Тренинг у другом тромесечју трудноће треба да се фокусира на јачање мишића дна карлице, чије стање има највећи утицај на ток порођаја. Будућа мајка такође треба да научи како да правилно дише и стабилизује карлицу како би избегла бол у леђима. Погледајте сигурне вежбе у другом тромесечју трудноће, које је развила бабица и тренер Изабела Дембинска.

Вежбе у другом триместру трудноћесу безбедне за мајку и фетус у развоју. Може их изводити свака трудница код које лекар није нашао контраиндикације за тренинг.

Предности вежби у другом тромесечју

Листа предности оваквих вежби је веома дуга: прво, оне припремају мишиће карличног дна за порођај, како би он могао да иде ефикасније. Друго, они подучавају синхронизацију дисања са телом, што такође има огроман утицај на ментални и физички комфор будуће мајке. Поред тога, тренинг узрокује да више кисеоника циркулише у жениној крви, што се преводи у бољу оксигенацију и правилан развој фетуса.

Погледајте видео у којем бабица и тренерка Изабела Дембинска показује сопствени тренинг за жене у другом тромесечју трудноће.

Важно

Правила тренинга у другом тромесечју трудноће

Вежбајте најмање 3 пута недељно, а ако немате контраиндикације, чак и понављајте сваки дан. Вежбајте да мало брже дишете, али да не останете без даха. Ако осећате да сте превише уморни - не покушавајте да урадите сва понављања по сваку цену. На почетку можете да их смањите, нпр. за пола, а затим постепено повећавате њихов број из тренинга у тренинг.

Правилно држање

Промене у карлици током трудноће додатно оптерећују кичму, па обратите пажњу на правилан положај тела. Покушајте да се тога придржавате не само када вежбате, већ и сваки дан. Захваљујући томе, избећи ћете бол у леђима. Да бисте заузели исправан положај, ставите тежину преко стопала, лагано савијте колена и поставите карлицу у неутралан положај (тако да не осећате напетост у доњем делу стомака или лумбалној регији). Отворите груди, подигните попрсје. Издужите кичму тако што ћете врх главе усмерити нагоре.

Загревање

Пре него што почнете са правим вежбама, претходно загрејте своје тело. Урадите десетак кругова рамена уназаддубоко дишући. Затим заокружите руке уназад - подижући их, удахните и попните се на прсте док издишете док их спуштате.

Вежбе у другом тромесечју трудноће: искори

Искочите док не буде правог угла између бутине и поткољенице предње ноге. Пренесите своју тежину на задњу ногу. Полако се спустите, држећи колено тик изнад пода. Затим лагано подигните и поново спустите колено. Издишите док се спуштате и удахните док се враћате горе. Када се спуштате, додатно подигните руке горе. Поновите вежбу 16 пута за сваку ногу.

Проверите: Шта можете да вежбате док сте трудни? Часови за труднице

Вежбе у другом тромесечју трудноће: чучњеви плие

Током паузе између вежби, можете да кружите куковима да бисте опустили карлицу.

Станите са широко раширеним ногама, лагано савијте колена, повуците тртичну кост испод себе, отворите рамена, ставите руке на доњи део стомака и направите чучањ. Спуштајте се на издисај док не буде правог угла између бутина и листова. Устани са дахом. Спуштајући се у чучањ, радите мишиће карличног дна као да желите да их увучете дубље у тело. Поред тога, можете да усмерите лактове ка споља и спојите дланове испред себе. Урадите 16 понављања.

Вежбе у другом тромесечју трудноће: вежбе за руке са гимнастичком лоптом

Седите на лопту тако да зглобови колена и кука буду под правим углом. Ставите карлицу у неутралан положај, отворите грудни кош. Док подижете руке и правите широк круг са њима, удахните. На исти начин спустите руке и издахните. Поновите 3 пута.

Затим савијте мало лактове и ставите руке у страну. Удахните, подигните руке и спојите их изнад главе. Уз издисај, спустите га. Поновите 16 пута.

Избегавајте савијање карлице напред-назад док вежбате са лоптом - доњи део леђа треба да остане непомичан све време.

Спустите руке уз тело, савијте лактове под правим углом. На издисају подигните руке у страну тако да надлактица и подлактица буду у равни. Поновите 16 пута, а затим опустите тело - урадите ово док седите на лопти, кружећи куковима, раменима и вратом.

Вежбе у другом тромесечју трудноће: вежбе дисања са гимнастичком лоптом

Можете да се опустите после тренинга уз вежбе дисања: ставите руке на доњи део стомака у облику троугла, затворите очи и у овом положају дубоко удахните кроз нос и издахните кроз уста. Док удишете, немојте напрезати трбушне мишиће – дозволите им да се подигну под притиском ваздуха. Поновите неколико пута.

Категорија:

Трудноћа