Тренинг у трећем тромесечју трудноће се користи не само за припрему тела за порођај, већ и за опуштање мишића дна карлице. Вежбе у овој фази трудноће се изводе са лоптом за теретану, јер овај положај растерећује репродуктивни систем и бољи је за опуштање. Погледајте видео у којем бабица и инструкторка Изабела Дембичка приказује обуку за жене у трећем триместру трудноће.

Вежбе у трећем тромесечју трудноћеприпремају жену да вешто користи своје мишиће током порођаја - како би он протекао глатко и без компликација. Док јетренинг у другом тромесечјуојачао мишиће дна карлице, вежбе у каснијој фази имају за циљ да их учине флексибилнијим и опуштенијима. Осим тога, упознају будућу мајку са телесним рефлексима који прате рођење бебе.

Погледајте видео у којем бабица и инструкторка Изабела Дембичка приказује тренинг на лопти у трећем тромесечју трудноће.

Важно

Правила тренинга у трећем триместру трудноће

Поновите тренинг најмање 3 пута недељно. Ако лекар није нашао никакве контраиндикације за вас и осећате се добро, можете то радити и сваки дан.

Већину вежби треба поновити око 16 пута, али ако је то превише за вас, можете смањити број понављања. Ако осећате било какву нелагодност или ограничење, не чините ништа против свог тела. Вежбајте да бисте се осећали добро и удобно.

Тачна позиција на лопти

Док седите на лопти, уверите се да постоје прави углови у зглобовима кука и колена. Обратите пажњу на стабилност карлице - немојте је нагињати превише напред или назад; требало би да буде у неутралном положају, односно оном који не изазива нелагодност у слабинама и стомаку. Скупите лопатице и подигните груди.

Загревање

Као загревање, кружите куковима по лопти. Покушајте да не померате цео торзо, само карлицу. Причврстите циркулацију рамена на леђа. После неког времена почните да правите осмине куковима (настављајући да загревате рамена). Док вежбате, фокусирајте се на своје покрете да бисте координирали покрете кукова и рамена.

Након отприлике 2 минута, зауставите се и удахните, подигните руке горе, а затим их спустите док издишете.Поновите 3 пута. Затим спојите дланове испред себе и окрените торзо главом удесно, а затим улево. Удахните када се окренете и издахните када се вратите унутра. Поновите 16 пута са сваке стране.

Вежбе у трећем тромесечју трудноће: котрљање карлице

Током пауза између вежби, опустите карлицу слободно кружећи по лопти.

Док седите на лопти, ставите руке на кукове и, уз издах, повуците карлицу напред као да желите да је повучете испод пупка. Удахните, вратите се у неутрални положај карлице. Да бисте стимулисали циркулацију у ногама, додајте рад стопалима: док се карлица помера напред, попните се на прсте и ставите их на пете када се вратите. Када повлачите карлицу испод себе, немојте напрезати трбушне мишиће (немојте "усисати" пупак према унутра). Поновите 16 пута.

Вежбе у трећем триместру трудноће: померање ногу с једне на другу страну

Док седите на лопти за теретану, померајте ноге с једне на другу страну док одржавате равнотежу. Након неког времена, испружите лактове у страну и спојите руке испред себе – при издисању притисните их уз себе да осетите рад грудног коша, а када удахнете, опустите се. Урадите 16 понављања.

Вежбе у трећем триместру трудноће: колевка

Замислите да је ваша карлица колевка - замахните је у страну док седите на лопти. Уверите се да покрет утиче само на кукове и карлицу, а не на цео торзо. Поновите неколико пута, затим застаните и уз удах подигните руке изнад главе, док је издишите спустите. Сврха вежбе је опуштање и опуштање карлице.

Вежбе у трећем тромесечју трудноће: вежбе припреме за порођај (до 36 недеља)

Обратите пажњу ако не затегнете задњицу док радите вежбу - ово је грешка, јер је циљ вежбе да активира мишиће карличног дна.

Затворите очи, обликујте руке у троугао на дну стомака. Удахните носом. Замислите да издишете устима, увлачите лопту у себе кроз мишиће вагине и ануса, док седите на њој док пупак вучете ка срцу. Покушајте да издахнете око 3 секунде. Опустите мишиће док удишете. Поновите 16 пута.

Вежбе у трећем тромесечју трудноће: вежба припреме за порођај (после 36 недеља)

Ако сте трудни преко 36 недеља, урадите исту вежбу као горе, али мало измењену. Усвојите правилан положај када седите на лопти. Док удишете на тренутак, повуците мишиће карличног дна испод себе, на издисају (који треба да траје 3 секунде) опустите мишиће вагине и ануса. Концентришите се првенствено на дуг издисај током којег треба да осетитеопуштање карлице. Поновите око 16 пута.

Категорија:

Трудноћа