ПРОВЕРЕНИ САДРЖАЈАутор: Мациеј Сзукаłа

Истезање након тренинга је корак који се често занемарује. Међутим, испоставило се да редовно истезање након вежбања има много више користи од само смањења болова у ткиву следећег дана. Зашто је вредно истезања након сваког тренинга? Који су ефекти не истезања након тренинга?

Многи људи који свакодневно воде активан животни стил фокусирају се на суштински део своје обуке. Потпуно заборављају, или још горе, кораке загревања и истезања.Истезање након тренингаје једна од најбољих ствари које можете учинити за своје тело. Истезање не само да ће ваше вежбе учинити ефикаснијим, већ ће пре свега повећати свакодневни комфор и обезбедити правилно држање и заштиту кичме. Ако се још увек не истежете, обавезно додајте овај елемент свом тренингу.

Врсте истезања

Мало теорије ће вам добро доћи на почетку. Лични тренери и физиотерапеути разликују неколико врста истезања. Сваки од њих има мало другачију употребу, намену и технику извођења. Да би се побољшала еластичност ткива, треба користити различите врсте техника опуштања, мењајући с времена на време једну врсту истезања у плану тренинга другом.

У пракси постоји много метода истезања. Који су најпопуларнији од њих?

Активно статичко истезање

Ова врста истезања укључује проналажење положаја тела како би циљни мишић био активан, уз напетост коју држи супротна група мишића.

Што се тонус мишића антагониста више повећава, растегнуто ткиво ће се више опустити. Једна од најчешће коришћених вежби ове врсте је истезање мишића бицепса у нози са препонама затезањем квадрицепса.

статичко пасивно истезање

Пасивно истезање је помало ризична техника. Заснива се на држању мишићних спојева што је могуће даље, а затим у одржавању овог положаја, али уз помоћ спољног фактора, а не свесног затезања мишића.

Овај фактор може бити гравитација, али и гумена трака, или чак притисак вашег партнера за тренинг. Пример је истезањебицепс мишић бутине ослањајући ногу на руку друге особе.

Будите посебно пажљиви када растезање пасивно јер је лако применити превише силе! Не само да ово може бити контрапродуктивно, већ чак и повредити ткиво.

Активно динамичко истезање

Ово је најједноставнији од свих врста истезања и састоји се од прављења покрета максималном амплитудом и враћања у почетну позицију. Динамичко понављање обрасца кретања циља не само да побољшава мишићну меморију, већ и узрокује да мишићи „науче“ да раде у пуној мери.

Важно је користити само снагу мишића када радите динамичко активно истезање. То значи да су сви покрети направљени од тзв слепа тачка, без давања замаха удовима.

Балистичка експанзија

Балистичко истезање је извођење покрета који превазилазе природни опсег покретљивости зглобова. У ту сврху, мишићна снага се само делимично користи, а замах је у великој мери одговоран за ефекат.

Најчешће има облик замаха руком или ногом и изузетно је популаран у борилачким спортовима, где се такође претвара у повећање брзине удараца или удараца. Ова врста истезања се такође користи у атлетским дисциплинама, где се рачунају скокови и динамика.

Активација истезања

Акције активације су најмистериозније од свих врста истезања, које су донедавно биле познате само физиотерапеутима. У опуштању мишића користе се различите технике које вештим затезањем и лабављењем ткива доносе жељени ефекат.

Вреди запамтити да активационо истезање, иако изгледа неупадљиво, може донети веома позитивне ефекте. Док се друге врсте истезања могу научити самостално, методе активације, барем на почетку, захтевају надзор квалификованог тренера или физиотерапеута.

Један популаран тип активационог истезања је проприоцептивна неуромускуларна фацилитација (ПНФ), која има за циљ да обнови или побољша обрасце покрета.

Физиотерапеути га радо користе за пацијенте који се опорављају од повреде или можданог удара. ПНФ корекцију врши, између осталих усмеравање покрета од стране физиотерапеута, стварање отпора који подучава пацијента свести о телу и развија проприоцепцију или вербалну инструкцију.

Међу осталим врстама активационог истезања, вреди поменути, између осталог, Поизометријска релаксација мишићаПостизометријска релаксација (ПИР), метода контракно-опуштања или метода држања-опуштања.

Наравно, неће свака метода функционисати у сваком случају. Међутим, немојте се плашити да експериментишете умерено и тражите најефикаснији метод за себе.

Које су предности истезања?

Правилно изведено истезање није само олакшање за мишиће, већ и за фасције и тетиве. Редовно истезање изазива издуживање миофибрила и елиминише непријатан осећај затегнутости и тежине ткива. Остале предности истезања укључују:

  • повећање покретљивости зглобова и побољшање укупне координације и дубоког осећаја,
  • смањује ризик од повреде,
  • оксигенација уморних мишића,
  • побољшање мишићне снаге,
  • убрзање регенерације након тренинга,
  • смањење болова повезаних са менструацијом код жена.

Истезање, ако се ради свесно, је потпуно безбедан начин за одржавање правилног, усправног држања тела. Могу их практиковати практично сви људи, без обзира на године, пол и здравствено стање.

Међу спортистима је тешко наћи групу која не користи истезање. Користе га, између осталог :

  • спортиста,
  • тркача,
  • спортиста борилачких вештина,
  • бодибилдера,
  • бициклиста.

Наравно, истезање ће бити мало другачије у свакој дисциплини. Док је у борилачким вештинама балистичко истезање од велике важности, бициклисти се, због релативно малог опсега покрета, истежу углавном пасивно.

Како се правилно истегнути?

Постоје стотине физичких вежби. Лако можемо пронаћи оне које се могу изводити у стојећем, седећем или лежећем положају. Све зависи од тога колико слободног простора имамо и коју од мишићних група желимо да опустимо.

Пре свега, запамтите да се истегнете унутар физиолошких граница кретања и разумно. Када покушамо да на силу продужимо мишиће, ризикујемо повреду (цепање мишића, оштећење фасције), или у најбољем случају рефлекс мишића, што је управо супротно од намераваног ефекта.

Када је мишић довољно истегнут да се продужи? Требало би да осетимо малу нелагодност у растегнутом ткиву, али никада бол.

Такође се испоставило да статичко истезање пре тренинга (посебно снаге снаге) доводи до смањења мишићне снаге у обе фазе покрета (концентрично и ексцентрично).

Такође вреди запамтити да се не истезати након напорног тренингабило је посебно интензивно. Мишићи су већ уморни и додавање додатног оптерећења у облику истезања може одложити регенерацију ткива.

Колико често треба да се истежете?

Не постоји један тачан одговор на питање о фреквенцији истезања. Спортисти који често тренирају (чак и неколико пута дневно, као што су триатлонци) се протежу скоро сваки дан. Исто важи и за спортове у којима су динамика и флексибилност важни, као што су борилачке вештине или препоне.

Заузврат, бодибилдери обично истежу само одређени део мишића након тренинга, а већина тркача аматера истеже се само након дугих трчања.

Много зависи од тога колико дуго траје сесија истезања. Ако то третирате као додатак од неколико минута свом тренингу, можете то радити чак и сваки дан. Међутим, када истезању посветите одвојене тренинг јединице од 30-40 минута, потребно је да га понављате само сваки други дан или чак сваки трећи дан.

Запамтите да вежбе које се припремају за дубоко цепање или неке јога позе оптерећују мишиће, зглобове и лигаменте, којима је такође потребно време да се опораве.

Ако немате времена да се истегнете након тренинга, то можете учинити и након посете сауни или топлој купки. Ваше марамице ће тада бити флексибилније него иначе.

Који су ефекти прескакања истезања?

Многи људи у потпуности прескачу истезање након тренинга. Међутим, ово је велика грешка. Без истезања неће доћи до:

  • осећај напетости и умора у мишићима,
  • смањење опсега покретљивости удова,
  • смањење мишићне снаге,
  • спорија регенерација и бол у мишићима након вежбања,
  • дефекти држања и деформитети зглобова.

За разлику од изгледа, истезање доноси благотворне ефекте не само спортистима. Такође ће користити људима који воде седентарни начин живота и траже једноставан начин да стимулишу укочене мишиће и елиминишу бол у лумбалној кичми, коленима и куковима.

Штавише, можете да радите истезање без приступа специјализованој опреми, чак и док гледате ТВ увече. Све што вам треба је комад слободног и чистог пода. Универзална простирка за јогу такође ће бити савршена.

дисциплине издржљивости на ултра-дистанцу и истезање

У литератури можете наићи и на мишљење да редовно истезање не доноси опипљиве користи и не повећава ризик од повреда. Ово тврди, између осталог, насловљенултрамаратонац Хал Коернер у својој књизи "Водич за ултра трчање".

Аутор мотивише свој став чињеницом да истезање код људи који практикују дисциплине издржљивости на веома дугим удаљеностима може довести до прекомерне покретљивости зглобова кука и колена и као резултат тога изазвати повреде.

Иако ово није потпуно изолована теза, изгледа да је златна средина употреба истезања без обзира на дисциплину и могуће дозирање његовог трајања и интензитета како не би дошло до преоптерећења тела.

Категорија:

АБЦ вежби