Гејнери су суплементи масе са око 80% угљених хидрата и 10-20% протеина. Најважнији ефекти коришћења гејнера су повећање енергетских ресурса и повећање телесне тежине код људи који тренирају снагу. Међутим, гејнери имају своје недостатке - нису у стању да покрију дневне потребе за аминокиселинама и могу изазвати нежељене ефекте. Када је вредно користити гејнере и како их дозирати да бисте постигли најбоље резултате?

Добијачису хранљиве материје добре за витке људе, тзв. ектоморфи, јер је главни ефекат њихове употребе повећање масе. Гејнери неће радити за људе који имају тенденцију да добију на тежини, јер могу изазвати додатно накупљање масти. У случају ендоморфа, протеински суплементи ће бити бољи.

Садржај:

  1. Добитници - композиција
  2. Добитници - акција
  3. Добитници - коме се препоручују?
  4. Добијачи - доза
  5. Гаинерс - када узети балзам?
  6. Добитници - на шта треба обратити пажњу приликом куповине?
  7. Добитници - нежељени ефекти

Добитници - композиција

Гејнерисе користе за повећање масе и убрзање опоравка након тренинга. У поређењу са другим суплементима, гејнери садрже мање протеина, али више угљених хидрата и мали додатак помоћних супстанци. Додатак од 100 г обично садржи:

  • 60 до 90 г угљених хидрата,
  • 10 до 30 г аминокиселина (протеина),
  • 3-10 грама помоћних супстанци.

Због релативно ниске цене (најјефтинији гејнери коштају око 25 ПЛН по килограму, док квалитетни протеини сурутке од 60 ПЛН / кг), почетници у теретани жељно посежу за гејнерима. Најчешће су то млади, неискусни људи, уверени да ће им свакодневна употреба регенератора помоћи да стекну жељене мишиће.

Да ли су добитници заиста ефикасни? Коме конзумација гејнера даје резултате?

Добитници - акција

Акција добитника зависи од времена у којем ће бити достављени телу. Потрошене пре тренинга дају енергију и одлажу појаву умора током вежбања. Узети одмах након тренинга, обнављају залихе гликогена у мишићима и подржавају раст мишићног ткива.

Такође, радивисок садржај угљених хидрата, гејнери повећавају ниво масног ткива у телу. Истраживање спроведено 90-их година на групи спортиста показало је да су након 4 недеље суплементације учесници експеримента имали повећање масти од 700 г и то је било само око два пута мање од укупног повећања мишићног ткива.

Добитници - коме се препоручују?

Из резултата студије може се закључити дагејнери најбоље делују код особа са малом телесном тежином , јер поред раста мишића повећавају телесну масноћу. Ово је добра вест за ектоморфе, односно људе који су по природи мршави, са крхким телом, који тешко добијају на тежини. Коришћењем гејнера, они лако могу да повећају дневни унос калорија (порција од 100 г додатка садржи 300-400 кцал).

Много мање користи од употребе гејнера примећују се код напредних бодибилдера и људи који углавном желе да повећају мишићну масу. У таквим случајевима, бољи резултати се постижу редовном конзумацијом протеина сурутке, који се одликује највећим садржајем есенцијалних амино киселина (у зависности од производа, оне чине од 75 до 95% састава).

Проверите: Вхеи протеин - који одабрати? Врсте, ефекти, дозе

Добијачи - доза

На паковању гејнера можете пронаћи упутства о препорученој дневној дози суплемента - најчешће се препоручује узимање суплемента 3 пута дневно по 50-150 г. Међутим, ово су врло индикативне смернице које не узимају у обзир индивидуалне потребе за хранљивим материјама.

Из тог разлога, најбоље је самостално проценити дневну потребу за протеинима и угљеним хидратима, пребројати колико ових састојака уносите исхраном и у случају недостатка једног од њих одредити одговарајућу дозу добитника.

Погледајте како да израчунате своје дневне калоријске потребе (БМР) овде

Гаинерс - када узети балзам?

Људи који желе да повећају мишићну масу треба да узимају гејнере одмах након вежбања као део оброка после тренинга. Пошто гејнер садржи релативно малу количину протеина, у наредна 2-3 сата треба узети додатну порцију аминокиселина - најбоље у облику свежих, природних састојака, на пример, пилећа прса или свјежи сир (или протеин сурутке).

Погледајте такође: Оброци са високим садржајем протеина - рецепти

У изузетним ситуацијама, када немамо времена да припремимо здрав оброк, добитак се може јести и током дана као замена за обично јело, на пример уместо ручка.Осим горе наведених случајева, употреба гејнера код људи са нормалном брзином метаболизма није неопходна, па чак ни препоручљива због ризика од прекорачења дневних потреба за калоријама.

Ектоморфи могу узимати добитке у већим количинама и чешће. Прву дозу треба попити ујутру, следећу 1-2 сата пре тренинга, следећу после тренинга. Поред тога, можете користити гејнер да повећате калоријску вредност конвенционалних оброка - на пример, пијте регенератор као десерт или га пијте док једете.

Добитници - на шта треба обратити пажњу приликом куповине?

Када се одлучите за куповину гејнера, морате обратити пажњу на врсту и квалитет састојака који се користе у његовој производњи. На тржишту постоји много јефтиних, али слабо сварљивих суплемената ове врсте, чија је употреба практично неефикасна.

Биће вам од користи

Које карактеристике треба да има гејнер доброг квалитета?

  • висококвалитетни гејнер карактерише висок садржај протеина - требало би да буде најмање 20 г на 100 г производа;
  • висока сварљивост аминокиселина је такође важна - често се у јефтинијим производима протеини сурутке или казеина замењују протеинима пшенице, који су мање сварљиви и имају мању нутритивну вредност;
  • добро ако састав укључује следеће врсте амино киселина: леуцин, изолеуцин, лизин, хистидин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан, треонин (што је више протеина, то је разноврсније време њихове апсорпције и бржи мишићи анаболизам);
  • нискоквалитетни гејнери садрже малтодекстрин, декстрозу и фруктозу - последња два су штетни једноставни угљени хидрати са високим гликемијским индексом. Малтодекстрин, иако је у теорији сложени угљени хидрат, заправо се разлаже у телу брзином сличном глукози, и стога такође изазива брзе скокове инсулина. Најбоље је тражити гејнере који садрже скроб добијен од пшенице или кукуруза - они имају најнижи ГИ и не повећавају нагло ниво шећера у крви;
  • ако се гејнер користи само за убрзање опоравка након тренинга и изградњу мишићне масе, треба да садржи минималну количину масти (у случају ектоморфа то није неопходно);
  • добро је ако гејнер садржи помоћне супстанце као што су бета-аланин, креатин, аргинин као и витамине и минерале (међутим, треба обратити пажњу на њихов процентуални садржај, јер се може испоставити да су заправо количине у траговима, које је произвођач додао само да би проширио листу састојака).

Добитници- нежељени ефекти

Употреба гејнера у складу са вашим калоријским потребама је генерално безбедна и не изазива нежељене ефекте. Само у ретким случајевима примећују се благи поремећаји дигестивног система - најчешће су то надимање изазвано узимањем агенаса за повећање телесне тежине са високим садржајем глутена (ово се односи на хранљиве материје које садрже протеине биљног порекла). Људи са кожом склоном акнама могу приметити погоршање стања коже док узимају гејнере - ово је природна реакција тела на повећану количину једноставних шећера у исхрани.

Најозбиљнији нежељени ефекат неправилне употребе гејнера може бити неконтролисано повећање телесне тежине повезано са прекорачењем дневне дозе суплемента. Затим се додатне калорије које добијате са регенератором таложе у облику масти, углавном око струка.

Једнако нездрава је и честа замена традиционалних, здравих оброка порцијом гејнера. Треба запамтити да је овај додатак лишен многих састојака неопходних за функционисање тела, укључујући витамине, елементе у траговима и влакна, стога не може бити основа разноврсне исхране. У сваком случају, главни извор угљених хидрата и протеина треба да буду свежи, природни производи, а не суплементи у праху, који су намењени само да подрже раст мишићног ткива.

Категорија:

АБЦ вежби