се јављају током вежбања (нпр. бол) такође треба да одустану од вежби са великим оптерећењем.

Људи који се боре са повредама такође треба да одустану од тренинга снаге - иако постоје неки изузеци. Код неких повреда може се чак препоручити умерени тренинг са теговима, јер јача дубоке мишиће, на пример, који могу преузети улогу индиспонираних костију и зглобова који подржавају тело током повреде. Дакле, што су мишићи јачи, то ће се боље стабилизовати и заштитити од даљих повреда.

Прочитајте: Дубоки мишићи - како вежбати дубоке мишиће?

Осим тога, вежбе снаге могу да убрзају регенерацију мишићног ткива, ојачају тетиве и скелетни систем, јер терају тело да стално обнавља области које су укључене у тренинг. Међутим, у случају повреде не треба сами да бирате вежбе. Онда би требало да се консултујете о обуци са својим лекаром или физиотерапеутом.

Помозите развоју веб локације, дељење чланка са пријатељима!

Категорија:

АБЦ вежби